Интересно, какие продукты богаты железом? Мы вас прикрыли! Узнайте у диетологов о дефиците железа и важности включения железа в свой рацион.
Когда я впервые попытался сдать кровь, мне сказали, что у меня слишком низкий уровень железа для участия. Оказывается, я не одинок, так как дефицит железа встречается чаще, чем вы думаете, особенно в наши дни. Согласно исследованию, опубликованному в The Journal of Nutrition, потребление железа в Америке снизилось на 9,5% с 1999 по 2018 год. Это означает, что до 10% населения могут страдать железодефицитной анемией. Диетические рекомендации для американцев рекомендуют в среднем, чтобы мужчинам требовалось 8 мг железа в день, а женщинам - 18 мг железа в день, а потребности в железе менялись в течение жизни. Например, вам может понадобиться больше железа во время беременности и кормления грудью. Одной из возможных причин этого является то, что значительная часть населения страны предпочитает более растительную диету, в которой может отсутствовать достаточное количество естественных источников железа, распространенных в животных источниках, таких как красное мясо. Означает ли это, что вы должны есть стейк? Вы могли бы, но это не обязательно. Читайте список лучших продуктов, богатых железом (как животного, так и растительного происхождения), которые можно добавить в свое меню, а также полезную информацию от экспертов о важности признаков дефицита железа и железа, на которые следует обратить внимание.
Продукты с высоким содержанием железа
В пищевых продуктах содержится два типа железа: гемовое и негемовое. Гемовое железо (содержащееся в мясе, рыбе и птице) легче всего усваивается нашим организмом. Тем не менее, существует множество растительных (негемовых) источников железа для веганов, вегетарианцев и флекситарианцев. железо.
Пищевые источники железа животного происхождения
К животным источникам с наибольшим содержанием железа относятся:
- Говядина
- Курица
- Моллюски
- Яйца
- Ягненок
- Печень
- Скумбрия
- Устрицы
- Свинина
- Сардины
- Гребешки
- Тунец
- Турция
Растительные продукты, богатые железом
Существуют некоторые мифы о том, что люди, придерживающиеся веганской диеты, не могут получить достаточное количество железа. Николь Дандреа, доктор медицинских наук из Purelyplanted, говорит, что многие «растительные продукты также очень богаты витамином С и каротиноидами, которые могут увеличить усвоение железа в пять и три раза». Вот некоторые растительные продукты с высоким содержанием железа. Многие из них содержат большое количество витамина С и/или каротиноидов, таких как бета-каротин (растительная версия витамина А).
- Аллиумы (например, чеснок и лук)
- Фасоль
- Бок чой
- Брокколи
- Листовая зелень (например, листовая капуста, шпинат и капуста)
- Чечевица
- Орехи
- Чернослив и другие сухофрукты (например, абрикосы, финики, инжир и изюм)
- Квиноа
- Клубника
- Сладкий картофель
- Тофу
- Томатные продукты (например, томатная паста, тушеные помидоры)
- Арбуз
- Цельнозерновые продукты
Что такое железо и зачем оно нам нужно?
Железо является важным минералом на протяжении всего жизненного цикла человека, включая рост человека и развитие мозга. Железо необходимо для производства гемоглобина и миоглобина, важных белков в красных кровяных тельцах, которые переносят кислород по всему телу и мышцам. «Без достаточного количества железа в вашем рационе у вас могут возникнуть проблемы с поступлением кислорода к вашим органам и мышцам, что может вызвать такие проблемы, как усталость и одышка», - говорит Бриттани Любек, доктор медицинских наук и консультант Oh So Spotless. Она говорит, что железо необходимо для производства других белков, необходимых вашему организму для различных функций, таких как выработка коллагена и определенных клеточных мессенджеров, называемых нейротрансмиттерами. Любек также отмечает, что железо играет огромную роль в развитии нашей иммунной системы. «Если в вашем рационе недостаточно этого минерала, ваш иммунитет может снизиться».
Сколько нам нужно железа?
Диетические рекомендации для американцев рекомендуют в среднем 8 мг железа в день для мужчин и 18 мг для женщин.
Признаки дефицита железа
«Отличительный симптом дефицита железа - усталость», - говорит Елена Паравантес, доктор медицинских наук, OliveTomato. Другие симптомы включают одышку, холодные руки и ноги, бледность кожи, нерегулярное сердцебиение и общую слабость. Вам также может хотеться странных несъедобных предметов, таких как лед, глина или грязь. Если у вас дефицит железа, Паравантес рекомендует поговорить с врачом, чтобы подтвердить причину этого дефицита. «Это может быть вызвано повышенной кровопотерей, и вам могут потребоваться дополнительные анализы».
Поддержание здоровой, сбалансированной диеты, содержащей хорошие источники продуктов, богатых железом, является ключом к предотвращению дефицита железа. Попробуйте один из этих полезных рецептов говядины на ужин и обязательно сбалансируйте его богатым витаминами вегетарианским гарниром. Если вы уже едите растительную пищу, эти простые веганские рецепты ужина сделают ваше меню свежим.
- Сун, Хунбин и Конни М. Уивер. «Снижение потребления железа соответствует росту железодефицитной анемии и связанных с ней показателей смертности среди населения США». Журнал питания. об. 151. нет. 7. 2021 г., Американское общество питания, стр. 1947-1955. doi: 10.1093/jn/nxab064
- Дэйли, К. (2020, 15 декабря). Получаете ли вы достаточно железа? ВебМД.
- Сун, Хунбин и Конни М. Уивер. «Снижение потребления железа соответствует росту железодефицитной анемии и связанных с ней показателей смертности среди населения США». Журнал питания. об. 151. нет. 7. 2021 г., Американское общество питания, стр. 1947-1955. doi: 10.1093/jn/nxab064
- «Диетические рекомендации для американцев на 2020-2025 годы: учитывайте каждый укус с помощью диетических рекомендаций». Министерство сельского хозяйства США, 2020 г., стр. 1-164
- Луксенбург, Харви и др. "Железодефицитная анемия." Управление женского здоровья, 2021 г., Министерство здравоохранения и социальных служб США