Вы повсюду слышите о низкоуглеводных диетах - естьдиета Аткинса,диета Южного пляжа,Диета Хэмптонаи30-дневная диета с низким содержанием углеводов. Самые разные люди пробуют ту или иную форму низкоуглеводной диеты, от кинозвезд до вашего почтальона. На самом деле, есть большая вероятность, что, читая это, вы также думаете о коллеге или родственнике, который недавно похудел с помощью одного из этих планов. Возможно, вы даже сами пытаетесь вести образ жизни с низким содержанием углеводов.
Некоторые люди полностью поддерживают эту идею и действительно считают ее настоящей диетической революцией, но другие думают, что это еще одна мимолетная тенденция. В течение многих лет медицинское сообщество рекомендовало сбалансированную диету, богатую сложными углеводами с большим количеством клетчатки и овощей, и ограниченное потребление красного мяса и жирных продуктов. Планы с низким содержанием углеводов советуют что-то почти полностью противоположное. Итак, какова реальная история?
В этой статье мы рассмотрим углеводы, основную идею низкоуглеводной диеты и концепцию чистых углеводов. Все большее число продуктовых магазинов и ресторанов реагируют на потребности потребителей с низким содержанием углеводов. Многие люди, придерживающиеся диеты с низким содержанием жиров или калорий, считают, что фаст-фуд исключен. Не так для низкоуглеводной диеты. Мы кратко рассмотрим, как вы можете оставаться верным плану с низким содержанием углеводов, находясь в пути, и как индустрия быстрого питания присоединяется к увлечению низким содержанием углеводов.
Что такое низкоуглеводная диета?
В 1972 году доктор Роберт Аткинс впервые опубликовал свою книгуНовая диетическая революция доктора Аткинса, в которой предложил новый способ диеты. До этого времени диета в значительной степени сводилась к снижению количества потребляемых калорий в день или снижению количества потребляемых жиров и углеводов. Но с совершенно новым подходом диета доктора Аткинса была строго направлена на ограничение потребления углеводов. С тех пор ряд планов с низким содержанием углеводов приходили и уходили и даже возвращались снова. Признайте, низкоуглеводная диета существует уже более тридцати лет, и, учитывая ежедневный шквал новых продуктов, меню, диетических планов и книг с рецептами, она легко может быть популярной еще тридцать лет. Итак, к настоящему времени вы, вероятно, задаетесь вопросом: «Что такое углеводы и как ограничение их потребления может помочь мне похудеть?»
Об углеводах
Возможно, вы слышали об «углеводах» и «сложных углеводах». Они бывают разных форм, включая рис, макароны, хлеб, крекеры, хлопья, фрукты и овощи. Углеводы обеспечивают ваше тело основным топливом. Вы можете думать о взаимосвязи между вашим телом и углеводами почти так же, как вы бы рассматривали взаимосвязь между двигателем автомобиля и бензином.
Простейший углевод - этоглюкоза. Глюкоза, также называемая «сахаром крови» и «декстрозой», течет в кровотоке, поэтому она доступна для каждой клетки вашего тела. Ваши клетки поглощают глюкозу и превращают ее в энергию, необходимую для работы клетки.
Слово «углевод» происходит от того факта, что глюкоза состоит из углерода и воды. Химическая формула глюкозы:
Вы видите, что глюкоза состоит из шести атомов углерода (карбо) и элементов из шести молекул воды (гидрат). Глюкоза - это простой сахар, а это означает, что для нашего языка он сладкий. Есть и другие простые сахара, о которых вы, вероятно, слышали:
- Фруктоза
- Галактоза
- Лактоза
- Сахароза
- Мальтоза
Глюкоза, фруктоза и галактоза называютсямоносахаридамиЛактоза, сахароза и мальтоза называютсядисахаридами(они содержат два моносахарида). Моносахариды и дисахариды называютсяпростыми углеводами Когда вы смотрите на этикетку «Факты о питании» на упаковке продукта и видите «Сахар» в разделе «Углеводы», эти простые сахара о чем говорит лейбл.
Есть такжесложные углеводы, широко известные как «крахмалы». Сложный углевод состоит из цепочек молекул глюкозы. Крахмалы - это способ хранения энергии растениями: растения производят глюкозу и связывают молекулы глюкозы вместе, образуя крахмал. Большинство зерновых (пшеница, кукуруза, овес, рис) и такие продукты, как картофель и бананы, содержат большое количество крахмала. Ваша пищеварительная система расщепляет сложный углевод (крахмал) обратно на составляющие его молекулы глюкозы, чтобы глюкоза могла попасть в кровоток. Однако расщепление крахмала занимает гораздо больше времени. Если вы выпьете банку газировки, полную сахара, глюкоза будет поступать в кровоток со скоростью около 30 калорий в минуту. Сложные углеводы перевариваются медленнее, поэтому глюкоза поступает в кровь со скоростью всего 2 калории в минуту (эталонная). Сложные углеводы могут быть как с высоким содержанием клетчатки, например брокколи, так и с низким содержанием клетчатки, например бананы или картофель.
Углеводы - не единственные вещества, которые организм использует для получения энергии. Организм также использует белки и жиры в качестве топлива. Белок содержится в таких продуктах, как красное мясо, птица, рыба и сыр. Жиры также являются важной частью нашего рациона. Многие продукты содержат жир в разном количестве. К продуктам с высоким содержанием жира относятся молочные продукты, такие как масло и сливки, а также майонез и масла. Идея низкоуглеводной диеты состоит в том, чтобы ограничить количество потребляемых углеводов и увеличить потребление белков, полезных углеводов (например, овощей с высоким содержанием клетчатки) и иногда жиров.
Зачем считать углеводы?
Теперь вы знаете, что такое углеводы и как ваш организм их использует. Но как следование плану с низким содержанием углеводов приводит к потере веса? Теория выглядит примерно так: по мнению сторонников низкоуглеводной диеты, некоторые углеводы оказывают огромное влияние на уровень сахара в крови, в то время как другие углеводы оказывают минимальное влияние. Регулируя уровень сахара в крови и избегая всплесков (например, после приема пищи, богатой углеводами), вы сможете лучше регулировать свой аппетит. Считается, что скачки сахара могут вызывать некоторые из наших пристрастий и привычек переедания. Например, вы когда-нибудь были голодны после обеда и ели шоколадный батончик, чтобы «продержаться» до ужина, а потом становились еще более голодными? Планы с низким содержанием углеводов позволяют избежать этой ловушки, сосредотачивая рацион человека на таких продуктах, как мясо, сыр и овощи с высоким содержанием клетчатки, которые не провоцируют скачки уровня сахара в крови.
Битва пищевых пирамид
Пищевая пирамида Министерства сельского хозяйства США рекомендует диету, богатую углеводами. Как вы можете видеть на изображении ниже, основанием пирамиды является рекомендуемое количество углеводов от шести до одиннадцати порций в день.
Низкоуглеводные диеты придерживаются совершенно другой карты питания. Например, рассмотрим пирамиду питания Аткинса.
В отличие от традиционной пищевой пирамиды, пирамида Аткинса делает упор на источники белка, а не на цельнозерновые продукты.
Чистые углеводы
Благодаря этикеткам с пищевой ценностью, постоянно присутствующим на большинстве упакованных пищевых продуктов сегодня, средний человек, сидящий на диете, может считать калории, жиры и холестерин вволю. Для тех, кто следит за углеводами, все немного сложнее. Последнее слово в мире низкоуглеводной диеты заключается в том, что на самом деле имеет значение не общее количество углеводов, ачистый эффективный углеводиличистый углевод. что нужно знать людям с низким содержанием углеводов.
Как мы обсуждали ранее, низкоуглеводная диета основана на теории о том, что одни углеводы в большей степени, чем другие, оказывают большее влияние на уровень сахара в крови. Именно эти углеводы имеют значение в счетной игре. Чтобы определить количество чистых углеводов в продукте питания, вам нужно определить углеводы, которые не оказывают большого влияния - углеводы из клетчатки и сахарного спирта, и вычесть это общее количество из общего количества углеводов. Например, прямо сейчас на моем столе стоит небольшая банка жареного соленого миндаля. На этикетке пищевой ценности на задней стороне банки я вижу, что каждая порция в четверть чашки содержит:
- Калорий: 170
- Жир: 16 грамм
- Холестерин: 0 мг
- Натрий: 85 мг
- Всего углеводов: 5 грамм (клетчатка: 3 грамма и сахар: 1 грамм)
- Белки: 6 грамм
Чтобы вычислить чистые углеводы, вы просто берете общее количество углеводов (5 грамм) и вычитаете общее количество пищевых волокон (3 грамма). Таким образом, одна порция этого миндаля содержит 2 чистых углевода. Если бы там было какое-либо содержание сахарного спирта, эта цифра также была бы вычтена из общего количества. Например, рассмотрите факты пищевой ценности батончикаCarbSelect Pria Power Bar:
- Калорий: 170
- Жир: 8 грамм
- Холестерин: 5 мг
- Натрий: 160 мг
- Всего углеводов: 21 грамм (пищевая клетчатка: 2 грамма; сахар: 1 грамм; сахарный спирт: 17 грамм)
- Белки: 10 грамм
Эта вкусная закуска также содержит 2 чистых углевода. Если вы возьмете общее количество углеводов (21 грамм) и вычтете пищевые волокна и содержание сахарного спирта (2 грамма + 17 граммов=19 граммов), у вас останется всего 2 грамма чистых углеводов!
Хорошо, теперь вы можете выяснить, сколько чистых углеводов прячется в вашей кладовой. Но с плотным графиком, который мы все держим в эти дни, у кого есть время даже подумать об этом, когда мы в пути. Многие из нас тратят обеденные часы на выполнение поручений - отвозят в химчистку, оплачивают счета и т. д. - на обед практически не остается времени. На обратном пути в офис проще всего зайти в ближайший фаст-фуд и купить еду на вынос. В прошлом это было бы кошмаром, разрушающим диету. К счастью, сегодняшнему потребителю с низким содержанием углеводов не нужно отказываться от своей диеты; Рестораны быстрого питания по всей стране предлагают несколько удобных низкоуглеводных альтернатив.
Еда на ходу
В ответ на повальное увлечение низким содержанием углеводов многие рестораны быстрого питания добавили в свое меню варианты с низким содержанием углеводов - у McDonalds есть альтернативы с низким содержанием углеводов, как и у Subway, Burger King, Hardee's, Arby's и Blimpie. Давайте взглянем на Blimpie и их новое меню счетчика углеводов.
Человек не может жить хлебом единым
Blimpie - компания, которая уже четыре десятилетия известна своими закусками и бутербродами, приготовленными из только что нарезанного мяса, сыра и овощей на свежеиспеченном хлебе. В то время как мясо, сыр и овощи полностью соответствуют среднему плану с низким содержанием углеводов, вещь, которая буквально скрепляет все это вместе, не соответствует..
Индустрия быстрого питания - это удобство. И что, если что-то может быть удобнее бутерброда? Это быстрое, сытное блюдо, упакованное в собственную съедобную обертку. Ах, но есть низкоуглеводная приправа - обертка. Большинство людей, даже отдаленно знакомых с низким содержанием углеводов, знают, что обычный выпечной хлеб - враг номер один. Итак, что же делать компании быстрого питания? Проще всего отказаться от хлеба и подавать салаты. Но для таких ресторанов, как Blimpie, которые знают, с какой стороны их хлеб намазан маслом - со стороны сэндвича - выбор исключительно салата, кажется, не позволяет их постоянным клиентам расправляться. Итак, ребята из Blimpie подошли прямо к сути проблемы, найдя хлеб с низким содержанием углеводов, чтобы вместить обычные продукты Blimpie. Теперь покупатель с низким содержанием углеводов все еще может утолить свою жажду Блимпи сытным бутербродом, ничего не упустив - ну, кроме всех этих дополнительных углеводов. С четырьмя бутербродами на выбор и двумя салатами на всякий случай, есть некоторое разнообразие. Вот что вы найдете в меню счетчика углеводов Blimpie:
- Сэндвич с ростбифом и чеддером Durango с соусом из хрена васаби: 8 чистых эффективных углеводов
- Баха сэндвич с индейкой и сыром с юго-западным соусом чипотле: 8 чистых эффективных углеводов
- Сэндвич с курицей Баффало и соусом из вяленых томатов: 9,5 чистых эффективных углеводов
- Тосканская ветчина и швейцарский сэндвич с желтой горчицей: 11 чистых эффективных углеводов
- Салат из курицы Баффало с заправкой из голубого сыра: 5 чистых эффективных углеводов
- Сицилийский салат с легкой итальянской заправкой: 7 чистых эффективных углеводов
- Чипсы Blimpie's Carb Counter Chips (они соевые, а не картофельные): 5 чистых эффективных углеводов
- Напиток SoBe Lean Diet Cranberry Grapefruit: 1 чистый эффективный углевод
Все бутерброды подаются на низкоуглеводном луковом хлебе из 7 зерен.
Независимо от того, на какой фазе, уровне или этапе вашего низкоуглеводного плана вы находитесь, здесь каждый найдет что-то для себя. Например, на начальном этапе плана Аткинса (наиболее строгом из четырех этапов) у вас не должно быть хлеба, и точка. И неудивительно, что при максимальном потреблении 20 углеводов в день. Салат с курицей Баффало будет хорошим выбором для обеда или ужина с 15 углеводами, чтобы сэкономить на оставшиеся приемы пищи и закуски в течение дня. Между тем, для людей, которые достигли своей цели по снижению веса и пытаются сохранить свою новую стройность - это легко сделать с помощью любого из этих пунктов меню.
Количество углеводов, которое человек может потреблять для поддержания своего веса, варьируется, но в среднем оно составляет от 40 до 80 граммов углеводов. Таким образом, даже если вы выберете продукт с самым высоким содержанием углеводов и чипсы, общее количество углеводов в вашей еде будет значительно ниже 20:
- Тосканская ветчина и швейцарский сэндвич: 11 чистых углеводов
- Чипы Blimpie's Carb Counter Chips: 5 чистых углеводов
- Напиток SoBe: 1 чистый углевод
- Всего углеводов: 17 чистых углеводов
Конечно, вы можете еще больше уменьшить количество углеводов в любом из этих пунктов меню, просто меняя приправы. Обычно соусы обходятся вам как минимум в один-два углевода, а иногда даже в три. Замените хрен васаби старым добрым майонезом, и вы, вероятно, сэкономите пару углеводов. Кроме того, во время еды вы можете пропустить напиток SoBe и выбрать стакан воды со льдом, несладкий чай или диетическую газировку и сэкономить еще один углевод. Как сообщается, несколько заведений Blimpie также предлагают пирожные - да, это всеми любимая шоколадная выпечка. И - барабанная дробь, пожалуйста - поскольку пирожные сделаны из сахарного спирта, в нем якобы нет чистых углеводов. Ноль, пшик, ничего, ничего.
Для тех из вас, кому не посчастливилось иметь поблизости Subway, Arby's, Hardee's или Blimpie, вы можете взять пример с этих гостеприимных закусочных быстрого питания и попробовать низкоуглеводную диету в своей собственной кухня. Вы можете купить свеженарезанное мясо и сыр на прилавке деликатесов в местном продуктовом магазине, достаточный запас вегетарианских блюд, таких как салат, помидоры, зеленый и красный перец, огурцы и ростки, а также какой-нибудь хлеб с низким содержанием углеводов. Возможно, вы даже сможете найти соевые чипсы!
Для получения дополнительной информации о низкоуглеводном образе жизни, низкоуглеводном питании в фаст-фуде и связанных темах перейдите по ссылкам на следующей странице.