Хрустящая нежная цветная капуста заменяет мясо для ланча, богатое натрием, в этом рецепте здорового сэндвича.
Время от начала до конца: 1 час
Порций: 6
Выход: 6 бутербродов
Ингредиенты
- 1 фиолетовая цветная капуста с большим кочаном (от 2 1/2 до 3 фунтов)
- ¼ стакана муки общего назначения
- 1 яйцо, слегка взбитое
- 2 столовые ложки обезжиренного молока
- 1 стакан панировочных сухарей панко
- ¼ соли
- ¼ молотого черного перца
- 2 столовые ложки масла канолы
- 6 1,5 унции ломтиков цельнозернового ремесленного хлеба или багета, поджаренных
- ⅓ стакана легкого майонеза
- 6 очень тонких ломтиков сыра Хаварти
- 1 ½ стакана свежего шпината или листьев рукколы
- 1 рецепт Маринованные овощи
Маринованные овощи
- ⅔ стакана нарезанной фиолетовой цветной капусты
- ⅔ чашки нарезанной моркови (1 большая)
- ⅓ стакана нарезанного желтого сладкого перца (1 маленький)
- 2 чайные ложки нарезанного свежего тимьяна
- ⅓ стакана яблочного уксуса
- 2 столовые ложки сахара
- ¼ чайной ложки молотой куркумы
- ¼ чайной ложки соли
Направления
- Удалите листья с цветной капусты. Аккуратно обрежьте конец стебля, оставив сердцевину нетронутой, чтобы соцветия все еще были прикреплены. Положите головку цветной капусты сердцевиной вниз. Отрежьте от центра головки цветной капусты три ломтика толщиной от 3/4 до 1 дюйма. (Храните оставшуюся часть головы для другого использования.) Положите три «стейка» на разделочную поверхность. Разрежьте каждый «стейк» из цветной капусты пополам, прорезая сердцевину так, чтобы каждый кусок выглядел как веер (сохраняйте все разъединяющиеся кусочки вместе).
- Налейте 1 стакан воды в очень большую сковороду с антипригарным покрытием; довести до кипения. Добавьте стейки из цветной капусты. Вернуться к кипячению; уменьшить жар. Варить под крышкой от 12 до 15 минут или до мягкости. С помощью широкой лопатки переложите стейки на противень или противень. Обсушите бумажными полотенцами. Немного охладить.
- Насыпьте муку в неглубокую тарелку. В другой неглубокой посуде взбейте яйцо и молоко. В третьем неглубоком блюде смешайте панко, соль и перец. Осторожно обмакните каждый стейк из цветной капусты в муку, яичную смесь, затем панко, чтобы покрыть обе стороны.
- Слейте воду из сковороды и протрите сковороду. Разогрейте масло в сковороде на среднем огне. Добавьте стейки цветной капусты с покрытием; готовьте от 6 до 8 минут или до золотистого цвета и мягкости, осторожно перевернув один раз.
- При подаче намазать ломтики хлеба майонезом. Сверху выложите сыр, шпинат и стейки из цветной капусты. Сверху выложите маринованные овощи.
Маринованные овощи
- В небольшой нереакционноспособной миске смешайте цветную капусту, морковь, сладкий перец и тимьян. В небольшой кастрюле смешайте уксус, сахар, куркуму и соль; доведите до кипения на среднем огне, помешивая, чтобы растворить сахар. Сразу же вылейте на овощи, перемешайте; немного охладить. Накройте и охладите в течение 1 часа или до 3 дней.
- Перед подачей слить воду, сохранив жидкость. Поместите обсушенные овощи и 3-4 столовые ложки отложенной жидкости в кухонный комбайн. Накройте крышкой и измельчите до мелкой крошки.
Пищевая ценность (на порцию)
| 361 | Калории |
| 15g | Жирный |
| 41g | Углеводы |
| 13g | Белок |
| Факты о питании | |
|---|---|
| Порций по рецепту 6 | |
| 361 калории | |
| % Дневная стоимость | |
| Общий жир 15г | 19% |
| Насыщенные жиры 5г | 25% |
| Холестерин 48 мг | 16% |
| Натрий 679 мг | 30% |
| Всего углеводов 41 г | 15% |
| Всего сахара 11г | |
| Протеин 13г | |
| Витамин С 51,8 мг | 259% |
| Кальций 152 мг | 12% |
| Железо 1,5 мг | 8% |
| Калий 347 мг | 7% |
| Фолат, всего 91,2 мкг | |
| Витамин B-12 0,1 мкг | |
| Витамин B-6 0,2 мг | |