Не секрет, что неконтролируемый уровень холестерина является серьезным риском для здоровья и основной причиной сердечного приступа и инсульта, что заставляет многих людей искать способы снизить уровень холестерина. Вы хотите снизить уровень холестерина? Кардиолог Дебора Барбур разработала план из восьми шагов, который поможет вам снизить уровень холестерина и поддерживать здоровый уровень в будущем, надеясь, что вы включите способы снижения уровня холестерина в свой повседневный образ жизни.
Чтобы понять важность снижения уровня холестерина, вы должны точно знать, что такое холестерин и как вы можете получить его слишком много.
Холестерин - это воскообразное жироподобное вещество, которое вырабатывается организмом для поддержания здоровой функции клеток и выработки гормонов. Однако, как масло и вода, холестерин в крови не смешивается и не растворяется. Чтобы перемещаться по организму, холестерину требуются два вида особых липопротеинов-переносчиков: холестерин низкой плотности (ЛПНП), или «плохой», и холестерин высокой плотности (ЛПВП), или «хороший», холестерин.
Избыток ЛПНП в организме может накапливаться в артериях и вызывать образование бляшек. По мере накопления этой бляшки артерии становятся меньше, и меньше крови может проталкиваться к сердцу и другим основным органам.
Триглицериды - еще один компонент вашего профиля холестерина, который необходимо контролировать. Триглицериды образуются в организме из жирной пищи, которую мы едим, и наиболее чувствительны к диете. Если вы съели мороженое и пиццу за ночь до анализа уровня холестерина, уровень триглицеридов вас выдаст. Верно и обратное: диета с низким содержанием жиров быстро снижает уровень триглицеридов.
Исследования показывают, что диета сама по себе может снизить уровень ЛПНП на 35 процентов всего за две недели. Так что, если вы обнаружили, что ваш уровень холестерина вышел из-под контроля, или если вы работали над тем, чтобы сбалансировать уровень ЛПНП и ЛПВП, план доктора Барбура из восьми шагов может вам помочь. Это может даже помочь вам отказаться от препаратов, снижающих уровень холестерина, если вы в настоящее время их принимаете, или может помочь вам избежать их всех вместе взятых. Но даже с лекарствами доктор Барбур рекомендует свой план как важную часть поддержания здорового уровня холестерина.
Прежде чем начать, рекомендуется обратиться к врачу и проверить уровень холестерина. Программа доктора Барбура предназначена только для информационных целей и не должна заменять медицинскую помощь врача.
1: Знайте свой риск
У вас высокое кровяное давление? Есть ли у вас семейная история болезни коронарных артерий в возрасте до 65 лет? Вы курите? Избыточный вес? Есть ли у вас ишемическая болезнь сердца или проблемы с артериями шеи, ног или аорты? Наличие одного или нескольких из этих рисков делает еще более обязательным мониторинг уровня холестерина. Даже если вы не относитесь к категории высокого риска, все равно важно знать свои цифры и их значение.
2: Поговорите со своим врачом
Вы можете не испытывать никаких симптомов, если у вас высокий уровень холестерина, и большинство людей не знают, что он у них есть. Вот почему важно периодически проверять свою кровь. Анализ крови, называемый профилем липопротеинов, измеряет уровень холестерина в крови и является рекомендуемым тестом. Узнайте, какие у вас цифры, и поговорите со своим врачом о том, что они означают. Рекомендации Американской кардиологической ассоциации по уровню холестерина:
Уровень общего холестерина в крови (включая ЛПВП, ЛПНП и триглицериды):
Желательно - менее 200 мг/дл
Погранично высокий риск - 200-239 мг/дл
Высокий риск - 240 мг/дл и выше
Как выбиваются числа:
ЛПВП - 40 мг/дл или выше
ЛПНП - Менее 100
Триглицериды - менее 150
3: Читайте этикетки
В 1994 году Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов внимательно изучило, как производители продуктов питания сообщают о питательной ценности продуктов, и изменило теперь известную маркировку пищевых продуктов. Эти диаграммы на обратной стороне продуктовых пакетов должны стать вашими лучшими друзьями. При рассмотрении уровня холестерина обратите внимание на раздел о насыщенных жирах. Насыщенные жиры обычно твердые или почти твердые при комнатной температуре. Все животные жиры, содержащиеся в мясе, птице и молочных продуктах, являются насыщенными. Обработанные и фаст-фуды также богаты насыщенными жирами. Насыщенные жиры могут резко повысить уровень холестерина. Сокращение потребления насыщенных жиров до уровня менее 10 процентов от калорийности поможет вам снизить уровень холестерина ЛПНП в крови. Дополнительную информацию о маркировке пищевых продуктов см. в разделе Маркировка пищевых продуктов.
Производители продуктов питания также могут быть хитрыми в том, как они маркируют свою продукцию, чтобы привлечь внимание потребителей, заботящихся о своем здоровье. Введены новые правила для покупателей. При поиске продуктов для здорового питания важно знать, что означает следующая терминология:
Пониженное содержание жира: На 25% меньше жира, чем тот же обычный бренд.
Легкий: На 50 % меньше жира, чем в том же обычном продукте.
Обезжиренный: менее 3 граммов жира на порцию.
Пониженное или меньшее количество калорий: Калорийность порции как минимум на 25 % меньше, чем у эталонного продукта.
Обезжиренный: менее 0,5 г жира на порцию.
4: Ешьте больше рыбы
Некоторые рыбы, такие как лосось, тунец, сардины, скумбрия и сельдь, содержат рыбий жир, называемый омега-3. Исследования показали, что омега-3 не только помогает снизить уровень холестерина, но также помогает уменьшить вероятность образования тромбов и защищает от нерегулярного сердцебиения, которое может вызвать сердечный приступ и внезапную сердечную смерть. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять около 3 унций рыбы не менее двух раз в неделю или чаще. Также можно использовать добавки с рыбьим жиром.
5: Попробуйте новые рецепты
Будьте предприимчивы. То, что это полезно для здоровья, не означает, что это не будет вкусно. Используйте соевые продукты вместо мяса. Замените цельные яйца яичным белком или заменителем яйца, цельное обезжиренное молоко и используйте оливковое или рапсовое масло при приготовлении пищи. Поступайте как итальянцы и используйте оливковое масло вместо масла на хлебе. Запекайте или жарьте вместо жарки и удаляйте кожу с курицы перед приготовлением. Онлайн-поваренная книга Американской кардиологической ассоциации является хорошим источником рецептов «полезных для сердца».
6: Упражнение
Ничего нового. Встать с дивана - это лучшее, что вы можете сделать для своего здоровья. Рекомендуется от 30 до 45 минут тренировок средней интенсивности большую часть дней в неделю. Попробуйте думать о физических упражнениях как о времени отдыха, прогуливаясь, плавая, танцуя или катаясь на велосипеде. Чтобы узнать больше о том, как включить упражнения в повседневную жизнь, ознакомьтесь с разделом «Как увеличить количество упражнений?».
7: Контролируйте уровень холестерина
Каждый человек старше 20 лет должен проходить анализ липопротеинов не реже одного раза в пять лет. Если во время последнего медицинского осмотра было обнаружено, что уровень холестерина у вас повышен или находится на грани, начните выполнять восьмишаговый план доктора Барбура и снова проверьте уровень холестерина через четыре-шесть месяцев после внесения этих изменений в образ жизни. Это даст вашему врачу хорошее представление о том, достаточно ли изменений в питании и физической активности для снижения уровня холестерина или может потребоваться прием лекарств. Если вам понадобится лекарство для снижения уровня холестерина, ваш врач скажет вам, какие из них лучше и как часто вам следует проверять уровень холестерина.
8: Поддерживайте здоровый вес
Сбросьте лишние килограммы. Избыточный вес связан не только с повышением уровня холестерина, лишние килограммы могут повысить кровяное давление и риск развития диабета и некоторых видов рака.