Все больше и больше людей по состоянию здоровья или по личным убеждениям решают изменить свое пищевое поведение и следовать вегетарианской диете.
В этом типе питания исключается или ограничивается прием продуктов животного происхождения и, следовательно, некоторых видов нутриентов. Чтобы вести здоровый образ жизни, нужно планировать рацион и искать эти нутриенты в других продуктах
овощи или пищевые добавки.
Контролировать питательные вещества
Убедитесь, что вы получаете достаточно белка для поддержания здоровой кожи, костей, мышц и органов. Вы найдете его в орехах, бобовых или тофу. Включает ингредиенты, богатые кальцием,, такие как зеленые листовые овощи и миндаль, продукты, содержащие железо,, такие как брокколи или изюм. Также обратите внимание на витамины D и B12, цинк и омега-3 жирные кислоты. А если их трудно найти, поговорите со своим врачом и пропишите добавки.
Всякое изменение рациона питания должно осуществляться под наблюдением профессионала в этой области.
Рекомендуемое количество железа составляет 8 мг в день для мужчин и 18 мг для взрослых женщин. Чтобы соответствовать этим цифрам в этих диетах, желательно есть чечевицу, тофу, сливы или лебеду. Чтобы улучшить их усвоение, рекомендуется принимать их с продуктами, богатыми витамином С, такими как апельсины или клубника, и избегать чая или кофе.
Кальций и витамин D. Эти два нутриента идут рука об руку, ведь без достаточного количества витамина D не весь кальций из пищи усваивается и организм вынужден использовать запасы которые там, ослабляя кости.
Помимо молочных продуктов. На веганской диете вы получите необходимый кальций из капусты, вакаме, миндаля или цветной капусты.
Усилители. Пищевые источники витамина D в основном животного происхождения. На вегетарианской диете вы найдете его в выставленных на солнце грибах, таких как грибы шитаке, и в обогащенных продуктах, таких как растительное молоко или соки. Если этого недостаточно, вам придется обратиться к врачу за добавкой.
Жирные кислоты омега-3 можно найти в семенах льна, чиа или конопли, грецких орехах или водорослях.
Углеводы должны составлять основу веганской диеты, составляя 55-60% от общего количества калорий суточного рациона. Вы можете найти их в злаках, таких как пшеница, овес, ячмень, а также в макаронах, хлебе или бобовых. По возможности следует есть цельнозерновые продукты, так как они дают гораздо больше.
витамины и минералы, которые очищают их и улучшают наш кишечный транзит.
Одна из идей, как их интегрировать, - это ньокки со шпинатом.
Рецепт: Ньокки со шпинатом, Чистая энергия
Вскипятите 600 г шпината, слейте воду и измельчите.
Варить 1 кг картофеля с кожурой 30-40 мин. Дайте остыть, очистите и пропустите через пищевую мельницу.
Соедините шпинат и добавьте 200 г муки. Вымесить и придать форму. Варить в кипящей воде, пока они не всплывут на поверхность.
Знаете отличия?
Эко, био и органический - это термины, которые относятся к разным вещам.
Экопродукты - это те, все этапы которых выработаны в природе; органические - это те, которые гарантируют отсутствие химического вмешательства, а био - это те, которые не были генетически изменены.