Выдержите даже самые напряженные дни (и почувствуйте себя лучше) с помощью нашего полного руководства по здоровому питанию, включая советы диетологов и 14-дневный план здорового питания.
Сейчас 13:00. Вы подошли к своему рабочему столу этим утром после того, как назвали свой холодный кофе и мюсли «завтраком», и у вас не было достаточно времени, чтобы упаковать свой обед. Вы между встречами и голодом, и кажется, что единственные варианты - вызвать еду на вынос или совершить набег на торговый автомат. Снова.
Мы были там полностью, чувствовали это. Но теперь, когда мы занимаемся планированием здорового питания, нам никогда не придется беспокоиться о том, что у нас на тарелке для каждого приема пищи и перекуса! (Хотя, будем честными, мы оставляем себе место для десертов, коктейлей и походов в ресторан по крайней мере несколько раз в неделю, а затем просто переносим любые дополнительные приемы пищи и закуски из плана здорового питания в слоты позже на неделе!) «Заранее спланированный график приема пищи - отличный способ закрепить выбор здоровой пищи, обеспечить сбалансированное питание, устранить усталость от принятия решений и является одним из лучших способов сэкономить время», - говорит Мэри Стюарт, RD, LD, зарегистрированный диетолог и основатель Cultivate Nutrition в Далласе.«Планируя прием пищи, вам не придется тратить время и умственную энергию, пытаясь выяснить, каким будет следующий прием пищи или перекус. Это предотвращает неправильный выбор продуктов, который может быть более распространенным, когда мы принимаем решения в последнюю минуту».
Прочитайте советы Стюарта и Роксаны Эхсани, MS, RD, CSSD, LDN, зарегистрированного диетолога в Майами и представителя национальных СМИ Академии питания и диетологии о том, как настроить свой собственный план здорового питания, если хочешь. Затем подберите одобренный диетологом 14-дневный план здорового питания, чтобы дать вам толчок.
Как составить план здорового питания
Как мы уже упоминали, не думайте, что вы должны придерживаться каждого аспекта этого плана здорового питания. Видите завтрак, обед, ужин или перекус, который вам не нравится? Сделайте двойную порцию чего-нибудь, чтобы использовать снова. Если вы живете один или у вас небольшая семья, многие из этих идей здорового питания позволят вам оставить остатки, которыми вы сможете насладиться позже на неделе или заморозить на другой раз!
И если у вас нет времени готовить все эти рецепты каждый день, приготовьте несколько на выходных или в выходные дни. Наши лучшие советы по приготовлению еды помогут сделать это быстрее и проще, чем когда-либо.
«Нет необходимости точно следовать этому, но вы, безусловно, можете использовать его как источник вдохновения и руководство. бюджетные потребности, диетические предпочтения, непереносимость или пищевая аллергия. (Например, добавьте рецепты стоимостью менее 3 долларов, кето-рецепты, веганские рецепты или рецепты без глютена по желанию или настройте блюда и закуски в нашем плане здорового питания ниже, чтобы включить ваши любимые диетические предпочтения, такие как чашка за чашкой муки вместо универсальной или растительное «мясо» вместо говяжьего фарша.)
" Большинству людей нравится идея здорового питания, но затем им трудно следовать ей в долгосрочной перспективе. Либо она не адаптирована к их предпочтениям, либо, может быть, они могут следовать ей несколько дней, а потом им не хватает времени. приготовить все, что указано в плане питания, или, например, у них есть остатки, и пропустить один день», - говорит Эхсани.
Когда это происходит, не корите себя. Вместо этого придумайте способы использования любых скоропортящихся продуктов в бонусных блюдах и закусках или как часть рецептов плана здорового питания, приведенных ниже, или положите их в морозильник, чтобы использовать позже. (Узнайте, как заморозить овощи, фрукты, травы и хлеб, чтобы они оттаивали и были на вкус как новые.)
«Каждый раз, когда мы чувствуем, что «выпали» из плана, помните, что каждый прием пищи - это возможность начать все заново. Один прием пищи вне плана не помешает вам достичь целей в области здоровья», - напоминает нам Стюарт..
Кроме того, наш план здорового питания на самом деле разработан для того, чтобы вы могли добавлять свои собственные элементы. Многие из наших ежедневных калорий составляют около 1500, что ниже того, что нужно среднему взрослому:
- Взрослые самки: от 1 800 до 2 400 калорий
- Взрослые мужчины: от 2400 до 3000 калорий
Используйте наш план здорового питания в качестве основы и запланируйте одно или два дополнительных «угощения», например, десерт, бокал вина или кусочек праздничного торта, чтобы отпраздновать особенный день члена семьи. С таким настроем, когда вы приступите к плану здорового питания, вы будете думать об этих дополнениях как о вполне приемлемых, запланированных - для закусок и глотков - а не «неудачах» и признаках того, что вы сбились с пути. Если вам сложно придерживаться и/или готовить каждый прием пищи и перекусов в соответствии с этим планом здорового питания, «начните с того, что сосредоточьтесь на одном приеме пищи, который вам труднее всего «осуществить». Например, ваше утро может быть очень занято, чтобы подготовить детей к школе и вовремя добраться до офиса, поэтому приготовление завтрака заранее, который можно есть в течение нескольких дней, было бы отличной тратой времени», - говорит Стюарт, который сама мама. (P. S. Вот 20 полезных идей для завтрака наперед.) «Или, может быть, у вас обычно полные обеды и ранние вечера, поэтому вам может быть полезно приготовить ужин в медленноварке, чтобы варить на медленном огне весь день, чтобы вы пришли домой с горячей едой».
Если вам нужен личный совет по питанию или индивидуальный план здорового питания, проконсультируйтесь с зарегистрированным врачом-диетологом. Посетите сайт eatright.org и нажмите «Найти эксперта», чтобы найти сертифицированного специалиста рядом с вами.
Ваш 14-дневный план здорового питания
«Прежде чем тратить время на приготовление еды, подумайте о своей неделе реалистично. Лучшие планы здорового питания - это те, которые соответствуют вашему графику и общему образу жизни», - говорит Стюарт. «Используйте уже созданные планы питания, такие как этот, в качестве руководства, и не стесняйтесь добавлять другие любимые семейные рецепты, повторять приемы пищи в течение недели или воспользоваться качественными замороженными продуктами для особо загруженных дней».
Мы включили в этот двухнедельный план здорового питания идеи для завтраков, обедов, ужинов и закусок, которые, конечно же, были отобраны с прицелом на питание. Трехразовое питание и один перекус каждый день предлагают примерно:
- 1, 500 калорий
- Менее 2 000 миллиграммов натрия
- Хорошее сочетание жиров, белков и углеводов
- Достаточно клетчатки, чтобы чувствовать себя сытым и способствовать здоровью кишечника
- Большое разнообразие, чтобы удовлетворить ваши вкусовые рецепторы и удовлетворить ваши потребности в витаминах и минералах
Кроме того, мы делимся советами по экономии времени и предварительной подготовке, которые помогут вам максимально эффективно использовать ингредиенты и расписание.
Неделя 1: понедельник
Советы по здоровому питанию:
- Приготовьте банки с тако для пикника на выходных
- Соберите лазанью, выполнив шаг 4, в воскресенье вечером
Завтрак: Омлет на одного
Обед: Банки с тако для пикника
Закуска: Смузи с морковным тортом
Ужин: Пирог с лазаньей без мяса высотой в милю
Неделя 1: вторник
Советы по здоровому питанию:
- Выпекать и замораживать яичную выпечку за 1 месяц до приготовления
- Добавьте дополнительные овощи с обеда в 20-минутный рецепт ужина
Завтрак: Яичная мини-запеканка с сосисками и картофелем
Обед: Салат из пасты с кинзой и лаймом
Закуска: Белковые смузи
Ужин: Овощи и лапша с арахисовым соусом
Неделя 1: среда
Советы по здоровому питанию:
- Приготовьте ланч из зерновой миски накануне вечером, а затем поставьте в холодильник до обеда
- Используйте купленную в магазине курицу-гриль вместо свинины на ужин и в рецепте обеда, чтобы приготовить оба блюда еще быстрее
Завтрак: Бутерброды с авокадо, прошутто и яйцом
Обед: Салат из курицы орзо с соусом из авокадо и лайма
Закуска: Сладкие смузи из медово-имбирной свеклы и манго
Ужин: Приправленная по-гречески свинина с лимонным кускусом
Неделя 1: Четверг
Советы по здоровому питанию:
- Приготовьте яблочный компот накануне вечером, затем поставьте в холодильник до завтрака (или вместо него используйте свежие яблоки, нарезанные кубиками)
- Поджаривайте орехи в любое время в начале недели
Завтрак: Поджаренные рогалики с яблочным компотом
Обед: Средиземноморская сковорода Орзо
Закуска: Палео жареные орехи с розмарином
Ужин: Тайское зеленое карри из морепродуктов
Неделя 1: пятница
Советы по здоровому питанию:
- По желанию добавьте к овсянке яйцо с джемом или нарезанное кубиками сваренное вкрутую яйцо
- Смешайте заправку для салата на обед накануне вечером
Завтрак: Овсянка с яйцами Sunny-Side Up, авокадо, чеддером и зеленым луком
Обед: Капустный салат
Закуска: Капрезе Брускетта
Ужин: Жареная свинина, имбирь и деликатес
Неделя 1: суббота
Советы по здоровому питанию:
- Используйте консервированную тыкву вместо пюре из сладкого картофеля в рецепте вафель, чтобы сэкономить время
- Приготовьте салат из макарон после того, как вы насладитесь завтраком (он становится лучше, когда немного застынет!) для быстрого обеда
Завтрак: Вафли со сладким картофелем
Обед: Греческий салат из шпината и пасты с фетой и фасолью
Закуска: 1 стакан бананового мороженого
Ужин: Энчиладас из трех бобов
Неделя 1: Воскресенье
Советы по здоровому питанию:
- Приготовьте полторы или 9 порций тостада на обед (1 ½ банки черных бобов), а затем используйте остальные бобы в рецепте полезного шоколадного десерта
- Подавайте гамбургеры, по желанию спрятав их в лаваши, купленные в магазине
Завтрак: Медово-лимонные творожные оладьи
Обед: Тостадас с чипотле из черной фасоли
Закуска: Выпечка из черной фасоли
Ужин: Греческие бургеры с фетой
Неделя 2: понедельник
Советы по здоровому питанию:
- Приготовьте овес и энергетические закуски накануне вечером
- Используйте любые купленные в магазине замороженные равиоли, и ваш обед с супом будет на столе уже через 20 минут
Завтрак: Овес на ночь с апельсином и медом
Обед: Суп с равиоли с грибами и говядиной
Закуска: Энергетические закуски без выпечки
Ужин: Деликатная тыква, фаршированная колбасой
Неделя 2: вторник
Советы по здоровому питанию:
- Приготовьте обед из зернового салата и начните приготовление завтрака в мультиварке непосредственно перед сном накануне вечером
- Приготовьте двойную порцию киноа, чтобы использовать ее на обед и вместо фарро на ужин
Завтрак: Каша из шести злаков, приготовленная в мультиварке
Обед: Салат из индейки и киноа
Закуска: Маффины с цуккини и шоколадной крошкой с низким содержанием сахара
Ужин: Жареный лосось и чаши фарро
Неделя 2: среда
Советы по здоровому питанию:
- Заранее приготовьте пакеты для замораживания смузи из смешанных ингредиентов для завтрака (кроме кокосового молока), чтобы сэкономить время
- Приготовьте батончики мюсли за 3 дня до начала
Завтрак: Боулы с тропическими фруктами
Обед: Зерновые и овощные миски
Закуска: Батончик-гранола с шоколадно-арахисовым маслом
Ужин: Свиные отбивные, яблоки и зелень
Неделя 2: Четверг
Советы по здоровому питанию:
- Добавьте лишний шпинат из завтрака в вегетарианский ужин в индийском стиле
- Приготовьте бекон для яиц и пиццы накануне вечером, затем поставьте в холодильник до завтрака и перекуса
Завтрак: 2 кусочка яйца с беконом и шпинатом
Обед: Чаши с буррито
Закуска: Пицца с рукколой BLT
Ужин: Нут Тикка Масала
Неделя 2: пятница
Советы по здоровому питанию:
- Используйте любые фрукты, которые есть под рукой, в панини на завтрак
- Используйте приготовленный в микроволновке рис и оставшиеся овощи на обед или приготовьте и то и другое накануне вечером и поставьте в холодильник, пока не придет время собирать миску
Завтрак: Панини с яблоками и миндальным маслом
Обед: Боулы с жареным буррито из мускатной тыквы
Закуска: Конфетти с арахисовым маслом
Ужин: Пицца, которую я сделал сам
Неделя 2: суббота
Советы по здоровому питанию:
- Приготовьте большую партию буррито на завтрак, а затем вместо того, чтобы жарить на воздухе, заверните их в пищевую пленку и заморозьте на срок до 3 месяцев
- Смешайте пудинг с чиа накануне вечером
Завтрак: Завтрак с буррито во фритюрнице
Обед: Фрикадельки из индейки
Закуска: Пудинг с чиа
Ужин: Рыба с хрустящими панировочными сухарями, шпинатом и луком
Неделя 2: воскресенье
Советы по здоровому питанию:
- Купите пакетики или чашки овсяных хлопьев быстрого приготовления, чтобы приготовить завтрак за 5 минут
- Используйте лишний бекон после завтрака, посыпав им суп во время обеда
Завтрак: Овсянка с арахисовым маслом, бананом и беконом
Обед: Морковно-яблочный суп с гренками из чеддера
Закуска: Фруктовое ассорти с соусом из кленового маскарпоне
Ужин: Цыпленок с травами, орзо и цуккини