Мелко нарезанная цветная капуста идеально имитирует белый рис в этом гарнире, который так же сытный, как и оригинальный, но с гораздо меньшим количеством калорий и углеводов.
Время приготовления: 25 минут
Время приготовления: 18 минут
Время выпечки: 30 минут
Общее время: 1 час 13 минут
Порций: 4
Выход: 4 куриных бедра плюс 1 1/3 стакана цветной капусты
Ингредиенты
- 2 столовые ложки кунжутного масла (не поджаренного)
- 4 больших куриных бедра на кости (всего около 2 1/4 фунта), без кожи
- 1 столовая ложка соевого соуса с пониженным содержанием натрия
- 1 чайная ложка мелко натертой апельсиновой цедры
- 1 столовая ложка апельсинового сока
- 1 столовая ложка рисового уксуса
- 1 столовая ложка коричневого сахара
- ¼ чайной ложки молотого красного перца
- 1 чайная ложка кукурузного крахмала
- 4 стакана крупно нарезанных соцветий цветной капусты
- ½ чайной ложки кошерной соли
- ⅛ чайной ложки молотого черного перца
- Нарезанная свежая кинза (по желанию)
Направления
- Разогрейте духовку до 375°F. Покройте 2-квартовую квадратную форму для выпечки антипригарным кулинарным спреем. В очень большой сковороде с антипригарным покрытием на средне-сильном огне разогрейте 1 столовую ложку кунжутного масла. Добавьте курицу в горячее масло; готовьте около 10 минут, равномерно превращаясь в коричневый цвет. Переложите курицу в подготовленное блюдо, разложив в один слой. Слейте воду и выбросьте капли из сковороды.
- В небольшой миске смешайте соевый соус, апельсиновую цедру, апельсиновый сок, уксус, коричневый сахар, молотый красный перец, 2 столовые ложки холодной воды и кукурузный крахмал; добавить в сковороду. Готовьте и помешивайте, пока не загустеет и не начнет пузыриться; полейте соусом куриные бедра в тарелке.
- Выпекать без крышки около 30 минут или до готовности курицы (минимум 175°F).
- Тем временем поместите цветную капусту в большой кухонный комбайн. Накройте крышкой и несколько раз перемешайте, пока цветная капуста не будет равномерно нарезана на кусочки размером с рис.
- Протрите сковороду. Нагрейте оставшуюся 1 столовую ложку масла в сковороде на среднем огне; добавьте цветную капусту, соль и перец. Готовьте цветную капусту в течение 8-10 минут или до тех пор, пока вы не начнете видеть карамелизированные крупинки повсюду, периодически помешивая. При желании посыпьте цветную капусту кинзой и дополнительным количеством апельсиновой цедры. Подавайте с куриными бедрами.
Пищевая ценность (на порцию)
| 285 | Калории |
| 13g | Жирный |
| 9g | Углеводы |
| 32г | Белок |
| Факты о питании | |
|---|---|
| Порций по рецепту 4 | |
| Калорий 285 | |
| % Дневная стоимость | |
| Общий жир 13г | 17% |
| Насыщенные жиры 3 г | 15% |
| Холестерин 145 мг | 48% |
| Натрий 526 мг | 23% |
| Всего углеводов 9г | 3% |
| Всего сахара 5г | |
| Протеин 32г | |
| Витамин С 50,8 мг | 254% |
| Кальций 40 мг | 3% |
| Железо 1,6 мг | 9% |
| Калий 612 мг | 13% |
| Фолат, всего 62 мкг | |
| Витамин B-12 0,6 мкг | |
| Витамин B-6 0,7 мг | |