Суставы - это места в нашем теле, где соединяются кости. Они катятся, скользят, вращаются или изгибаются, как простые шарниры, чтобы вы могли бегать, прыгать и танцевать цыплёнок. Суставы бывают разных размеров, форм и разновидностей, но все они подвержены износу, повреждениям и артриту.
Почти 20 процентов людей в Соединенных Штатах страдают артритом. Независимо от того, относитесь ли вы к страдающему меньшинству или к счастливому большинству, важно заботиться о своем теле и защищать свои суставы, чтобы максимизировать их использование, подвижность и функцию как можно дольше. Но дело не только в том, чтобы заставить ваши суставы работать в ближайшие годы - предотвращение или ограничение боли или дискомфорта, которые вы чувствуете сегодня, также является плюсом.
Со временем даже нормальные, здоровые суставы изнашиваются, но вы можете свести к минимуму последствия, выполнив 10 основных шагов. А если ваши суставы уже болят, советы из этой статьи облегчат вашу боль и немного облегчат жизнь.
10: Работайте правильно
Многие из нас проводят много времени, сидя за столами, покрытыми клавиатурами, мониторами и мышами (компьютерными). Возможно, вам будет трудно убедить супруга в обратном, но это гораздо больше, чем просто сидение.
Чтобы создать хорошую рабочую атмосферу, не ставьте стул слишком низко. Чем она выше, тем меньше вам придется наклоняться, чтобы войти и выйти из нее - ваши колени и бедра будут вам благодарны. Если вы стоите и работаете за столом или стойкой, убедитесь, что вам не нужно наклоняться, чтобы писать или печатать.
Потратьте время, чтобы обустроить свое рабочее место так, чтобы вам было удобно в разных положениях: печатать на клавиатуре, читать с экрана, держа руку на мыши, или писать на поверхности стола. Убедитесь, что ваши локти и предплечья удобно поддерживаются, а бедра параллельны земле (если так удобнее, также хорошо, чтобы колени были немного выше бедер, например, с помощью подставки для ног). Важно, чтобы комбинация стола и стула не ограничивала ваши естественные движения - вы должны иметь возможность переставлять ноги, не натыкаясь на внутренние стенки полости стола. Ваша задняя часть должна быть полностью отодвинута назад в кресло.
Сделайте все это, и ваши суставы будут прекрасно выглядеть долгие годы.
9: Поза, Поза, Поза
Несмотря на то, что наши тела могут сгибаться и изгибаться по-разному, они предназначены для сохранения определенной позы, когда не в режиме действия. Подобно тому, как марионетка стоит совершенно прямо, когда центральная струна головы натянута, так и мы должны стоять так, как если бы струна удерживала нас от макушки головы, совмещая наши уши с нашими лодыжками и создавая прямую линию, которая проходит через наши головы. плечи, бедра и колени. Поддерживая хорошую осанку, ваши мышцы и скелет работают вместе, чтобы снизить нагрузку на суставы.
Это требует некоторых усилий и размышлений, так как сутулиться или сутулиться - это нормальная поза для большинства из нас. Но хорошая осанка ограничивает ненужное трение костей друг о друга в суставах, предотвращая или отсрочив появление артрита. Как только вы привыкнете стоять прямо, как шомпол, ваши мышцы почувствуют общую легкость при стрессе, поскольку они не будут постоянно использоваться для поддержания нездоровой зигзагообразной формы тела.
Ваша спина и шея будут особенно благодарны вам, а хорошая осанка поможет вашим плечам, бедрам и коленям чувствовать себя скованно.
8: Успокойся, типа
Вы не хотите чрезмерно напрягать суставы, но и не хотите, чтобы они использовались недостаточно. Старайтесь поддерживать хороший ровный баланс между движением и отдыхом. Работайте слишком много и слишком долго без перерыва, и ваши суставы забастуют. Им не нравится постоянное использование, чрезмерное использование или злоупотребление, и если вы нажмете на эти суставы до предела, вы внезапно обнаружите, что вам будет намного труднее крепко ухватиться за эту сумку с продуктами.
Но если вы остаетесь в состоянии покоя слишком долго, вы можете столкнуться с теми же проблемами, потому что ваши суставы затекли. Прежде чем появится скованность, не забывайте регулярно «вытряхивать» ее в течение дня. Когда вы отдыхаете (или работаете в сидячем или неподвижном положении), не забывайте время от времени двигаться и держать эти суставы гибкими. Вставайте не реже одного раза в час и приводите свое тело в движение на несколько минут.
7: Живите так, как будто вы в отпуске
Забота о суставах для стороннего наблюдателя должна выглядеть так, будто вы заботитесь о своем духе. Примите приятную теплую ванну. Тепло успокаивает и расслабляет мышцы и суставы, а вода дает суставам необходимый отдых от поддержки и одновременной борьбы с гравитацией. Съемная насадка для душа поможет направить воду на суставы, которые могут ощущаться особенно жестко.
Парафиновые ванны на самом деле не являются ваннами, и вместо того, чтобы окунуться в воду, вы будете окунаться в горячий воск (не слишком горячий). Как только руки или ноги покрываются воском, он затвердевает, и другой человек оборачивает руки или ноги тканевым покрытием, чтобы сохранить тепло.
Побалуйте себя массажем. Профессиональный массаж отлично подходит для тех из нас, кто может себе это позволить регулярно, но массаж собственных суставов также имеет свои преимущества, такие как снижение уровня дискомфорта и увеличение силы захвата.
Считается, что иглоукалывание стимулирует высвобождение в организме эндорфинов, блокирующих боль, а это означает, что те болезненные сигналы, которые посылают ваши суставы, не будут доставлены. Во время процедуры несколько сверхтонких игл будут легко вставлены в вашу кожу и оставлены там на срок до часа. Эти иглы можно нагреть или даже провести через них небольшой электрический ток, чтобы расслабить мышцы. Хотя научных данных об акупунктуре все еще недостаточно, многие врачи и пациенты считают, что она может помочь при симптомах артрита. Облегчение боли может помочь вам расслабиться, то есть ваши суставы также могут расслабиться.
6: Рассчитывайте на большие суставы
Когда нужно выполнить физическую работу, постарайтесь дать мелким суставам отдохнуть, пока большие суставы приходят в движение. В конце концов, они большие не просто так. Если бы вы увидели сустав сустава и локоть бок о бок и должны были выбрать один из них, чтобы взять пластиковый пакет, полный замороженных продуктов, вы бы поступили мудро, и вы должны делать это в своей повседневной жизни. Если у сумки или кошелька есть плечевой ремень, посмотрите, сможете ли вы «зацепить» его предплечьем, когда берете в руки, вместо того, чтобы цепляться за него пальцами. Кроме того, держите его близко к телу, если это возможно, вместо того, чтобы подвешивать его с одной стороны тела.
Поднимая что-либо с земли, согните бедра и колени, чтобы защитить позвонки в позвоночнике. Если дверь универмага нужно толкнуть, чтобы открыть, прислоните к ней плечо или бедро. Закройте дверцу холодильника или ящик для одежды ногой или задним концом.
Если вы не можете добиться большего, используйте инструменты или инструменты, чтобы заменить большой сустав. Например, вместо того, чтобы хвататься пальцами за ручки маленьких ящиков, прикрепите к ручке петлю из ткани или веревку, чтобы вы могли использовать для этого предплечье.
5: Здоровое питание
Ваш вес тела играет большую роль в здоровье суставов: чем меньше вы весите, тем меньше нагрузка на суставы. Когда вы спускаетесь по лестнице, ваши колени поглощают силу, в пять раз превышающую вес вашего тела. Даже при ходьбе по ровной поверхности ваши суставы будут стонать и стонать от слишком большой нагрузки. Здоровое питание - один из способов избавиться от лишнего веса.
Если вы много пьете кофе, возможно, вы захотите сократить потребление кофе или перейти на кофейную смесь с половиной содержания кофеина. Было показано, что кофеин ослабляет кости, а более слабые кости приводят к более слабым суставам. Пищевые добавки, такие как глюкозамин, могут облегчить боль в суставах. Продукты, богатые омега-3 жирными кислотами, такие как рыба и орехи, могут помочь уменьшить воспаление суставов. Кальций, который можно получить из таких овощей, как брокколи и шпинат, помогает предотвратить и уменьшить потерю костной массы. Витамин D помогает вашему организму усваивать кальций из пищи, которую вы едите. Ваше тело вырабатывает витамин D, когда оно подвергается воздействию солнечного света, поэтому тем, кто живет в более прохладном климате, возможно, придется принимать добавки.
4: Используй или потеряешь
У ваших суставов не будет особой мотивации стремиться к полной подвижности, если они никогда к этому не призываются. Не будучи полностью расширенными, они начнут пытаться обойтись как можно меньшим количеством работы.
Растяжка каждый день. Это не обязательно должен быть экстремальный марафон по растяжке - просто потратьте несколько минут в свободное время, манипулируя пальцами, запястьями, руками, лодыжками и всем остальным, чем вы планируете пользоваться всю оставшуюся жизнь. Каждая растяжка может длиться от пяти до десяти секунд. Дело в том, чтобы напомнить суставам, что они все еще двигаются, хотя и не очень часто. Старайтесь двигать суставами в полном диапазоне движений, пока это не причиняет вам боли. Вы можете сделать это, используя прочные предметы домашнего обихода, чтобы обеспечить поддержку, когда вы осторожно поворачиваетесь, растягиваетесь, скручиваетесь и разминаетесь.
Если в вашем расписании есть упражнения, делайте растяжку как до, так и после занятий. Отсутствие растяжки до того, как физическая активность сделает вас более восприимчивым к травмам, что может резко снизить вашу подвижность и усугубить ситуацию. При регулярной растяжке ваши суставы не просто сохранят подвижность - они станут более гибкими и покажут вам результаты, которые вы, возможно, считали недостижимыми.
3: Увеличение мышечной массы
Было бы невозможно иметь очень сильные суставы без поддерживающих их мышц. Мышцы и соединительные ткани, окружающие суставы, обеспечивают поддержку, стабильность и направление во всем диапазоне движений. Вам не придется поднимать Volkswagen на Muscle Beach для ваших суставов, чтобы пожинать плоды набора мышечной массы.
Когда вы выполняете упражнения с отягощениями, ваши кости принимают вызов и становятся сильнее в ожидании повторной поддержки этих нагрузок. Чем толще кости, тем меньше проблем с суставами в будущем.
Тонирование также улучшит ваш баланс, а это означает, что ваши суставы с меньшей вероятностью получат травму при неудачном падении. Наращивание мышечной массы также поможет вам похудеть, что обязательно оценят ваши суставы - ваше тело продолжает сжигать больше калорий в течение нескольких часов после тренировки.
Конечно, вы не хотите прыгать небрежно - поднимать тяжести неправильно хуже, чем не делать этого вообще. Обратитесь за советом и руководством к личному тренеру, который покажет вам, как правильно выполнять упражнения, которые нарастят мышцы, необходимые для защиты ваших суставов.
2: Веди себя по возрасту
Как бы нам ни хотелось игнорировать этот факт, никто из нас не становится моложе. Хотя мы, возможно, не сможем добиться от нашего тела такой же производительности, как когда-то, корректировка ожиданий может помочь нам в нашем стремлении добиться наилучших результатов от нашего тела по мере того, как мы становимся старше.
Многие из действий, которыми мы занимались много лет назад, лучше всего оставить в банках памяти, а не в наших ежедневниках. Если дети или внуки дебоширят или играют в футбол на заднем дворе, вы можете поболеть за них со стороны. Ничто так не портит удовольствие от контактных видов спорта, как наблюдение за тем, как кто-то катается по земле, рыдая из-за локтя (по крайней мере, для человека, лежащего на земле).
Когда вы начинаете заниматься чем-то новым, будь то езда на велосипеде, боулинг или аэробика, не прыгайте обеими ногами. Сначала успокойтесь и постепенно увеличивайте требования к своему телу. Носите надлежащее защитное снаряжение - наколенники, налокотники, шлемы или что-то еще, что требуется.
Если вам нравится лазить по крышам, чтобы чистить водосточные желоба или устранять течи, возможно, пришло время подумать о том, чтобы нанять соседского ребенка, который поможет вам. Может быть трудно понять, когда «повесить перчатки» на определенную деятельность, но лучше ошибиться в сторону преждевременного прекращения деятельности, чем доверить свое будущее благополучие местной службе экстренной помощи. команда.
1: Думай головой
Лучший способ защитить ваши суставы при их использовании - это сначала использовать голову. Если вы постоянно наклоняетесь, чтобы работать в своем саду, можете ли вы вместо этого создать приподнятую клумбу? Вместо того, чтобы брать предмет с одного конца стола и класть его на другой конец, можете ли вы передвинуть его?
Еще один «умный» подход к суставам - отступить, когда ваши суставы начинают плохо реагировать на определенную активность. Разумнее приостановить деятельность и дать отдых своему телу (или проверить электронную почту) перед возвращением, чем выполнять ее за счет своего тела.
Спланируйте свой день и организуйте свои дела так, чтобы они не были сгруппированы вместе. Если у вас есть несколько проектов, запланируйте более интенсивный между двумя более простыми задачами, чтобы дать вашим суставам больше отдыха. Не переоценивайте, сколько могут выдержать ваши суставы. Если вы тянете, держите или несете какой-либо предмет, часто меняйте положение, если чувствуете приближение скованности. Прикрепите удобные подушечки к ручкам и ручкам, чтобы их было легче поворачивать или брать.
Решите, стоит ли стоящая перед вами задача тех потерь, которые она может нанести вашим суставам. Можете ли вы нанять кого-нибудь или попросить об одолжении, чтобы выполнить задание? Если вы можете удобно сидеть, а не стоять во время задания, сделайте это.
Ваши суставы будут вам благодарны за то, что вы думаете о них (и для них).