Жареная или приготовленная на сковороде, свежая или замороженная рыба - это один из наших самых настраиваемых (и вкусных!) рецептов лосося. Подавайте каждое филе с шариком сливочного рецепта эдамаме орзо.
Общее время: 40 минут
Порций: 4
Ингредиенты
- 4 4 унции свежего или замороженного филе лосося толщиной около 1 дюйма
- ¼ стакана апельсинового сока
- 2 столовые ложки оливкового масла (3 столовые ложки при приготовлении на сковороде)
- 2 столовые ложки лимонного сока
- ½ стакана нарезанного лука (1 средний)
- 1 ½ чашки куриного бульона с пониженным содержанием натрия
- ½ стакана сушеной пасты орзо (розамарина)
- ⅛ чайной ложки молотого черного перца
- ½ стакана замороженных очищенных сладких соевых бобов (эдамаме)
- 2 столовые ложки дижонской медовой горчицы
- Апельсиновые дольки (по желанию)
Направления
- Разморозьте лосося, если он заморожен. Лосось промыть; обсушить бумажными полотенцами. Поместите лосося в закрывающийся пластиковый пакет, установленный в неглубокое блюдо. Для маринада в небольшой миске смешайте апельсиновый сок, 1 столовую ложку масла и лимонный сок. Вылить маринад на лосося. уплотняющий мешок; превратиться в лосося. Маринуйте в холодильнике, пока будете готовить орзо (от 15 до 30 минут).
- Для орзо в средней кастрюле нагрейте еще 1 столовую ложку масла на среднем огне. Добавить лук; варить около 5 минут или до мягкости, периодически помешивая. Добавьте бульон, орзо и перец. Довести до кипения; уменьшить жар. Тушите под крышкой 12 минут. Добавьте эдамаме. Варить под крышкой еще около 3 минут или пока орзо не станет мягким. Снимите с огня. Дать постоять под крышкой около 5 минут.
- Тем временем слить лосось, слить маринад. Приготовьте лосося на сковороде или на гриле, как указано. Подавайте лосось поверх орзо. Украсить дольками апельсина.
- сковорода: В большой сковороде с антипригарным покрытием нагрейте оставшуюся 1 столовую ложку масла на среднем огне. Добавьте лосося; готовьте от 8 до 12 минут или до тех пор, пока лосось не начнет расслаиваться при проверке вилкой, один раз перевернув в середине приготовления и посыпав горчицей в течение последних 2-3 минут приготовления.
- ГРИЛЬ: Для угольного или газового гриля смажьте решетку гриля. Положите лосося на решетку прямо на средний огонь. Накройте крышкой и жарьте в течение 8-12 минут или до тех пор, пока лосось не начнет расслаиваться при проверке вилкой, перевернув один раз в середине приготовления и смазав горчицей в течение последних 2-3 минут жарки.
Советы
Анализ питательных веществ на порцию Метод гриля: то же, что и выше, за исключением 339 калорий и 13 г общего жира.
Пищевая ценность (на порцию)
| 369 | Калории |
| 17g | Жирный |
| 22г | Углеводы |
| 29g | Белок |
| Факты о питании | |
|---|---|
| Порций по рецепту 4 | |
| 369 калорий | |
| % Дневная стоимость | |
| Общий жир 17 г | 22% |
| Насыщенные жиры 2 г | 10% |
| Холестерин 62 мг | 21% |
| Натрий 321 мг | 14% |
| Всего углеводов 22 г | 8% |
| Всего сахара 3г | |
| Протеин 29г | |
| Витамин С 7,6 мг | 38% |
| Кальций 43 мг | 3% |
| Железо 2,4 мг | 13% |
| Калий 811 мг | 17% |
| Фолат, всего 148 мкг | |
| Витамин B-12 3,7 мкг | |
| Витамин B-6 1 мг | |