Замените классический хлеб на питательную котлету из киноа для вашего следующего завтрака из яиц Бенедикт. Котлета из киноа с идеально приготовленным яйцом-пашот, копченым лососем и легким соусом - рецепт полезного завтрака.
Время приготовления: 20 минут
Время приготовления: 12 минут
Время ожидания: 20 минут
Общее время: 32 минуты
Порций: 4
Выход: 4 пирожка с киноа, 4 яйца и топперы
Ингредиенты
- 3 яичных белка, слегка взбитых
- ½ стакана панировочных сухарей
- ¼ стакана тертого сыра пармезан
- 2 столовые ложки нарезанного зеленого лука
- ½ чайной ложки острого перечного соуса в бутылках
- ¼ чайной ложки соли
- 1 ¾ чашки приготовленной киноа
- Спрей для приготовления пищи с антипригарным покрытием
- 3 столовые ложки светлой сметаны
- 2 чайные ложки дижонской горчицы
- Обезжиренное молоко (по желанию)
- 1 рецепт Яйца пашот
- 2 унции тонко нарезанного копченого лосося (по-локсски)
- Дробленый черный перец
Яйца-пашот
- 4 стакана воды
- 1 столовая ложка уксуса
- 4 яйца
- Соль и черный перец
Направления
- В миске смешайте первые шесть ингредиентов (через соль). Вмешайте киноа. Дайте постоять 20 минут. Сформируйте из смеси четыре котлеты диаметром 4 дюйма. Покройте большую сковороду с антипригарным покрытием кулинарным спреем. Нагрейте сковороду на среднем огне. Готовьте котлеты примерно по 3 минуты с каждой стороны или до золотисто-коричневого цвета, перевернув один раз. Согреться.
- Для соуса в миске смешайте сметану и горчицу. При необходимости разбавьте молоком до нужной консистенции.
- Приготовить яйца-пашот. Посыпьте котлеты из киноа копченым лососем, яйцами и соусом. Посыпать дополнительно нарезанным зеленым луком и молотым черным перцем.
Яйца-пашот
- В большой сковороде смешайте воду и уксус. Довести до кипения; уменьшите огонь до кипения (на поверхности воды должны начать появляться пузырьки).
- Разбейте яйцо в чашку и опустите его в кипящую воду. Повторите то же самое с оставшимися яйцами, оставив каждому яйцу равное количество места в сковороде.
- Варите яйца, не накрывая крышкой, 3-5 минут или пока белки полностью не схватятся, а желтки не станут густыми, но не твердыми. Используя шумовку, удалите яйца из сковороды. Приправить по вкусу солью и перцем.
Совет
Чтобы приготовить 1 3/4 стакана вареной киноа, в небольшой кастрюле смешайте 1 1/2 стакана куриного бульона с пониженным содержанием натрия и 1/3 стакана киноа. Довести до кипения; уменьшить жар. Варить под крышкой около 15 минут или пока киноа не станет мягкой. При необходимости слейте лишнюю жидкость.
Подавать с
салат из 1 стакана молодой капусты, 1 ст. каждый нарезанный красный лук, нарезанный сладкий перец и бальзамический уксус + 100 калорий
Направления браконьерства
Слегка смажьте маслом каждую чашку формы для приготовления яиц. Поставьте чашки-брашонки над кастрюлей с кипящей водой (вода не должна касаться дна чашек); уменьшить огонь до кипения. Разбейте яйцо в мерный стакан. Аккуратно вставьте яйцо в чашку браконьера. Повторите с оставшимися яйцами. Накройте крышкой и готовьте от 4 до 6 минут или пока белки полностью не схватятся, а желтки не начнут густеть, но не станут твердыми. Проведите ножом по краям, чтобы отделить яйца. Переверните чашки браконьера, чтобы удалить яйца.
Успеть
Подготовьте, как указано, за исключением того, что положите вареные яйца в миску с холодной водой. Накройте и охладите до 1 часа. Чтобы разогреть яйца, в кастрюле доведите воду до кипения. Используя шумовку, опустите яйца в кипящую воду и нагревайте около 2 минут. Достать шумовкой.
Пищевая ценность (на порцию)
| 210 | Калории |
| 9g | Жирный |
| 15g | Углеводы |
| 18g | Белок |
| Факты о питании | |
|---|---|
| Порций по рецепту 4 | |
| Калорий 210 | |
| % Дневная стоимость | |
| Общее количество жира 9г | 12% |
| Насыщенные жиры 3 г | 15% |
| Холестерин 200 мг | 67% |
| Натрий 866 мг | 38% |
| Всего углеводов 15г | 5% |
| Всего сахара 1г | |
| Протеин 18г | |
| Витамин С 1,6 мг | 8% |
| Кальций 112 мг | 9% |
| Железо 2,1 мг | 12% |
| Калий 321 мг | 7% |
| Фолаты, всего 64,9 мкг | |
| Витамин B-12 0,6 мкг | |
| Витамин B-6 0,2 мг | |