Иногда необходимо вернуться к истокам, хотите ли вы стать настоящим зверем или просто хорошо выглядеть в майке. Отжимания являются проверенным временем основным элементом многих программ фитнеса, во многом благодаря фактору удобства.
«Они идеально подходят для наращивания силы, когда у вас нет оборудования, например, если вы находитесь в гостиничном номере во время путешествия или не можете попасть в спортзал», - говорит личный тренер и чемпион по пауэрлифтингу Роберт Хербст в интервью. интервью по электронной почте, в котором он вспоминает необычное место, где он позаботился о своей тренировке. «Я отжимался в тени горы Эверест и привлек толпу любопытных студентов-буддийских монахов».
«Отжимания нацелены на вашу грудь (грудные мышцы), плечи (дельтовидные мышцы) и руки (трицепсы)», - объясняет сертифицированный ACE персональный тренер и совладелец Studio Fitness VT Кайл Финнерон в электронном письме. Это также укрепит вашу основную силу. Есть только одно большое предостережение. «Я заметил, что многие люди могут испытывать трудности с отжиманиями и даже испытывать боль в плече во время и после упражнения». Так как же предотвратить это?
Стандартные отжимания и их модификации (при необходимости)
Форма: Размещение рук имеет решающее значение. Для стандартного заурядного отжимания ваши руки должны находиться прямо под плечами. Не позволяйте кору провисать или позволять ягодицам взлетать в воздух. Вы должны быть на прямой линии от плеч до пальцев ног.
" Когда вы опускаетесь на землю, ваши лопатки должны сжаться вместе, а локти должны быть направлены назад. Держите плечи назад, когда вы толкаете локти и прижимаете руки к земле", - объясняет Финнерон. «Когда наш корпус начинает уставать, наши бедра начинают прогибаться. Это вызовет искривление спины, которого мы хотим избежать».
Он добавляет, что когда вы не можете держать корпус и ягодицы плотно и по прямой линии, пришло время либо отдохнуть, либо перейти в более высокое положение рук. Это защитит вас от травм, продолжая развивать эти важные мышцы.
Какое положение руки выше? Что ж, у многих людей возникают проблемы с обычными отжиманиями на носках, поэтому многие прибегают к опусканию в положение на руках и коленях. «Это уменьшает вес, который вам придется поднимать, потому что точка рычага (колени, а не ступни) находится ближе к вашим рукам», - говорит Финнерон. «Однако, когда люди выполняют отжимания таким образом, они, как правило, держат свои ягодицы в воздухе и опускают лицо и плечи к земле. Это может привести к неэффективному упражнению и потенциально привести к боли в плече или травме».
Вместо этого он предлагает масштабировать отжимания, положив руки на поверхность выше земли, например на скамейку, диван или даже на столешницу. «Это позволит вам держать ноги вместе, ягодицы (ягодицы) и кор (брюшной пресс) напряженными на протяжении всего движения. Сохранение напряженных бедер и кора во время движения поможет сохранить позвоночник в правильной форме во время выполнения этого упражнения», - сказал он. объясняет, отмечая, что такой терпеливый подход со временем окупится.«По мере того, как вы постепенно становитесь сильнее, вы начнете выполнять отжимания все ниже и ниже».
Креативный подход к отжиманиям
После того, как вы освоите стандартные отжимания, может быть интересно испытать себя еще больше с одним из множества вариантов, которые можно настроить для получения конкретных результатов. Некоторые модификации могут существенно повлиять на получаемые вами результаты, например:
- Положение рук: «Чем шире руки, тем больше вы тренируете грудь. усилить тренировку плеч», - пишет Пол Миллер, соучредитель онлайн-ресурса по фитнесу Compression+Design. «Измените его, и вы проработаете всю верхнюю часть тела».
- Количество: Чем больше отжиманий вы делаете, тем интенсивнее тренировка. Опять же, не забывайте о своей форме. Как только это начинает страдать, сделайте перерыв или покончите с этим.
- Скорость: Хотя быстрые отжимания помогают вам побить рекорды по количеству, они могут быть не самыми эффективными. Миллер говорит, что более медленные отжимания обеспечивают тренировку как негативных (когда вы опускаетесь на пол), так и позитивных (когда вы отжимаетесь назад). отжимания, - объясняет он. Вы должны удерживать себя в планке на четыре счета, затем медленно опускаться в течение четырех счетов. Затем задержитесь в нижней точке отжимания на четыре счета, затем медленно отжимайтесь на четыре счета». Несколько таких повторений будут эквивалентны многим-многим отжиманиям», - говорит он.
Другие виды отжиманий
Ромбовидные отжимания: Это делается путем сближения рук, чтобы пальцы образовали ромбовидную форму. «Ромбовидные отжимания будут уделять больше внимания вашим трицепсам и плечам и на самом деле требуют большего баланса для выполнения с правильной техникой», - говорит Кайл Хоффман из Noob Gains, который предлагает онлайн-курсы и обучение тому, как нарастить мышечную массу и избавиться от жира.«Трицепсы, плечи и широчайшие мышцы являются важными мышцами в бейсболе и баскетболе при бросках и бросках. Алмазные отжимания на самом деле являются хорошей ступенькой к отжиманиям на одной руке».
Отжимания широким хватом: Этот стиль хорош для людей, которые хотят снять нагрузку с рук и вместо этого сделать упор на грудь. Просто расставьте руки так, чтобы они были чуть шире плеч. «Прижимание к полу таким образом активирует лучший рефлекс растяжения, аналогичный тому, который возникает при упражнении с гантелями», - говорит Хоффман.
Плиометрические отжимания: Сертифицированный персональный тренер (ACE) и писатель по фитнесу Рэйчел Макферсон предлагает плиометрические отжимания для людей, которые занимаются видами спорта, требующими взрывных движений, такими как гимнастика, футбол и баскетбол. «Чтобы выполнить плио-отжимания, быстро опуститесь в нижнее положение обычного отжимания, а затем сразу же с усилием поднимитесь вверх, оторвав руки от земли, прежде чем мягко приземлиться обратно на руки, повторяя процесс», - объясняет она, отмечая, что движение опирается на грудные мышцы, трицепсы и плечи.
Отжимания на трицепс: Это хорошо для таргетинга - что еще? - трицепс. Для этого держите руки по бокам. «Распространенной ошибкой является расположение рук в форме ромба для выполнения отжимания», - говорит Финнерон. «Хотя это создаст большую нагрузку на ваши трицепсы, это может привести к деформации локтей и запястий. Лучший способ переключить внимание на трицепсы - поставить руки на ширину плеч и даже на середину грудной клетки. Расправьте плечи и прижмите локти к телу.
Вместо того, чтобы полностью опуститься на землю, опускайтесь только до тех пор, пока ваши руки не будут под углом 90 градусов или даже с туловищем. «Прижмите ладонь к земле, представьте, как напрягается тыльная сторона руки, и вернитесь в исходное положение», - говорит Финнерон.
Отжимания Плюс: Эта версия похожа на обычные отжимания, за исключением дополнительного шага в конце, когда вы активно разводите лопатки. Это упражнение было изучено и признано идеальным для укрепления передней зубчатой мышцы, соединяющей лопатку и грудную клетку. Сильная зубчатая мышца может помочь предотвратить повреждение лопатки, предотвращая травмы или усталость во время активности.
Треугольные отжимания: Это отжимание по очереди увеличивает нагрузку на каждую руку, изменяя угол движения. Вместо того, чтобы класть руки ладонями вниз, сожмите кулаки и коснитесь пола костяшками пальцев. Опуститесь к левой руке, оттолкнитесь вверх, а затем перейдите к правой стороне. Продолжайте чередовать.
Это ни в коем случае не исчерпывающий список отжиманий, но он поможет вам начать путь к накачанным мышцам рук и груди как раз к сезону купальников!
Вот это круто
Рекорд мужчины по количеству отжиманий за час - 2 806! Рекорд был установлен любителем фитнеса Джаррадом Янгом в 2018 году в Квинсленде, Австралия.