Ешьте больше овощей. Это одна из мантр, которые большинство из нас слышали с тех пор, как стали достаточно взрослыми, чтобы держать вилку, и если вы родитель, вы, вероятно, уже говорите ее своим детям. И хотя мы знаем, что есть овощи важно, это не то, что мы очень хорошо умеем в нашей диете. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, только 10 процентов взрослых потребляют рекомендуемую суточную норму потребления фруктов и овощей.
Хотя все овощи богаты полезными питательными веществами для нашего организма, овощи с низким содержанием углеводов, в частности, являются отличным способом сделать еду более сытной, не утяжеляя вас. увеличение калорийности.«Овощи богаты витаминами и минералами, полезными для здоровья, а также насыщающей клетчаткой. Они являются идеальным дополнением, помогающим создать здоровое блюдо без лишних калорий», - объясняет Кери Ганс, диетолог и автор книги «Диета с небольшими изменениями»..
«Овощи в основном делятся на две группы: крахмалистые и некрахмалистые», - объясняет Стефани Сасос, зарегистрированный диетолог и заместитель директора лаборатории питания Института хорошего домашнего хозяйства. Сасос говорит нам, что крахмалистые овощи, как правило, содержат больше углеводов и меньше клетчатки, чем их некрахмалистые собратья. Он также отмечает, что крахмалистые овощи больше влияют на уровень сахара в крови.
Необходимо повторить, что все овощи питательны. «Мы знаем, что диета, богатая овощами, может помочь снизить риск ряда хронических заболеваний, от болезней сердца до некоторых виды рака», - говорит Сасос. «Овощи в целом богаты витаминами, минералами, антиоксидантами, клетчаткой и многим другим, что делает их неотъемлемой частью здорового питания». Если вы хотите увеличить потребление овощей с низким содержанием углеводов, есть несколько вариантов на выбор: это лучшие овощи с низким содержанием углеводов, которые вы можете есть, по мнению диетологов.
1
Зеленые листовые овощи
«Листовые зеленые овощи, такие как шпинат, салат ромэн, капуста и листовая капуста, являются хорошим источником антиоксидантов, которые помогают защитить организм от свободных радикалов», - говорит Ганс. Свободные радикалы - это атомы, которые повреждают клетки; они находятся в загрязнении воздуха, химических веществах и даже ультрафиолетовых лучах солнца. Со временем воздействие свободных радикалов может повредить клетки организма, что может оказать негативное влияние на здоровье. Выбор продуктов, богатых антиоксидантами, таких как зеленые листовые овощи, является защитным щитом.«Зеленые листовые овощи содержат полезный для костей кальций и полезный для сердца фолиевую кислоту», - добавляет Ганс.
2
Брокколи
Еще один овощ с низким содержанием углеводов, поддерживающий иммунную систему, - брокколи. «Чашка брокколи содержит даже больше витамина С, чем апельсин», - говорит Сасос. Впечатляет, правда? Это также объясняет, что брокколи содержит лютеин и зеаксантин, которые имеют ключевое значение для здоровья глаз. И это еще не все. Ганс добавляет, что брокколи содержит витамины Е и К, которые защищают от болезней и хронических заболеваний.
Запишите 30 самых вкусных и простых рецептов приготовления брокколи.
3
Цуккини
Есть причина, по которой спиральные кабачки стали популярным способом сократить количество углеводов по сравнению с традиционной пастой; средний кабачок имеет только шесть граммов углеводов. «Спагетти с цуккини - отличная замена спагетти или лазанье во многих рецептах, помогающая контролировать уровень сахара в крови», - говорит Сасос. Ганс добавляет, что кабачки являются хорошим источником клетчатки, которая помогает пищеварению, а также содержит витамин С, поддерживающий иммунную систему. Обратите внимание на эти 60 простых, вкусных и дешевых рецептов приготовления кабачков.
4
Цветная капуста
Родственник брокколи, цветная капуста обладает многими питательными свойствами без увеличения содержания углеводов в еде. Как и брокколи, цветная капуста содержит витамины С, Е и К. Фактически, порция цветной капусты содержит рекомендуемую суточную дозу витамина С. И вы можете не только есть ее приготовленной, существует бесчисленное множество рецептов с цветной капустой, которые вы можете начать пробовать.
5
Зеленая фасоль
Простая гарнир из глазированной зеленой фасоли не только вкусна; научные исследования показали, что этот овощ полезен для здоровья сердца. Это потому, что они богаты растворимой клетчаткой, которая помогает снизить уровень холестерина ЛПНП (плохой). В них также есть витамин К, который, по словам Ганса, важен для организма, поскольку он способствует свертыванию крови, регулирует уровень кальция в крови и может играть роль в заживлении ран..
6
Грибы
Грибы и шампиньоны волшебны, даже если это самые известные сорта, такие как шиитаке или портобелло. «Многие грибы содержат витамин D, который отличает их от других овощей», - говорит Ганс, добавляя, что витамин D имеет решающее значение для усвоения кальция.
7
Перцы
Любите ли вы перец, фаршированный, маринованный или политый соусом, вы окажете огромную услугу своей иммунной системе - он богат витамином С. «Они также богаты каротиноидами, еще одним антиоксидантом. обладает антиоксидантными свойствами, вызывает воспаление, поэтому сладкий перец может также помочь снизить риск сердечных заболеваний и некоторых видов рака», - говорит Ганс. Посмотрите эти 50 рецептов, приготовленных из сладкого перца.
8
Спаржа
Спаржа - еще один овощ с низким содержанием углеводов, который особенно полезен для здоровья сердечно-сосудистой системы, а также связан со снижением уровня холестерина ЛПНП. Сасос предлагает профессиональный совет для сохранения свежести спаржи: заверните кончики стеблей во влажное бумажное полотенце, затем поместите их в полиэтиленовый пакет перед хранением в холодильнике. Это поможет им прослужить дольше. Таким образом, у вас будет больше времени для приготовления жареной спаржи со сливками из феты.
9
Огурец
С содержанием воды около 96%, огурцы являются одним из самых увлажняющих овощей, которые вы найдете в разделе продуктов. Преимущества увлажнения в сочетании с содержанием антиоксидантов делают их отличным косметическим продуктом, полезным для кожи. «Ищите твердые темно-зеленые огурцы большого размера», - говорит Сасос. Это указывает на то, что овощ наиболее спелый и богатый питательными веществами.
10
Сельдерей
Сельдерей - это не просто украшение для Кровавой Мэри; Это низкоуглеводная, низкокалорийная пища с очень высоким содержанием клетчатки. «Сельдерей также содержит апигенин, флавоноид, который, как показывают исследования, может играть важную роль в предотвращении ингибирования собственной смерти раковыми клетками молочной железы путем превращения их в нормальные клетки, которые умирают по графику», - говорит Сасос.
11
Авокадо
Хотя авокадо насыщает, в нем не так много углеводов; половина авокадо имеет только около 8,5 граммов. «Сами по себе авокадо не содержат холестерина, а содержащиеся в них ненасыщенные жиры помогают контролировать «плохой» холестерин», - объясняет Сасос. «Авокадо также является самым богатым из известных фруктовых источников фитостеролов, важных соединений, снижающих уровень холестерина». Это означает, что это еще один овощ с низким содержанием углеводов (ну, технически фрукт), который можно добавить в список продуктов, полезных для сердца. Запишите 80 лучших рецептов с авокадо: полезных, простых и вкусных.
12
Брюссельская капуста
Брюссельская капуста стала звездным ингредиентом в меню модных ресторанов, и добавление ее в свой рацион - отличный способ получить хорошую порцию клетчатки перед основным блюдом. Порция содержит всего восемь граммов углеводов, и их регулярное употребление поддерживает пищеварительную систему, иммунитет и здоровье сердца. Если вы покупаете брюссельскую капусту для домашнего приготовления, ищите твердые, компактные и ярко-зеленые. «Помните, что листья готовятся быстрее, чем серединка, поэтому разрежьте их пополам или на четвертинки или надрежьте крестиком внизу стебля, если вы бланшируете целиком», - говорит Сасос. Вы должны попробовать этот пирог с брюссельской капустой.
13
Свекла
Свекла - еще один овощ с низким содержанием углеводов, который Сасос рекомендует добавлять в пищу. Свекла является хорошим источником калия, ключевого питательного вещества для здоровья сердца и нервной системы. Это также хороший источник фолиевой кислоты, важной для здоровья клеток. Не знаете, что делать со свеклой? Вот 30 лучших рецептов свеклы.
14
Редис
В чашке редиски всего четыре грамма углеводов. Было доказано, что этот овощ особенно полезен для профилактики диабета благодаря содержанию антиоксидантов и способности поддерживать стабильный уровень сахара в крови. И они идеально подходят для приготовления искусственного картофеля фри, который намного полезнее и легче традиционных чипсов.
Короче:
«Все овощи, независимо от того, сколько в них углеводов, должны быть частью вашего плана здорового питания», - говорит Ганс. Если вам не нравятся овощи, приготовленные на пару, попробуйте приготовить их другими способами, например, на гриле, запекая или слегка обжаривая. Затем добавьте их в блюда, которые вам больше всего нравятся, например, в соусы для пасты, рагу, супы или лепешки. Решите каждый день недели готовить новый овощ из этого списка. Ваша еда станет не только вкуснее, но и увеличится потребление клетчатки и других питательных веществ.