Хорошо поесть можно. Эти 17 полезных рецептов доказывают это. Без особых сложностей и с ингредиентами, которые у вас наверняка есть
1.
Для начала: салат с апельсином, сыром и фисташками
Начнем с салатов, продолжим кремами, блюдами для оздоровления с яйцами, макаронами, мясом, овощами и рыбой. ой! И мы забыли о десертах. Это салат с апельсином, козьим сыром и фисташками, они содержат витамины B1 и B6, рибофлавин, витамин E, витамин K и фолиевую кислоту. Если у вас их нет, замените их другими сухофруктами.
ИНГРЕДИЕНТЫ: НА 4 ПОРЦИИ / 20 МИН
200 г цикория
50 г рукколы (любой салат можно заменить цикорием и рукколой)
2 апельсина
300 г рулетиков из козьего сыра (уменьшите калорийность свежим сыром)
50 г фисташек
5 столовых ложек оливкового масла первого отжима
1 столовая ложка хересный уксусСольЗимний лук (по желанию)
ПОДГОТОВКА:
1. Нарежьте, промойте и обсушите эскаролы. Вымойте и высушите рукколу.
2. Половину апельсина нарежьте дольками и снимите кожицу. Отожмите оставшуюся половину, чтобы получить сок.
3. Вымойте, обсушите и нарежьте зеленый лук.
4. Очистите и нарежьте фисташки.
5. Приготовьте винегрет, смешав четыре столовые ложки масла с уксусом, две столовые ложки апельсинового сока, щепотку соли и две столовые ложки нарезанного зеленого лука.
6. Снимите кожуру с рулета из козьего сыра, нарежьте сыр на кусочки, смажьте руки маслом, чтобы сформировать шарики, и посыпьте их измельченными фисташками.7. Разложите ингредиенты по тарелкам и заправьте винегретом.
2.
Простой и полезный салат с авокадо
Клубника и авокадо являются главными ингредиентами этого блюда, улучшающего здоровье, потому что первые содержат, среди прочего, витамин С, а последние известны как «зеленое золото». Калий помогает снизить кровяное давление.
ИНГРЕДИЕНТЫ: НА 4 ПОРЦИИ / 35 МИН
1 пакетик нежных ростков
8 клубники
32 клубники
16 помидоров черри
1 авокадо
1 финик
1/2 лимона
1 апельсин
1 столовая ложка оливкового масла1 столовая ложка семян мака Свежеприготовленный молотый черный перец
ПОДГОТОВКА:
1. Выжмите апельсин и смешайте его сок, оливковое масло, финики без косточек и щепотку свежемолотого черного перца в блендере. Взбить до однородности и в конце добавить мак.
2. Очистить авокадо, удалить косточку и нарезать мякоть кубиками около 2 см. Сбрызните лимонным соком, чтобы предотвратить потемнение.
3. Разрежьте помидоры черри на половинки, а клубнику на половинки или четвертинки, в зависимости от их размера.4. Соберите посуду. Мысленно разделите тарелку на 4 части, как будто это циферблат часов, и положите в одну нежные ростки салата, в другую помидоры, в другую клубнику, а в третью авокадо. Украсьте салат клубникой и дополните его апельсиновой заправкой с маком.
Нужны еще идеи для ужина? В электронной книге «100 здоровых обедов» вы найдете 100 рецептов, классифицированных по семьям, быстрых или специальных, идеально подходящих для похудения. Очень полная электронная книга, содержащая более 225 страниц, всего за 7,95 евро.
3.
Карпаччо из огурцов с сардинами
Рецепт, который укрепляет здоровье и заботится о вас, потому что огурец содержит клетчатку, витамины группы B, C, E и A и содержит важные минералы, такие как железо, кальций, фосфор, магний и калий.
ИНГРЕДИЕНТЫ: НА 4 ПОРЦИИ/ 35 МИН
2 огурца
12 чистые и нарезанные сардины (можно использовать консервированные сардины)
75 г козьего сыра или феты
1 лимон
Перец
Для винегрета:
6 столовых ложек оливкового масла
2 столовых ложки хересного уксуса
Каперсы
1 веточка мятыСоль
ПОДГОТОВКА:
1. Сардины вымыть, положить в миску и сбрызнуть лимонным соком. Накройте их прозрачной пленкой и дайте настояться в холодильнике 3 часа. Вы можете выбрать сардины или маленькие сардины в масле или консервированном лимоне.
2. Тем временем приготовьте винегрет: взбейте масло с уксусом и щепоткой соли, пока не получится соус. Добавьте нарезанную мяту и 2 столовые ложки каперсов.
3. Огурец вымыть, нарезать тонкими ломтиками (ножом и терпением или мандолиной) и выложить на тарелку внахлест.
4. Слейте сардины, нарежьте их и добавьте.5. Приправьте перцем, заправьте винегретом и подавайте, посыпав сыром.
4.
Полезный рецепт: гороховый крем
Кремы идеальны для зимы и лета. Вы можете приготовить полезные кремы из овощей, которые есть в холодильнике. Горох является источником растительного белка и многочисленных минералов и предотвращает сердечные заболевания благодаря содержанию лютеина, снижающего уровень холестерина. Позаботьтесь о себе с хорошим гороховым кремом!
ИНГРЕДИЕНТЫ: НА 4 ПОРЦИИ / 40 МИНУТ
600 г горошка
2 картофель
2 лука-порея
30 г сливочного масла
100 г горгонзолы
2 ломтика буханки хлеба
2 столовые ложки кедровых орехов
2 столовые ложки оливкового масла
ПетрушкаСоль и перец
ПОДГОТОВКА:
1. Очистите картофель и нарежьте ломтиками.
2. Очистите лук-порей и нарежьте его дисками.
3. Нарежьте хлеб кубиками и поджарьте в духовке, 10 мин при 180° (по желанию).
4. Кедровые орешки поджарьте на сковороде на слабом огне.
5. Разогрейте масло в кастрюле и добавьте лук-порей. Варить на медленном огне 10 мин. Затем добавить картофель и горох, залить 1 л воды, накрыть крышкой и варить 20 мин.
6. Приправить солью и перцем.7. Подавайте сливки очень горячими с хлебом, кедровыми орешками, нарезанной кубиками сыром горгонзола и капелькой оливкового масла.
Вы можете использовать консервированный горошек, просто обжарив его, но не кипятя в воде. Сопровождайте сливки только каплей масла и, если у вас есть дома, семенами чиа.
5.
Морковный крем
Запишите: Морковь богата витаминами (С, Е, В3, В6, В1, В2); каротины, ретинол и фолиевая кислота. Хотите приготовить с ними крем?
ИНГРЕДИЕНТЫ: НА 4 ПОРЦИИ / 20 МИНУТ
1/2 кг моркови
1 луковица
2 апельсина
60 г сливочного масла
1 столовая ложка муки
400 мл куриного бульона
100 мл жидких сливок
50 г тертого сыра Пармезан
20 г кедровых орехов
Соль перец
ПОДГОТОВКА:
1. Очистите лук и морковь, нарежьте их. Обжарить первый на масле 2 мин. Добавить морковь, посыпать мукой, влить бульон, посолить, поперчить и варить 10 мин.
2. Измельчите кедровые орешки и смешайте их с сыром. Сформируйте сырные чипсы, расплавив 4 столовые ложки смеси в сковороде. Сделайте 8 чипсов. Этот шаг не является обязательным, пропустите его, если у вас нет ингредиентов или вы не хотите усложнять себе жизнь.
3. Измельчите овощи, добавьте к морковному крему апельсиновый сок и сливки, отрегулируйте соль и перемешайте.4. Разлейте сливки по 4 мискам и подавайте, украсив сыром и чипсами из кедровых орешков.
6.
Очень оригинальный полезный рецепт: пюре из цветной капусты
Цветная капуста (овощ из семейства брокколи, романеско, капусты или белокочанной капусты) полезна благодаря своим питательным веществам, которые помогают снизить риск различных заболеваний. Они низкокалорийны.
ИНГРЕДИЕНТЫ: НА 4 ПОРЦИИ / 20 МИНУТ
2 картофеля
200 г цветной капусты
70 г стручковой фасоли
100 г копченого лосося
4 столовые ложки греческого йогурта
Укроп, нарезанный
50 г сливочного масла
1 щепотка мускатного ореха
СольПерец
ПОДГОТОВКА:
1. Цветную капусту очистите, промойте и разделите на соцветия.
2. Очистите картофель и нарежьте его. Картофель и цветную капусту отварить в подсоленной воде 15 мин. Слить воду, размять и смешать со сливочным маслом, укропом, перцем и мускатным орехом.
3. Фасоль очистить, нарезать и отварить в подсоленной воде 12 мин. Слейте воду и смешайте с пюре.4. Наполнить пюре кондитерское кольцо на тарелке. Слегка надавите тыльной стороной ложки и осторожно снимите кольцо.
Вы можете добавить немного полосок копченого лосося, даже добавить немного взбитого йогурта, если вам нравятся контрастные вкусы.
7.
Хотите макароны? Попробуйте этот с авокадо и базиликом
Паста полезна. Он не всегда сопровождается экстракалорийными соусами. Цельнозерновые макароны содержат больше клетчатки. Мы уже знаем, что авокадо - один из модных суперпродуктов.
ИНГРЕДИЕНТЫ: НА 4 ПОРЦИИ / 15 МИНУТ
320 г цельнозерновых макарон
1 авокадо
50 г маслин
Горсть листьев базилика
1/2 лимона
4 ложки оливкового масла
40 г сыра пармезанСоль и перец
ПОДГОТОВКА:
1. Очистите авокадо, разрежьте его пополам и удалите косточку. Мякоть измельчить в стакане блендера вместе с соком половинки лимона, 3 столовыми ложками воды, солью и перцем.
2. Приготовьте базиликовое масло. Вымойте горсть листьев базилика и разотрите их с оливковым маслом и щепоткой соли.
3. Оливки без косточек нарежьте ломтиками.
4. Снимите стружку с сыра пармезан с помощью овощечистки и сохраните ее.
5. Отварите макароны в большом количестве подсоленной воды до состояния al dente (соблюдайте время, указанное производителем). Хорошо слейте воду и положите в большую миску.
6. Добавьте крем из авокадо и перемешайте несколько минут.7. Разделите эту заготовку на 4 плоские тарелки, сбрызните базиликовым маслом, добавьте оливки и сразу же подавайте, посыпав тертым сыром пармезан.
8.
Паста с ветчиной, спаржей и артишоками
Зеленая спаржа очень мало калорий и содержит много клетчатки, а также витамины, особенно А, В1, В2, В6, С и Е; и минералы (магний, фосфор, кальций и калий). А артишоки содержат фосфор, железо, магний, кальций, калий и витамины (B1, C и ниацин, тип витамина B).
ИНГРЕДИЕНТЫ: НА 4 ПОРЦИИ / 55 МИНУТ
Зеленая спаржа
Паста короткая
1 лимон
Артишоки
Ветчина серрано (можно заменить колбасой из индейки)
Миндаль
ЧеснокПетрушкаСоль и масло
ПОДГОТОВКА:
1. Очистите, промойте и нарежьте 4 артишока дольками. Отварите их в подсоленной воде и лимонном соке 10 мин.
2. Отварить 350 г пасты в подсоленной воде до состояния al dente. Слив.
3. Очистите пучок спаржи, промойте и обжарьте в течение 2 минут на дне масла.
4. Смешайте очищенный и измельченный чеснок с 20 г миндаля и высушенными артишоками.5. Приправьте, добавьте пасту и подавайте с несколькими ломтиками ветчины и петрушкой.
9.
Рисовый салат
Этот рецепт улучшит ваше здоровье, и вы можете приготовить его во время самоизоляции для поддержания сбалансированного питания. Двумя основными категориями являются коричневый рис и белый рис, но существуют тысячи разновидностей, включая дикий, красный рис или рис басмати Польза риса для вашего здоровья заметна в кожа, кишечник, кровь, обмен веществ, уровень энергии, артериальное давление, пищеварение или иммунная система.
ИНГРЕДИЕНТЫ: НА 4 ПОРЦИИ / 20 МИНУТ
Рис по вкусу
Шпинат
Оливки
ПомидорыАнчоусы
ПОДГОТОВКА:
1. Обжарьте лук и чеснок.
2. Добавьте рис, воду с бульоном в пропорции, соответствующей выбранному сорту риса, и варите достаточно долго.
3. Слейте воду и подавайте.
4. Добавьте оливки, анчоусы, шпинат и нарезанные помидоры.5. Подавайте салат холодным, заправив маслом, солью и бальзамическим уксусом.
10.
Яичница с зеленой спаржей и полосками ветчины
Яйца являются отличным источником витамина B12 (кобаламина), сконцентрированного в основном в желтке. Он также содержит витамины B1, B2, ниацин, фолиевую кислоту, витамины A, D и E.
ИНГРЕДИЕНТЫ: НА 4 ПОРЦИИ / 25 МИНУТ
4 яйца
1 пучок молодой спаржи
1 зубчик чеснока
40 г утиной или иберийской ветчины (по желанию или заменитель холодной индейки или ветчины)
2 столовые ложки оливкового масла
ЦветыСольПерец
ПОДГОТОВКА:
1. Очистите спаржу, удалив самую жесткую часть стебля. Нарежьте более крупные.
2. Очистите чеснок и измельчите.
3. Разогрейте масло в сковороде и обжарьте чеснок и спаржу от 2 до 4 минут в зависимости от толщины.
4. Яйца разбить в миску, посолить и взбить.5. Добавьте их в сковороду со спаржей и на медленном огне помешивайте в течение минуты до готовности. Подавайте яичницу на тарелках и украсьте полосками ветчины.
одиннадцать.
Салат из нута с тунцом
Бобовые всегда приносят пользу вашему здоровью. И в консервированном виде они идеально подходят для употребления, не тратя слишком много времени на их приготовление Нут является источником витаминов группы В, прежде всего, он содержит фолиевую кислоту и витамин А, а также мало витамина С. Также в нем много нуклеиновых кислот.
ИНГРЕДИЕНТЫ: НА 4 ПОРЦИИ / 15 МИНУТ
300 г вареного нута
12 помидоров черри
1/2 зеленого лука
1 вареная кукуруза в початках
1 пакет салата из баранины
1 банка тунца в оливковом масле
Орегано
4 ст.л. оливкового масла
Перец
2 ст.л. хересный уксусГорчицаСоль
ПОДГОТОВКА:
1. Зеленый лук очистите и нарежьте.
2. Помидоры вымойте и нарежьте дольками.
3. Поджарьте весь початок на сковороде, переворачивая, когда он подрумянится. Извлеките зерна с помощью ножа.
4. Промойте нут и смешайте с кукурузой, помидорами, луком, промытым салатом из баранины и высушенным тунцом.
5. Накройте эту смесь и оставьте в холодильнике примерно на 30 мин.
6. Тем временем приготовьте винегрет: взбейте 1 чайную ложку горчицы с уксусом, солью и перцем. Добавьте масло и щепотку орегано и снова взбивайте, пока не получите эмульгированный соус.7. Подавайте салат из нута, заправленный винегретом.
12.
Курица соте с овощами и миндалем
Этот рецепт полезен для здоровья и очень аппетитен по вкусу и цвету. Кроме того, смесь текстур приятна на вкус. Добавляйте орехи в блюда, как и миндаль в этом блюде, очень богат клетчаткой. Преимущество этого блюда в том, что вы можете использовать овощи, которые уже есть дома.
ИНГРЕДИЕНТЫ: НА 4 ПОРЦИИ / 35 МИНУТ
400 г куриной грудки
100 г моркови
150 г зеленой спаржи
Сок 1/2 лимона
150 г стручковой фасоли
1 кабачок
Соевый соус
1 красная луковица
40 г миндаля
Веточка тимьяна 2 столовые ложки оливкового масла первого отжима100 г весеннего чеснока
ПОДГОТОВКА:
1. Очистите спаржу и удалите основание стебля.
2. Морковь очистить, вымыть и нарезать соломкой.
3. Выберите фасоль и очистите чеснок. Нарежьте овощи.
4. Кабачки вымойте и нарежьте ломтиками.
5. Очистите лук и нарежьте его перьями.
6. Отварить морковь в подсоленной воде 5 мин, фасоль 7 мин и спаржу 3 мин.
7. Обжарить нарезанную курицу в масле 3 мин.
8. Добавьте чеснок, лук, миндаль и цуккини и продолжайте готовить 2 мин.
9. Добавьте морковь, фасоль и спаржу и готовьте 2 мин.10. Влейте лимонный сок, 1 столовую ложку соевого соуса и промытый тимьян, тушите еще 2 минуты и подавайте.
13.
Кальмар с овощами
Посмотрите на замороженную рыбу, которая у вас есть, и воспользуйтесь ею. Например, кальмар с низким содержанием ртути, приготовленный на гриле, получается великолепным.
ИНГРЕДИЕНТЫ: НА 4 ПОРЦИИ / 15 МИНУТ
4 средних кальмара
2 моркови
1 цуккини
1 зеленый лук
1/2 зеленого перца
1 зубчик чеснока
1 веточка петрушки
3 столовые ложки соевого соуса
4 столовые ложки оливкового маслаПерецСоль
ПОДГОТОВКА:
1. Очистите овощи и очистите морковь. Нарежьте их на тонкие полоски с помощью мандолины.
2. Очистите чеснок и измельчите.
3. Обжарьте овощи в 2 столовых ложках масла в течение 1 минуты, постоянно помешивая деревянной ложкой. Добавьте чеснок и соевый соус, обжарьте все вместе еще несколько секунд, выньте и отложите в сторону.
3. Кальмары очистить, помыть, посолить и поперчить. Обжаривайте кальмары в оставшемся масле по 2-3 минуты с каждой стороны, пока они не будут готовы внутри.4. Разложите овощи по 4 тарелкам, добавьте кальмаров и сразу же подавайте, посыпав промытой и нарезанной петрушкой.
14.
Морской черт с миндальным соусом
Рецепт, который укрепляет здоровье и заботится о вас с рыбой, в данном случае с морским чертом, но который вы можете приготовить из любого сорта белой рыбы, который есть у вас дома. Белая рыба является источником омега-3 и получила это название из-за беловатого цвета ее мяса. В нем мало жира (менее 2%).
ИНГРЕДИЕНТЫ: НА 4 ПОРЦИИ / 50 МИНУТ
4 Филе морского черта
5 помидоров
1 головка чеснока
2 ломтика поджаренного хлеба
Соль и перец
100 г поджаренный миндаль
Петрушка
Оливковое масло первого отжима2 столовые ложки красного винного уксуса
ПОДГОТОВКА:
1. Помидоры моем и выкладываем на противень с головкой чеснока. Выпекайте их при 200 oC в течение 30 мин. Выньте и дайте остыть.
2. Морского черта вымойте и обсушите.
3. Очистите миндаль и оставьте немного.
4. Петрушку вымойте, обсушите и мелко нарежьте.
5. Нарежьте хлеб и смешайте его с уксусом.
6. Затем очистите помидоры и чеснок. Растолочь их с хлебной смесью, остатками миндаля, 5 столовыми ложками масла, солью и перцем.
7. Обжарить морского черта со всех сторон в 1 столовой ложке масла, 10 мин.8. Разделите миндальный соус на 4 тарелки, добавьте рыбу и подавайте, приправив солью, перцем, петрушкой и нарезанным отложенным миндалем.
пятнадцать.
Не отказывайтесь от десерта, который укрепляет ваше здоровье
Сироп агавы или патока из цельного зерна намного полезнее и слаще рафинированного сахара и содержат ферменты, минералы и витамины. Это то, что мы используем в этом рецепте для подслащивания: millefeuille из свежего сыра и киви.
ИНГРЕДИЕНТЫ: НА 4 ПОРЦИИ / 25 МИНУТ
250 г свежего сыра
4 киви
4 листа теста фило
4 столовые ложки сиропа агавы60 г сливочного или подсолнечного масла
ПОДГОТОВКА:
1. Разогрейте духовку до 180 ºC.
2. Растопить сливочное масло на медленном огне и смазать растопленным сливочным маслом тесто фило. Если хотите, уменьшите количество калорий и насыщенных жиров, используя такое же количество подсолнечного масла.
3. Сложите каждый лист фило в длинную узкую полоску шириной около двух дюймов.
4. Разрежьте каждую полоску фило на три равные части, чтобы получилось три одинаковых прямоугольника.
5. Подготовьте противень с пергаментной бумагой.
6. Сверху положите тесто фило и выпекайте около 12 минут, пока оно не начнет подрумяниваться. Выньте из духовки и дайте остыть.
7. Нарежьте свежий сыр небольшими кубиками примерно по 2 см.
8. Очистите киви и нарежьте ломтиками толщиной около полсантиметра.
9. Соберите мильфей. Начните с заполнения слоя основы из теста фило свежим сыром и киви. Затем сбрызните смесь каплей сиропа агавы. Если вы не можете его найти, вы также можете использовать мед хорошего качества или патоку из риса или любого другого цельного зерна без добавления сахара.
10. Повторите операцию с каждым слоем теста фило.11. Чтобы подать мильфей, подайте его на плоской тарелке, украсьте сверху несколькими нитями агавы и сразу же подавайте.
16.
Фруктовый Мильфей
Здоровый и привлекательный способ есть фрукты, которые так важны для здоровья. Вы получите удовольствие от приготовления мильфея, и у всех дома будут фрукты. Воспользуйтесь плодами, которые у вас есть. Всегда найдется красочная тарелка с большим количеством витаминов.
ИНГРЕДИЕНТЫ: НА 4 ПОРЦИИ / 15 МИНУТ
8 желтых слив
3 нежирный йогурт
4 столовые ложки меда
40 г очищенных грецких орехов
Веточка розмарина
200 г арбуза
200 г дыни
2 красных сливы
2 киви
4 листа желатина
50 г сахара2 веточки мяты
ПОДГОТОВКА:
1. Желатин замочить в холодной воде, 10 мин. Довести до кипения 300 мл воды с сахаром. Выньте, добавьте 1 веточку промытой мяты, накройте крышкой и дайте настояться 5 мин.
2. Процеживаем, добавляем набухший желатин и размешиваем до растворения. Оставить в холодильнике на 2 часа, пока не застынет; немного перемешайте.
3. Нарежьте фрукты. С помощью формочки для печенья сделайте 4 больших ломтика арбуза и 4 меньших ломтика дыни. Сливы моем и удаляем косточки. Очистите киви. Нарежьте оба тонкими ломтиками.4. Соберите десерт, чередуя фрукты с мятным желе, и подавайте, украсив промытыми листьями мяты.
17.
Вкусный десерт: полезный сливовый пирог с авокадо
Этот список не может пропустить торт… Потому что, если вы хотите что-то «сладкое» без глютена, без лактозы и подходящее для вегетарианцев, с авокадо вы получите сливовый пирог, с которым вы пальчики оближешь.
ИНГРЕДИЕНТЫ ПОРЦИИ 12 | 1 час 20 минут
2 спелых авокадо
1 лимон
5 яиц
250 мл сиропа агавы
140 г оливкового масла
150 г гречневой муки
150 г рисовой муки
50 г кукурузного крахмала
18 г разрыхлитель
Для украшения:100 г молотого сиропа агавы50 г очищенных фисташек
ПОДГОТОВКА
1. Лимон вымыть, обсушить и мелко натереть кожуру; отжать среду и процедить полученный сок. Разрежьте авокадо пополам, удалите косточку и очистите их. Чтобы облегчить замес, разотрите мякоть авокадо с несколькими каплями лимонного сока, пока не будете готовы добавить ее в тесто.
2. Разогрейте духовку до 180°. Разбейте яйца, отделив белки от желтков. Разложите первые в миску; закрепите их электрическими стержнями до тех пор, пока они не станут твердым снегом, и зарезервируйте их. Взбейте яичные желтки с сиропом агавы в другой миске, используя ручной венчик, до образования пены. Понемногу вливайте 125 г масла, продолжая перемешивать, пока оно не станет однородным.
3. Добавьте пюре из авокадо и цедру лимона, перемешайте. Добавьте два вида муки, просеянную с кукурузным крахмалом и дрожжами, и продолжайте перемешивать, пока не получится однородное тесто.
4. В последнюю очередь добавьте отложенные взбитые белки, совершая обволакивающие движения сверху вниз, чтобы они не теряли объема. Смажьте оставшимся маслом дно и бока формы для кексов. Вылить в нее тесто и выпекать около 45 минут. Достаньте кекс, дайте ему нагреться и переложите на решетку остывать.
5. Сбрызните кекс сиропом агавы. Разрежьте фисташки пополам или нарежьте их, разложите сверху и подавайте. Украсьте десерт ломтиками или кубиками авокадо, прежде чем добавлять фисташки.