Назвать пикник классическим кулинарным занятием было бы преуменьшением. Считается, что история пикника восходит к средневековым охотничьим пирам в Англии 14th века. Хотя в самых ранних версиях этой традиции не было корзин или красно-белых клетчатых одеял, одна вещь, которая оставалась неизменной на протяжении всей эволюции пикника, - это наличие еды. В то время эта общая еда обычно состояла из ветчины, запеченного мяса и выпечки, в то время как современная адаптация обычно включает такие блюда, как жареный цыпленок, картофельный салат, гамбургеры, хот-доги и пирожные.
Хотя это может быть вкусный список, он не обязательно питательный. Многие обычные продукты для пикника действительно богаты калориями, жирами, солью и сахаром. Например, всего один кусок очень хрустящей жареной куриной грудки от Kentucky Fried Chicken содержит 510 калорий, 33 грамма жира и 1250 миллиграммов натрия. Что касается только натрия, это половина суточной нормы, рекомендованной Министерством здравоохранения и социальных служб США.
Но вам не обязательно отказываться от пикника, чтобы держать свою талию под контролем. Вместо этого попробуйте упорядочить свою корзину для пикника, добавив в нее следующие идеи более здоровых продуктов, включая закуски, основные блюда, гарниры и, да, даже десерты.
10: Эдамаме
Чтобы получить веселую и полезную закуску, откажитесь от сыра и крекеров и попробуйте эдамаме. Соевые бобы, которые жители Восточной Азии использовали в качестве источника белка более 2000 лет, завоевали популярность в Соединенных Штатах и являются основным продуктом в меню большинства суши-ресторанов. Хотя вы можете купить уже очищенные бобы эдамаме, для пикника, вероятно, лучше всего использовать сорт, все еще заключенный в стручки для портативности - думайте об этом как об удобном встроенном устройстве для доставки еды. Пакеты с замороженными стручками эдамаме доступны в морозильной камере большинства продуктовых магазинов рядом с другими овощами, и приготовить их очень просто. Просто бросьте необходимое количество в кипящую воду на пять минут или около того, слейте и охладите. А дополнительный бонус? В половине чашки очищенной фасоли всего 100 калорий и 2,5 грамма жира.
9: Дипы и чипсы
Пакет чипсов может быть заманчивым и удобным перекусом, но содержание калорий и натрия в этих закусках может легко составить ошеломляющее количество с каждой горстью. Всего 12 чипсов со вкусом сыра добавят к вашему дневному рациону 140 калорий и 7 граммов жира, а такое же количество картофельных чипсов барбекю, в которых содержится 150 калорий и 10 граммов жира, примерно столь же вредны. По этой причине, возможно, лучше полностью отказаться от чипсов и заменить их кругами лаваша из цельной пшеницы, каждый из которых содержит всего 80 калорий и 1 грамм жира. Интересный способ подать их - поджарить и нарезать небольшими треугольниками. Сырые овощи, в том числе морковь, брокколи и цветная капуста, также являются отличной альтернативой хрустящим чипсам. Для более полезных соусов выбирайте хумус, сальсу или черную фасоль, а не кесо, жареную фасоль или жирные сливочные соусы, такие как ранч.
8: Бургеры на гриле
Если у вас есть доступ к грилю на месте для пикника, гамбургеры легко транспортировать и быстро приготовить, и они принесут голодным товарищам. Однако имейте в виду, что говяжий фарш обычно содержит от 15 до 20 процентов жира и более. Котлета весом 3 унции (85 граммов) с использованием этого вида мяса будет содержать не менее 250 калорий и 17 граммов жира - и это до того, как вы добавите какие-либо добавки. Рассмотрите альтернативные источники белка, такие как фарш из индейки, курица или даже вегетарианские бургеры. Если вам необходимо использовать говяжий фарш, ищите нежирную смесь с содержанием жира 7 процентов или меньше, что также поможет снизить количество калорий. Отказ от булочки сэкономит вам в среднем еще 120 калорий. Или, по крайней мере, попробуйте использовать только нижнюю часть булочки, чтобы закрепить свой бургер. Что касается начинки, избегайте искушения приготовить чизбургер с беконом и выбирайте более легкие начинки, такие как сальса из черной фасоли и кукурузы, жареный перец, жареные грибы или соевый сыр.
Выпить
Не забудьте подумать о напитках, когда планируете здоровое меню для пикника. Попробуйте несладкий чай со льдом или воду со свежими лимонами, чтобы избежать обезвоживания и избежать лишних калорий, которые могут добавить к еде такие напитки, как газировка.
7: Жареная курица
Когда вы собираетесь на пикник в районе, где нет гриля, попробуйте купить жареного цыпленка в местном продуктовом магазине, чтобы подать его в качестве основного блюда. Это так же удобно, как взять ведро жареной курицы, но гораздо полезнее: порция жареной курицы весом 3 унции (85 граммов) (с удаленной кожей) содержит всего 120 калорий. Жареное куриное мясо также очень легко отделяется от костей, что позволяет подавать порции со свежими фруктовыми добавками, такими как сальса из манго. Или, если ваш пикник больше похож на прогулку и разговоры, начините мясо цельнозерновой питой для лучшей переноски.
6: Бутерброды
Приготовьте вкусный и полезный деликатес для пикника, упаковав нежирные белки, такие как индейка и курица, нежирные сыры, цельнозерновой хлеб и полезные ингредиенты, такие как салат, помидоры, ростки и болгарский перец. Другой вариант - полностью отказаться от хлеба и использовать белок в качестве внешнего слоя для создания безуглеводных булочек, которые можно закрепить зубочисткой или двумя. Выбирайте приправы с умом: обычный майонез содержит от 90 до 100 калорий и 10 граммов жира на столовую ложку, и он плохо сохраняет тепло - даже более легкие сорта. Вместо этого попробуйте приправлять бутерброды более здоровыми блюдами, такими как горчица или сальса. Кроме того, имейте в виду, что многие расфасованные мясные деликатесы могут содержать большое количество консервантов и натрия, поэтому перед покупкой внимательно читайте этикетки и ищите органические сорта или сорта с низким содержанием натрия. Многие прилавки гастрономов предлагают эти более здоровые альтернативы, которые, как правило, дешевле за фунт. Тем не менее, отсутствие консервантов также означает более короткий срок годности, поэтому не покупайте эти протеины слишком далеко перед выходом на улицу.
5: Заправленный салат
Салаты - полезный и сытный вариант для пикника, если они приготовлены правильно. В конце концов, очень легко сделать нездоровый салат. Слишком часто люди утяжеляют свою зелень калорийными заправками, такими как сыр с плесенью, ранчо или Тысяча островов, и добавками с пустыми калориями, такими как гренки и кусочки бекона. Чтобы избежать этой ловушки, начните со свежевымытой листовой зелени, затем добавьте свежие овощи и нежирную или низкокалорийную заправку (но подождите, чтобы добавить заправку, пока вы не окажетесь на месте для пикника, чтобы салат не промок).). Вы также можете превратить салат в основное блюдо, добавив такие белки, как фасоль (пегая, черная или белая) или куриную грудку без костей и кожи, которую вы запекли и нарезали кубиками перед выходом из дома. Если вы предпочитаете салат из капусты, попробуйте заменить салат из капусты, приготовленный с высококалорийным майонезом, на салат из брокколи, приправленный легким уксусом.
4: Салат с макаронами
Паста, картофельные и яичные салаты обычно калорийны и жирны, особенно те, в приготовлении которых используются такие ингредиенты, как майонез, сметана и сыр. Вы можете облегчить традиционные рецепты, заменив крахмал макаронами из цельнозерновой муки или здоровыми альтернативными злаками, такими как кускус или булгур. Чтобы придать вашему новому блюду некоторую сытность, приготовьте на пару и нарежьте кубиками овощи, такие как брокколи, цветная капуста, морковь, кабачки и кабачки, и добавьте их в больших количествах, чтобы создать соотношение овощей и макарон (или зерна) 3 к 1. Избегайте использования майонеза, который быстро портится на жаре, а также тяжелых, калорийных заправок, вместо этого приправляйте гарнир легким соусом винегрет. Если картофельный салат обязателен, поищите рецепт, в котором вместо обычного картофеля используется сладкий картофель для повышения уровня витамина А.
3: Овощи на гриле
Сложные углеводы, такие как овощи на гриле, могут стать сытным и полезным гарниром. Попробуйте приготовить смесь любимых блюд на гриле, включая кабачки, кабачки, перец, лук и грибы, слегка смазав их оливковым маслом и приправив перцем по вкусу. Для простоты нарежьте овощи заранее и упростите уборку, завернув их в фольгу перед приготовлением на гриле. Если вы направляетесь в место для пикника, где нет возможностей для приготовления на гриле, не беспокойтесь: просто заранее поджарьте овощи в духовке и заверните их. В холодном виде они тоже будут вкусными.
2: Торт Angel Food с клубникой и взбитыми сливками
Да, вы можете не только съесть свой торт, но и съесть его, если вы выберете вариант с меньшим количеством калорий, например пирог с ангельской едой. Один ломтик содержит от 120 до 140 калорий и практически не содержит жира, в отличие от традиционного желтого торта, который содержит от 300 до 400 калорий на ломтик (и это без глазури). Вы можете сделать свой собственный торт с ангельской едой с нуля или сделать его проще, купив готовый торт в отделе пекарни вашего местного продуктового магазина. Для освежающего летнего лакомства добавьте нарезанную клубнику вместе с обезжиренной взбитой начинкой (храните последнюю в морозильной камере, а перед уходом переложите в холодильник, чтобы дать время разморозиться). Хотя для этого десерта вам понадобится холодильник, чтобы начинка оставалась свежей, держите пирог с ангельской едой отдельно, чтобы он не промок и не промок до того, как вы будете готовы к подаче и наслаждению.
1: Фруктовые кебабы
Для десерта без муки приготовьте сладкий и полезный вариант традиционных кебабов, нарезав различные свежие фрукты, такие как ананасы, яблоки, персики, клубнику и бананы. Держите кусочки размером около кубического дюйма или меньше и нанизывайте их на шпажки, чередуя разные виды фруктов по ходу дела. Чтобы придать шашлыкам дополнительный вкус, перед тем, как отправиться в путь, используйте микроволновую печь или плиту, чтобы растопить немного темного шоколада. Согласно исследованию, опубликованному в European Heart Journal, употребление в пищу чуть более одной маленькой плитки темного шоколада в день может снизить риск сердечных заболеваний и снизить кровяное давление. После того, как соус растает, перелейте его в небольшой контейнер и постарайтесь, чтобы он не остыл слишком сильно, чтобы он не затвердел (это лучше всего работает в теплый день). Затем просто посыпьте шоколадом кебабы с десертом прямо перед тем, как подать их на стол для идеального завершения трапезы на свежем воздухе.
Создание здорового меню для пикника требует некоторого предварительного планирования, некоторых корректировок и, возможно, даже небольшого творчества, но вы и ваши гости все равно сможете насладиться полноценным и сытным пикником без лишних калорий и жира. Ваша талия и артерии будут вам благодарны.