Общее время: 30 минут
Порций: 4
Ингредиенты
- 4 ½ стакана соцветий цветной капусты, молодого картофеля и/или очищенной моркови, крупно нарезанной
- ½ чайной ложки соли
- полумягкий сыр с чесноком и зеленью
- 4 филе свежей трески (около 1 1/4 фунта)
- 1 яйцо
- ⅔ чашки панко (панко в японском стиле)
- 2 столовые ложки нарезанного свежего укропа
- ½ чайной ложки соли
- ½ чайной ложки молотого черного перца
- 1 столовая ложка оливкового масла
- Дольки лимона
- Свежие травы (по желанию)
Направления
- Поместите овощи в жаровню. Добавьте соль и достаточное количество воды, чтобы покрыть. Накройте и доведите до кипения. Уменьшите огонь до среднего. Готовьте под крышкой от 15 до 20 минут или до мягкости. Слейте овощи, сохранив часть воды от варки. Используя картофелемялку, разомните картофель до желаемой консистенции, добавляя воду по мере необходимости. Вмешайте сыр. Приправить по вкусу солью и перцем. Накройте и держите в тепле.
- Тем временем разогрейте духовку до 300°F. Промойте рыбу и обсушите бумажными полотенцами. Разрезать на 8 равных частей. В неглубокой посуде взбить яйцо. В другом неглубоком блюде смешайте панировочные сухари, укроп и 1/2 ч. л. каждая соль и перец. Обмакнуть кусочки рыбы в яйца, затем в смесь панировочных сухарей. Отложить.
- В большой сковороде на средне-сильном огне разогрейте оливковое масло. Добавьте половину рыбы. Готовьте 2-3 минуты с каждой стороны или пока рыба не станет золотисто-коричневой и не будет легко протыкаться вилкой. Слейте на бумажные полотенца. Держите в тепле в предварительно разогретой духовке, пока жарите оставшуюся рыбу. Подавайте с пюре из цветной капусты и дольками лимона. При желании посыпать свежими травами.
Пищевая ценность (на порцию)
| 317 | Калории |
| 12g | Жирный |
| 21g | Углеводы |
| 31g | Белок |
| Факты о питании | |
|---|---|
| Порций по рецепту 4 | |
| 317 калорий | |
| % Дневная стоимость | |
| Общий жир 12г | 15% |
| Насыщенные жиры 5г | 25% |
| Холестерин 122 мг | 41% |
| Натрий 778 мг | 34% |
| Всего углеводов 21 г | 8% |
| Всего сахара 4г | |
| Протеин 31г | |
| Витамин С 45,9 мг | 230% |
| Кальций 71 мг | 5% |
| Железо 1,6 мг | 9% |
| Калий 1065 мг | 23% |
| Фолат, всего 66,1 мкг | |
| Витамин B-12 1,4 мкг | |
| Витамин B-6 0,6 мг | |