Говяжий фарш, овощи и кускус покрыты сладкой кукурузной лепешкой в этом остром и удивительно низкокалорийном ужине из запеканки.
Время приготовления: 30 минут
Время выпечки: 20 минут
Общее время: 30 минут
Порции: 8
Ингредиенты
- Спрей для приготовления пищи с антипригарным покрытием
- 1 фунт постного говяжьего фарша
- 2 стакана 1/2-дюймовых кусочков очищенной тыквы или тыквы
- 1 средний красный сладкий перец, крупно нарезанный (3/4 стакана)
- 1 средняя луковица, крупно нарезанная (1/2 стакана)
- 2 измельченных зубчика чеснока
- 1 стакан замороженной цельнозерновой кукурузы
- ½ стакана кускуса
- 1 рецепт Марокканская смесь специй
- 1 стакан говяжьего бульона, на 50% меньше натрия
- ½ 8 унций сливочного сыра с пониженным содержанием жира (Neufchatel), нарезанного
- ½ стакана желтой кукурузной муки
- ⅓ стакана муки общего назначения
- 1 столовая ложка сахара
- 1 ¼ чайной ложки разрыхлителя
- ¼ чайной ложки соли
- ½ стакана обезжиренного молока
- 1 взбитое яйцо
- 2 столовые ложки оливкового масла
- Нарезанная свежая мята (по желанию)
- Поджаренные тыквенные семечки (по желанию)
Марокканская смесь специй
- 1 чайная ложка молотого тмина
- ½ чайной ложки молотого кориандра
- ½ чайной ложки молотого имбиря
- ¼ чайной ложки соли
- ⅛ чайной ложки молотой корицы
Направления
- Разогрейте духовку до 400°F. Покройте ненагретую большую сковороду с антипригарным покрытием кулинарным спреем. В сковороде обжаривайте говяжий фарш, тыкву, сладкий перец, лук и чеснок на среднем огне, пока мясо не станет коричневым, а лук не станет мягким, используя деревянную ложку, чтобы разбить мясо во время приготовления. Слить жир. Добавьте кукурузу, кускус и смесь специй в мясную смесь на сковороде. Нагрев через. Добавьте бульон и сливочный сыр, хорошо перемешайте. Выложите смесь ложкой в 2-литровую форму для запекания.
- В средней миске смешайте кукурузную муку, муку, сахар, разрыхлитель и соль. В небольшой миске смешайте молоко, яйцо и масло; добавить в смесь кукурузной муки все сразу. Перемешайте только до увлажнения. Вылейте тесто на говяжью смесь в тарелке.
- Выпекать около 20 минут или пока деревянная зубочистка, вставленная в топпер, не будет выходить чистой. По желанию украсить мятой и тыквенными семечками.
Марокканская смесь специй
В небольшой миске смешайте тмин, кориандр, имбирь, соль и корицу
Пищевая ценность (на порцию)
| 298 | Калории |
| 11g | Жирный |
| 32г | Углеводы |
| 19g | Белок |
| Факты о питании | |
|---|---|
| Порций по рецепту 8 | |
| Калорий 298 | |
| % Дневная стоимость | |
| Общий жир 11 г | 14% |
| Насыщенные жиры 4 г | 20% |
| Холестерин 72 мг | 24% |
| Натрий 362 мг | 16% |
| Всего углеводов 32 г | 12% |
| Всего сахара 5г | |
| Протеин 19г | |
| Витамин С 24,2 мг | 121% |
| Кальций 121,2 мг | 9% |
| Железо 2,5 мг | 14% |
| Калий 493 мг | 10% |
| Фолат, всего 44,4 мкг | |
| Витамин B-12 1,5 мкг | |
| Витамин B-6 0,4 мг | |