Салаты давно стали синонимом здорового питания, но это не так просто, как просто взять кочан салата айсберг и бутылку заправки для салата. В зависимости от размера и ингредиентов обеденный салат может быть полезнее, чем чизбургер. Даже если вы знаете, что нужно экономно посыпать жирные и калорийные ингредиенты, такие как бекон, гренки, сыр и орехи, все равно остается проблема с выбором заправки.
Многие обычные заправки для салатов не так уж и полезны, а размеры порций не соответствуют действительности. Например, ваша основная заправка для салата «Ранч» содержит около 150 калорий и 14 граммов жира. Это для порции в 2 столовые ложки, но большинство из нас не имеет привычки мерить заправку для салата. Вы можете добавить сотни калорий к своему здоровому салату, просто выжимая из бутылки или половником из салат-бара.
Прежде чем мы начнем разбираться с подводными камнями заправки для салата, подумайте о своем любимом виде. Обычно есть два типа: сливочный и уксусно-масляный. Сливочные заправки, такие как сыр с плесенью, имеют основу из сметаны, пахты или майонеза. Уксусно-масляные заправки (или винегреты) - это именно то, на что они похожи - итальянская заправка - популярный пример. В общем, легче найти здоровую заправку на основе уксуса и масла, но если вам нравятся сливочные заправки, у вас тоже есть надежда. Давайте начнем с того, как выбрать полезную для сердца заправку для салата.
Полезные для сердца заправки для салатов
Чтобы убедиться, что ваша заправка для салата полезна для сердца, начните с основы. Винегреты обычно готовят с использованием растительного масла с мягким вкусом, такого как соевое, рапсовое или кукурузное.(Бонус: эти масла также недороги.) Они считаются полезными для сердца, потому что они встречаются в природе инегидрогенизированные, то есть не содержат трансжирных кислот. Они также содержат полиненасыщенные или мононенасыщенные жиры (хорошие) и могут помочь снизить уровень ЛПНП или «плохого» холестерина.
Если вы хотите усилить благотворное влияние вашей повязки на сердце, рассмотрите вариант с оливковым маслом. Помимо отличного вкуса, оливковое масло богато антиоксидантами, называемыми полифенолами. Возьмите оливковое масло первого отжима или экстра-класса, так как оно содержит самые высокие уровни полифенолов - оно не обрабатывается так интенсивно, как обычное оливковое масло.
Масла, такие как кунжутное, ореховое или макадамии, имеют те же преимущества для здоровья, что и оливковое масло. Они дорогие и с высоким содержанием жира, но их немного, так что вы можете смешать небольшое количество одного из этих ароматизированных масел с другим типом масла.
А как насчет полезных для сердца кремовых повязок? Найти их немного сложнее, так как кремовые заправки, как правило, получают свою текстуру из молочных продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров. Если вы действительно хотите получить пользу для сердца от салатной заправки, забудьте о бутылках и приготовьте ее самостоятельно. Вы можете найти майонез, приготовленный на оливковом масле, который подойдет в качестве основы.
Выбрать полезную для сердца заправку для салата в ресторане тоже непросто; лучше придерживаться основного уксуса и масла, которые есть в большинстве ресторанов. Если такой нет, попробуйте итальянский или другой вид винегрета. Если заправки для салатов не производятся собственными силами, ваш сервер может не предоставить вам подробную информацию об ингредиентах.
Обезжиренная салатная заправка
Пищевая промышленность пыталась приспособиться к диете с низким содержанием жира, создавая обезжиренные и обезжиренные версии всех ваших любимых заправок для салатов. Взять бутылку одного из них - хороший способ сократить общее количество жира в вашем рационе. Ранч с низким содержанием жира, например, может содержать до половины жира по сравнению с обычной заправкой для ранчо и одну треть калорий.
Поскольку эти приправы сильно различаются по качеству и вкусу; вам, вероятно, придется попробовать несколько разных типов, чтобы найти тот, который вам нравится, но есть несколько достаточно хороших заменителей. Однако следите за этикеткой - когда жир удаляется, его часто заменяют другими ингредиентами, которые вам не нужны. В бутылках с обезжиренными и обезжиренными заправками это часто означает кукурузный сироп или сахар с высоким содержанием фруктозы.
Кроме того, имейте в виду, что некоторые витамины и минералы, содержащиеся в полезных салатах, растворимы в жирах, поэтому отказ от жира не всегда является лучшей идеей.
Если заправки с низким содержанием жира или обезжиренные в бутылках не для вас, подумайте о том, чтобы сократить количество жира другими способами. Если вы готовите винегрет, поэкспериментируйте с традиционным соотношением масла и уксуса (3 к 1), уменьшив количество масла и используя различные виды уксуса, соков, бульонов и трав. Или, может быть, вам просто нужна щепотка лимона или капля масла грецкого ореха, если ваш салат уже содержит множество ароматных ингредиентов. Если вы готовите сливочные заправки дома, попробуйте заменить жирные заправки нежирной или обезжиренной сметаной или майонезом. Вы также можете использовать йогурт вместо сметаны во многих рецептах без ущерба для вкуса.
Меньше одеваться
Просто не можете отказаться от любимой приправы в пользу более полезной версии? Закажите свой салат с заправкой на стороне, а затем окуните в нее вилку, прежде чем проткнуть кусочек салата. Дома отмерьте порцию заправки (обычно две столовые ложки) на салат и перемешайте, пока все не будет покрыто. Вы можете быть удивлены тем, как мало одежды вам на самом деле нужно.