То, как вы спите, напрямую влияет на ваше физическое и психическое здоровье. Недостаток сна может серьезно сказаться на вашей энергии на следующий день, эмоциональном балансе, продуктивности и даже на вашем весе. Поэтому очень важно следить за тем, чтобы вы развивали и поддерживали здоровый цикл сна. Вы также можете отслеживать качество своего сна с помощью Oura Ring и посмотреть, как оно работает. Нарушение этого цикла мешает вам засыпать и просыпаться в нужное время, что влияет на вашу общую производительность.
Есть несколько стратегий, которые вы можете использовать, чтобы улучшить и сохранить цикл сна, а также вести здоровый образ жизни.
1. Держите свою спальню темной
Темнота в вашей спальне - очень важный фактор, который следует учитывать, когда вы хотите поддерживать здоровый цикл сна. Это потому, что он помогает стимулировать выработку мелатонина в мозгу. Это, в свою очередь, позволяет вам легко контролировать циркадный ритм и цикл сна; который поможет вам получить тот глубокий сон, который вам иногда трудно получить. Чтобы это было возможно, вам понадобится темная спальня. Подумайте о покупке черных штор, чтобы ваша комната оставалась максимально темной.
2. Держитесь подальше от кофеина по вечерам
Обычно заметный эффект кофеина проходит через несколько часов. У него также есть период полураспада, который может продлить его действие в кровотоке. Этот период полувыведения обычно длится от пяти до шести часов или дольше. Так что не удивляйтесь, что к 23:00 вы все еще не можете уснуть, несмотря на то, что выпили кофе в 17:00. Это может быть связано с тем, что его воздействие все еще ощущается вашим телом. Если вы жаждете чашечки кофе поздно вечером или днем, вам придется придерживаться кофе без кофеина. Это означает, что из вашего кофе будет удалено не менее 97% кофеина. Большинство энергетических напитков также содержат очень много кофеина. Не пейте их по вечерам. Это поможет вашему телу естественным образом расслабиться ночью и сохранить цикл сна.
3. Уменьшите воздействие синего света по вечерам
В течение дня воздействие света может быть полезным для вас, но ночной свет может быть очень вреден для вашего сна. Свет имеет тенденцию обманывать ваш мозг, заставляя его думать, что сейчас еще день. Это, в свою очередь, снижает уровень гормонов, таких как мелатонин, которые помогают вам расслабиться и погрузиться в глубокий сон. Синий свет обычно исходит от экранов вашей электроники и может серьезно нарушить ваш сон. Поэтому всегда старайтесь избегать их за несколько часов до сна. Если вы любите пролистывать страницы телефона в предрассветные часы ночи, возможно, вам стоит отказаться от этой привычки. Если вам необходимо использовать телефон или ноутбук в ночное время, вам придется найти программы или настройки, которые помогут убрать синий свет и придать экрану более теплое свечение.
4. Сократите ненужный долгий дневной сон
Короткий сон обычно полезен для вас и может улучшить работу мозга в дневное время. Однако долгий и ненужный сон в течение дня может отрицательно повлиять на ваш цикл сна. Это потому, что, когда вы спите днем, вы в конечном итоге сбиваете свои внутренние часы, и вам становится труднее спать ночью. Со временем вы также начнете чувствовать себя более сонливым днем, а не ночью, потому что ваше тело привыкнет к этому распорядку.
5. Придерживайтесь распорядка
Это значит, что нужно просто ложиться спать и просыпаться каждый день в одно и то же время. Эта процедура поможет настроить внутренние часы вашего организма и оптимизировать качество сна. Важно подобрать время сна в такое время, когда вы обычно чувствуете усталость. Это уменьшает необходимость ворочаться, возникающую при слишком раннем отходе ко сну. Сделав это, вы выспитесь, и вам даже не понадобится будильник, чтобы разбудить вас. Если вы обнаружите, что вам все еще нужен будильник, чтобы всегда вас будить, вам придется придумать более раннее время сна.
Кроме того, найдите занятия, которыми можно заняться непосредственно перед сном. Попробуйте заняться расслабляющим занятием непосредственно перед сном. По словам Элли Олсон из VisionBedding, простой, но последовательный ночной распорядок дня, такой как чтение, умывание лица или принятие душа, может сигнализировать вашему телу, что пора спать.
6. Подготовьте удобную постель
Есть люди, которые утверждают, что в отеле они спят лучше, чем в собственной спальне. Чаще всего это происходит из-за качества кроватей в отелях. Матрас хорошего качества улучшает качество вашего сна, а также может уменьшить боль в спине, плечах и скованность спины после пробуждения. Перед сном убедитесь, что простыни кажутся прохладными, когда вы к ним прикасаетесь. Это потому, что когда вы спите, ваше тело естественным образом охлаждается. Прохладная простыня поможет вашему телу быстрее остыть и обеспечит более глубокий сон.
7. Избегайте употребления жидкости перед сном
Прием жидкости перед сном приведет только к чрезмерному мочеиспусканию в ночное время. Это, в свою очередь, повлияет на качество вашего сна и дневную энергию. Это не означает, что вы перестаете увлажнять свое тело. Вы можете пить воду в течение дня, но избегайте употребления жидкости за 1-2 часа до сна. Кроме того, обязательно посещайте ванную комнату непосредственно перед сном. Это уменьшит ваши шансы проснуться ночью.
Как уже говорилось выше, именно простые вещи помогут вам улучшить и сохранить цикл сна. Эти простые привычки способны существенно улучшить качество вашей жизни. Пренебрегайте ими, и вы в конечном итоге окажете весьма разрушительное воздействие на ваше общее состояние здоровья.