Если вы откроете любую книгу о диетах, прочитаете интервью с экспертом в области здравоохранения или откроете холодильник своего друга по фитнесу, вы можете представить, какую еду вы там увидите: яйца, простой йогурт, капусту, яблоки, куриные грудки, курицу… Эти продукты обычно ассоциируются с героями, которые хотят похудеть. Но согласитесь, они тоже стареют! Хорошая новость заключается в том, что существует множество продуктов - суперзвезд питания - которые помогают нам контролировать аппетит и ускоряют метаболизм. Еще лучше: эти продукты являются повседневными и очень низкокалорийными, поэтому нет необходимости одержимо считать граммы. «Когда мы сосредотачиваемся на цифрах, количество углеводов, калорий и жиров упускает из виду питательную ценность пищи», - объясняет Кристин Киркпатрик, магистр медицины, доктор медицинских наук, менеджер программ питания в Институте оздоровительной клиники в Кливленде.
Ключом к похудению, без сомнения, является умение правильно питаться. обработанные пищевые продукты с высоким содержанием вредных жиров и сахаров. Злоупотребляйте овощами, рыбой, фруктами… Ищите сезонные продукты и нулевой километр, таким образом вы будете давать своему телу питательные вещества, витамины и минералы, в которых он нуждается в каждое время года, заботясь о планете.
Очевидно, что еще одна нога, чтобы похудеть, это физические упражнения. Даже если вы едите здоровую пищу, важно всегда помнить, что вы должны тратить больше калорий, чем съедаете ежедневно. Не превращаясь в навязчивую идею, подсчитайте, сколько вы едите и сколько тратите в день, и вы обнаружите, что мы ведем более сидячий образ жизни, чем следовало бы.
Так что обратите внимание на эти продукты, о которых мы расскажем вам здесь, и которые могут вас удивить, потому что на самом деле они не содержат столько калорий, сколько вы думали, и идеально подходят для обеспечения вашего тела всеми питательными веществами, необходимыми для его функционирования. правильно. Сочетайте свое новое решение хорошо (или лучше питаться) с некоторой физической активностью. И, конечно же, проконсультируйтесь с врачом, если вас беспокоит ваш вес.
Обратите внимание на эти 25 продуктов, которые помогут вам похудеть
1
Зимний сквош
Вот веская причина любить холодные месяцы: «Зимняя тыква - отличный источник клетчатки, которая помогает ускорить пищеварение и предотвратить воспаление», - объясняет Орсони. Недавние исследования также показали, что тыква содержит компоненты инсулина, которые поддерживают метаболизм сахара. хранить меньше сахара в виде жира. Вы можете наслаждаться зимней тыквой в супах, запеканках или пюре, а Орсони говорит, что вы даже можете добавлять куркуму в любое блюдо из тыквы, поскольку это смертельная комбинация для похудения..
Не пропустите эти 17 рецептов с тыквой.
2
Миндальное масло
Вкусные спреды, такие как арахисовое масло или миндальное масло, содержат клетчатку, белок и полезные жиры, сочетание, которое помогает вам чувствовать себя сытым дольше, говорит Киркпатрик, потому что вашему телу требуется больше времени, чтобы переварить эти питательные вещества, чем простые углеводы. Только не забудьте выбрать версию без сахара (список ингредиентов должен содержать простые жареные орехи и, возможно, соль, но это все). Для идеальной закуски Киркпатрик предлагает сочетать ореховое масло с яблоком. Белки, жиры и простые сахара будут конкурировать за переваривание и ограничивать влияние углеводов на уровень сахара в крови.
Сердечно-сосудистые союзники, орехи богаты кислотами Омега-3.
3
Кокосовые закуски
Захотелось чего-нибудь сладкого? Перекусите кокосовой стружкой без добавления сахара. Этот натуральный сладкий картофель содержит полезные жиры, клетчатку и белок - сочетание, которое помогает вам чувствовать себя сытым. Вы можете съесть их горсть и почувствовать себя полностью удовлетворенным, говорит Киркпатрик, и в них чрезвычайно мало углеводов, поэтому они не повлияют на уровень сахара в крови и не заставят вас хотеть еще.
Смотрите, как приготовить поддельный картофель фри, здесь.
4
Дикий рис
Эти сорта содержат больше белка (6,5 г на чашку) и клетчатки (3 г на чашку), чем обычный коричневый рис (и намного больше, чем белый). Комбинация этих двух питательных веществ затрудняет переваривание, что помогает вам чувствовать себя сытым, объясняет Хеллер. Единственное, будьте осторожны с порциями, как говорит Киркпатрик, рис должен быть не основным блюдом, а гарниром к еде.
Знайте сорта и характеристики риса и запишите все секреты его приготовления.
5
Треска
Лосось обычно занимает центральное место, когда речь заходит о здоровой рыбе, но треска также заслуживает особых оваций. Эта холодноводная рыба является хорошим источником белка. Он также содержит большое количество витаминов группы В, таких как ниацин и В12, которые снабжают организм энергией; это полезно для пищеварительной системы и помогает снизить уровень холестерина, говорит Орсони. На рынке спросите о тихоокеанской треске, которая не подвергается перелову, в отличие от трески атлантической.
Взгляните на эти 55 рецептов трески.
6
Кофе
Ваша утренняя чашка кофе является отличным источником антиоксидантов, которые приносят большую пользу для здоровья, например, защищают ваш мозг и снижают риск развития рака полости рта. Более того, исследования показывают, что кофе с кофеином или без кофеина может помочь обуздать аппетит, увеличивая уровень гормона, связанного с чувством сытости. Но есть две вещи, о которых следует помнить, предупреждает Киркпатрик. Во-первых, передозировка сливок и сахара, что нивелирует пользу. И если вы сочетаете это с полноценным завтраком, не забудьте компенсировать это во время следующего приема пищи.
Рецепты и идеи приготовления кофе на любой вкус.
7
Шоколад
Когда заголовки утверждают, что "шоколад может помочь вам похудеть!" К сожалению, возможно, это была ложная тревога. Только самый чистый сорт содержит антиоксиданты, которые помогают предотвратить воспаление, и полезные жиры, которые помогают увеличить чувство сытости, говорит Валери Орсони, тренер по снижению веса и создатель LeBootcamp. На самом деле было доказано, что потребление четырех унций простого шоколада в день помогает обуздать тягу к людям, лишенным других сладостей. Так что вперед, наслаждайтесь квадратом с бокалом красного вина, ваша талия этого заслуживает.
Узнайте здесь все, что вам нужно знать о шоколаде: разновидности и рецепты.
8
Чернослив
Эти орехи укрепили свою репутацию, потому что, будучи насыщенными клетчаткой, они идеально подходят для регулирования ваших привычек в туалете, говорит Хеллер. Кроме того, исследования показывают, что эти закуски могут помочь вам сбросить вес, а одно исследование показало, что люди, которые ели их, похудели больше и чувствовали себя более сытыми, чем те, кто этого не делал.
9
Основа из цветной капусты
Если вы жаждете пиццы, приготовьте ее с этой белой овощной основой, которая радикально снижает потребление углеводов, говорит Киркпатрик.«Приготовьте его с томатным соусом, небольшим количеством сыра и большим количеством цветной капусты - полного ингредиента, который наполнит вас питательными веществами и кальцием».
Что такое продовольственные свопы? Гастрономический тренд на данный момент.
10
Тмин
Если ее еще нет на вашей полке для специй, эта популярная специя в дополнение к индийскому карри и перцу чили определенно заслуживает места. Доказано, что тмин способствует снижению веса, улучшению пищеварения и снижению уровня холестерина. Пряность также является очень хорошим источником железа, необходимого для доставки кислорода к мышцам и повышения уровня энергии.
11
Куркума
«Корень, который также называют индийским шафраном из-за его ярко-желто-оранжевого цвета, помогает уменьшить воспаление», - говорит Орсони.«Его сила исходит от сложного куркумина, который, как показали исследования, может помочь облегчить желудочно-кишечный дискомфорт, симптомы болезни Крона и облегчить боль в суставах». Куркума также может помочь снизить уровень холестерина в целом, а поскольку она содержит высокий уровень марганца и железа, она также отлично подходит для метаболизма жиров. Ищите свежий корень, который можно натереть на терке для азиатских блюд (купленный в магазине порошок карри будет содержать гораздо меньше куркумина, чем чистый порошок куркумы). Чтобы получить большую пользу для здоровья в начале дня, добавьте половину чайной ложки порошка куркумы в свой утренний смузи.
12
Паста на основе фасоли
Хотя обычная паста не обязательно является диетической катастрофой, эта лапша может быть хорошей альтернативой. Это блюдо из макарон, приготовленное из черных бобов, чечевицы, бобов мунг или соевых бобов, содержит 25 граммов белка, 17 граммов углеводов и более 10 граммов клетчатки, говорит Киркпатрик. Это означает, что вы быстро насытитесь и сможете наслаждаться любимыми вкусами с гораздо меньшим количеством углеводов. Киркпатрик предлагает смешивать макароны из эдамаме (посмотрите на бренды, в списке ингредиентов которых только бобы и вода) с соусом песто и курицей. Вы получите вкусное блюдо с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка.
13
Имбирь
Это растение с острым корнем часто используется в азиатской кухне, так как оно является супергероем, когда речь идет о здоровье желудочно-кишечного тракта. «Любой, кто страдает от частого вздутия живота, может извлечь пользу из добавления имбиря в свой рацион», - говорит Орсони. На протяжении веков он использовался как естественное средство от проблем с желудком, таких как тошнота, и исследования показывают, что имбирь может помочь вашему организму избавиться от неприятных газов. Попробуйте его в свежесрезанном виде (его можно принимать в настое с горячей водой), в виде порошка или в жидком виде в виде коктейлей и соков.
Не пропустите этот вкусный рецепт курицы с имбирем.
14
Попкорн
Когда вы на диете, нет необходимости отказываться от любимого лакомства во время вечера кино. «Попкорн - это цельное зерно, а это значит, что он содержит достаточное количество клетчатки, чтобы помочь вашему кишечнику работать», - говорит Саманта Хеллер, магистр медицинских наук, доктор медицинских наук, эксперт по физическим упражнениям и автор книги «Единственное очищение: план диеты» для естественной детоксикации за 14 дней."Когда клетчатка растительного происхождения, она играет важную роль в улучшении бактерий в вашем кишечнике. Недавние исследования показывают, что она имеет решающее значение для предотвращения увеличения веса"."
Смотрите, как приготовить домашний попкорн, здесь.
15
Вставить
Лапша может быть полезным вариантом, если вы выбираете 100-процентную цельнозерновую версию и следите за своими порциями, говорит Хеллер. «У него относительно низкий гликемический индекс, что означает, что он не будет повышать уровень сахара в крови так сильно, как другие простые углеводы». Но на самом деле имеет значение количество кладущейся пищи и то, что к ней прилагается: избегайте густых сливочных соусов. Попробуйте домашний томатный соус с травами, в котором мало калорий и много антиоксидантов, таких как ликопин. А когда дело доходит до контроля порций, делайте как итальянцы: достаточно одной чашки!
Познакомьтесь с сортами пасты, которые чаще всего используются на нашей кухне.
16
Картофель
Да, да… Все мы слышали, что сладкий картофель - это супер еда. Но знаете ли вы, что белый картофель также имеет массу преимуществ для здоровья? Они являются хорошим источником витамина С и калия, и одно исследование показало, что люди, съедавшие от пяти до семи порций картофеля в неделю, все равно теряли вес. (Конечно, испытуемые сидели на низкокалорийной диете, но тем не менее эти результаты показывают, что картофель не мешает похудению.) Опять же, в игру вступает контроль порций, говорит Хеллер. Не ешьте гигантскую картофелину размером с тарелку и не сопровождайте ее беконом или сыром, пюре со сливками и маслом или жареной и смоченной в томатном соусе. Вместо этого выберите картофель среднего размера, покрытый оливковым маслом и солью.
Взгляните на самые вкусные рецепты картофеля здесь.
17
Черный перец
Этот обычный усилитель вкуса может на самом деле быть серьезной пищей для борьбы с жиром, так как исследование на животных показало, что компонент черного перца, называемый пиперином, помогает остановить формирование зрелых жировых клеток. Хотя это и не верный способ похудеть, приправление блюд перцем - хорошая ставка на ваше здоровье. Чтобы сохранить все соединения и получить все преимущества для здоровья, купите жирный черный перец и измельчите его дома с помощью кофемолки.
18
Чили Хлопья
Смешайте эту приправу с вашими любимыми блюдами, чтобы получить дополнительный эффект и способствовать снижению веса. Исследования показывают, что острый перец содержит соединение под названием капсаицин, которое помогает вам чувствовать себя сытым, говорит Киркпатрик. Положите ложку поверх яичницы-болтуньи, размешайте ее в супах или добавьте в блюда в стиле техас-мекс.
19
Кедровые орехи
У этих маленьких орехов не так много поклонников, но исследования показывают, что они могут быть секретным оружием для похудения. Исследования показали, что полиненасыщенные жиры в кедровых орехах значительно повышают уровень двух гормонов, подавляющих аппетит, поэтому люди чувствуют себя менее голодными всего через 30 минут после употребления кедрового масла по сравнению с оливковым маслом.«Самый классический способ есть его - в рецепте песто с оливковым маслом, базиликом и другими травами, который является вкусной начинкой для лосося, курицы или небольшой порции пасты», - говорит Киркпатрик.
Не пропустите этот рецепт жареной цветной капусты с кедровыми орешками.
20
Козий сыр
Хочешь кусочек сыра? Съешьте порцию козьего сыра, в котором меньше лактозы и больше омега-3 жиров, чем в его эквиваленте из коровьего сыра, предлагает Орсони. Одна унция содержит примерно 30 мл линолевой кислоты, ингредиента, который, как показали исследования, помогает уменьшить жировые отложения и поддерживать мышечную массу тела. (Если возможно, купите версию коровьего откорма, так как исследования также показывают, что молочные продукты травяного откорма содержат более двух обычных молочных продуктов.) Раскрошите несколько кусочков и смешайте с нарезанным огурцом, помидором, луком и салатом в греческом стиле для богатого белком блюда.
Вот вкусные рецепты с сыром.
21
Арбуз
Храните этот летний фрукт в своем рационе в течение всего года. Арбуз не только низкокалорийный, но и содержит не так много сахара, как вы думаете. Это означает, что у него низкий гликемический индекс, который является способом измерения количества сахара в крови определенной пищи, объясняет Орсони. Кроме того, он содержит цитруллин, аминокислоту, которая может улучшить кровоток и уменьшить усталость. Перевод: у вас будет больше энергии для тяжелых тренировок.
Узнайте здесь все, что вам нужно знать об арбузе.
22
Содовая и газированная вода
Эти газированные напитки - отличный выбор, когда хочется газировки, - говорит Хеллер. Имейте их вместо одной из этих диетических газированных напитков, которые, как всем известно, могут привести к увеличению веса и повышению аппетита. Даже лучше газированной минеральной воды? Газированная вода, так как она не содержит натрия, говорит Хеллер. Не говоря уже о том, что в продуктовых магазинах вы найдете множество вкусов, чтобы ваш вкус не приелся, например, черная вишня и яблоко..
23
Куриный суп
Думайте о супе как о лучшем друге человека, сидящего на диете. «Любой жидкий суп на жидкой основе помогает похудеть, поскольку в нем мало калорий», - объясняет Киркпатрик. Курица - отличный вариант, так как она содержит белок и овощи, но избегайте пасты и используйте бульон с низким содержанием натрия. Киркпатрик говорит, что рафинированная белая лапша не имеет никакой питательной ценности и повышает уровень сахара в крови. Вместо этого вы можете добавить банан, который содержит питательные вещества, аромат и богат крахмалом.
24
Пшеница
Несмотря на то, что следует из названия, гречка не является зерном - на самом деле это семена без глютена, говорит Орсини. «Он известен своей антиоксидантной силой, но также богат клетчаткой и белком, что помогает вам чувствовать себя сытым при меньших затратах». Наслаждайтесь им в виде гречневой муки, овсяных хлопьев (отлично подходит для приготовления блинов), в жареном манном пиве (известном как каша) или в чае, называемом собакой. «В нем полно клетчатки, и если вы выпьете его перед едой, у вас пропадет аппетит», - говорит Орсини.
25
Уксус
Исследования показывают, что капля этого гарнира может помочь контролировать аппетит и улучшить чувствительность к инсулину, что может помочь регулировать уровень сахара в крови. Кроме того, добавление его в супы, салаты или белки, приготовленные на гриле, - отличный способ добавить массу вкуса без лишних калорий, - говорит Хеллер. Попробуйте использовать яблочный уксус при смешивании и попробуйте настоянный уксус (его можно найти в магазинах для гурманов или на фермерских рынках) для дополнительного вкуса. Один недостаток: «Поскольку он такой кислый, он может раздражать рот, горло или пищеварительную систему», - предупреждает Хеллер. Так что попробуйте поэкспериментировать с небольшими порциями, чтобы посмотреть, как отреагирует ваше тело, прежде чем прыгать.
Как сочетать разные виды уксуса в блюдах.