Это день большой гонки. Вы в кроссовках, ваша счастливая кроличья лапка в руке и ваш стартовый номер приколот к майке. Вы неделями готовились к этому марафону, но не обманули ли себя, не выпив чашку кофе?
Изучение кофе может быть непростой задачей. Кажется, что одну неделю ученые обнаруживают, что кофе вреден для нас, а на следующей неделе объявляют, что кофе приносит неисчислимые преимущества. Когда дело доходит до главного ингредиента кофе, кофеина, результаты гораздо более очевидны в отношении спортсменов: кофеин может улучшить результаты. По сути, это один из немногих в мире усилителей юридической эффективности. В исследовании за исследованием спортсмены, которые употребляли кофеин перед гонкой или мероприятием, могли двигаться быстрее, дольше и восстанавливаться быстрее, чем спортсмены, которые не получали дополнительного импульса. В исследованиях производительность повышается на 20-25 процентов, хотя в реальных сценариях эффект может быть немного меньше.
Кофеин помогает бегунам несколькими способами. Во-первых, исследователи обнаружили, что кофеин заставляет мышцы использовать жир в качестве топлива, а не гликоген, хранящийся в мышцах, что повышает выносливость. Кофеин также укрепляет мышцы, высвобождая хранящийся в них кальций, что способствует скорости и выносливости. И это влияет на то, насколько усердно вы работаете, чтобы вы могли бежать дольше и интенсивнее, не чувствуя себя утомленным.
Вам даже не нужно столько кофеина, чтобы получить полный результат; ученые считают, что от 1 до 2 миллиграммов кофеина на килограмм веса тела будет достаточно. Для мужчины весом 175 фунтов (79 кг) это 350 миллиграммов кофеина или около двух с половиной чашек кофе. Однако больше не значит лучше - можно работать хуже, если вы потребляете более 9 миллиграммов на килограмм.
Кофеин может иметь вредные побочные эффекты у людей, которые к нему не привыкли, в первую очередь раздражительность и головные боли. Если вы не регулярно пьете кофе, эти побочные эффекты могут быть достаточной причиной, чтобы не выпить чашку утром перед гонкой. Кофе также не рекомендуется тем, у кого есть сердечные заболевания или высокое кровяное давление; проконсультируйтесь с врачом, прежде чем пить кофе и заниматься спортом.
Конечно, мы должны принять во внимание проблемы с желудком, которые может вызвать кофе. У некоторых бегунов кофе и другие продукты с кофеином могут вызвать диарею, в то время как другие бегуны полагаются на утренний кофе, чтобы очистить организм перед длительной гонкой. По этой причине, вероятно, лучше не пить первую чашку кофе утром перед марафоном; вместо этого посмотрите, как ваш желудок реагирует во время нескольких тренировок. И вопреки распространенному мнению, кофе не обезвоживает вас во время тренировки. Он может даже не действовать как мочегонное средство, пока вы тренируетесь - хотя ученые не знают точного механизма, похоже, что упражнения ослабляют воздействие кофеина на почки.
Итак, обувайтесь - и штаны!