Понадобилось несколько месяцев постоянного укрытия на месте, прежде чем я заметил это: крики. В жилом комплексе моего парня (где я жила с тех пор, как вступили в силу обязательные приказы о самоизоляции) было полно маленьких детей, но по какой-то причине я не обратила внимания на пронзительную вокальную гимнастику для малышей. примерно до пяти месяцев пандемии.
Может быть, это было из-за того, что у меня были сжатые сроки, которые требовали моего полного внимания, или, может быть, кумулятивный эффект стольких недель, проведенных взаперти, наконец настиг меня. Какой бы ни была причина, мне нужно было найти способ перенаправить свое внимание и успокоить внезапно воспламененные нервы. Здравствуйте, упражнения на глубокое дыхание.
Я выучил длинный список дыхательных техник во время моего 200-часового обучения учителей йоги в 2017 году, чтобы снять стресс, расслабить тело и мозг - и притупить желание бить стены. В йоге эти формальные дыхательные техники известны как пранаямы и представляют собой способ контролировать дыхание, «источник нашей праны или жизненной силы». В частности, есть один метод, который может быть особенно полезен в периоды, когда вы вырываете себе волосы из колеи: Сама Вритти Пранаяма, также известная как «дыхание коробки».
Коробочное дыхание, которое иногда называют «дыханием по четырем квадратам», - это техника, которую вы можете выполнять в любом месте и в любое время, и многие йоги, приверженцы здорового образа жизни, спортсмены и даже военные клянутся ее успокаивающим эффектом и способностью снижать эскалацию. реакция организма «бей или беги», которая может привести к краткосрочной панике и долгосрочным хроническим проблемам со здоровьем.
Техники глубокого дыхания, такие как дыхание коробкой, снижают уровень кортизола в организме, также известного как гормон стресса; помогают уменьшить симптомы тревоги, депрессии и стресса; и способствовать лучшему сосредоточению и импульсивному управлению.
Готов к сбросу? Вот как практиковать коробочное дыхание:
- Найдите тихое место, если можете. Не мочь? Попробуйте надеть наушники, чтобы заблокировать окружающие звуки, или сделайте все возможное, чтобы звуки просто были (проще сказать, чем сделать, я знаю).
- Закройте глаза и медленно вдохните через нос, считая до четырех.
- Как только легкие наполнятся, задержите дыхание и снова медленно сосчитайте до четырех. Это не должно ощущаться слишком натянуто или неудобно - просто не вдыхайте и не выдыхайте в течение четырех секунд.
- Медленно выдохните, считая до четырех.
- Задержите дыхание и снова медленно сосчитайте до четырех.
Вы можете повторять столько циклов вдох-задержка-выдох-задержка, сколько вам нужно, или увеличивать счет в каждом цикле (до пяти секунд на вдох/задержку/выдох, затем до шести и т. д.).).
Если вам трудно сосредоточиться на дыхании, попробуйте положить одну руку на грудь, а другую на живот. Для некоторых людей это может помочь направить внимание на то, где воздух входит и выходит. Сделайте все возможное, чтобы расслабить брюшную полость и позволить воздуху естественным образом заполнить и опорожнить желудок и легкие.
Счастливого дыхания!
Интересно
Ваша частота дыхания (количество вдохов в минуту) обычно составляет от 12 до 20 вдохов в минуту в состоянии покоя.