У моей подруги, матери 2-летнего сына и 2-месячной маленькой дочери, есть толстовка с надписью «Я устал», напечатанной большими печатными буквами. Эта толстовка говорит правду.
Даже если у нас нет маленьких детей, которые будят нас круглосуточно, слишком много взрослых американцев недосыпают. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний США (CDC), 35 процентов взрослых американцев не спят рекомендуемые семь или более часов в сутки.
А исследование Sleep Foundation показало, что даже те, кто в среднем проводит более семи часов каждую ночь, все равно просыпаются уставшими. Для 35 % американцев количество сна есть, но нет качества, которое оценивается как «плохое» или «удовлетворительное». Хуже того, 20 процентов опрошенных сообщили, что не просыпались отдохнувшими в течение последних семи дней подряд.
Мы обратились к клиническому психологу и писателю Майклу Бреусу, также известному как The Sleep Doctor, и автору бесплатной электронной книги «10 вещей, которые делают великие спящие», чтобы помочь определить пять наиболее распространенных ошибок образа жизни, которые влияют на качество сна..
1. Непоследовательный график сна
Поддержание постоянного графика сна - ложиться спать в одно и то же время каждую ночь и просыпаться в одно и то же время каждое утро - так же важно, если не более важно, как и рекомендуемые семь часов сна.
" Каждую ночь я ложусь спать примерно в полночь и просыпаюсь примерно в 6:30 утра, - говорит Бреус, - и мой мозг так к этому привык, что мне не нужно больше шести с половиной часов". -Полтора часа сна. И я Доктор Сомна!"
Мозг жаждет постоянства. Если вы будете ложиться спать в одно и то же время каждую ночь и ставить будильник на одно и то же время каждое утро, ваш циркадный ритм останется синхронизированным. Это означает, что ваш мозг будет запускать выброс гормона мелатонина в нужное время каждую ночь, поэтому вы быстрее заснете и быстрее достигнете восстановительных стадий цикла сна.
Если вы постоянно нарушаете свой график сна - поздно ложитесь спать по выходным или просыпаетесь слишком рано, чтобы прийти на встречу, - вашему мозгу потребуется больше времени, чтобы войти в режим сна, и ему будет труднее восстановиться в течение дня, чтобы уйти. ты пьян.
Если вам нужна помощь, установите будильник на телефоне, когда придет время успокоиться. Более новые iPhone имеют даже встроенную настройку «Время сна» в приложении часов.
2. Слишком много кофеина или алкоголя перед сном
Большинство из нас знает, что чашка крепкого кофе после обеда - это рецепт бессонницы, но Бреус отмечает, что на самом деле период полураспада кофеина составляет восемь часов, поэтому он рекомендует отказаться от кофе или газированных напитков в 14:00
Даже если вы поклянетесь, что сможете выпить капучино после ужина и сразу же пойти спать, Бреус гарантирует, что если он наденет электроды на вашу голову, то ваши мозговые волны расскажут другую историю. Это потому, что кофеин, стимулятор, блокирует переход вашего мозга в стадии «глубокого сна» цикла сна, останавливая его на ранних, более легких стадиях.
«У меня есть пациент, который выпивает чашку кофе в день», - говорит Бреус. «Дело не в том, что он никогда не спит, но он вообще не высыпается». (Исследование, проведенное в июне 2018 года, изучало, почему одни люди более терпимы к кофеину, чем другие. Это зависело от типа фермента в их печени.)
Употребление слишком большого количества алкоголя перед сном так же проблематично. Несмотря на то, что два или три напитка помогут вам быстрее заснуть, мозг по-прежнему изо всех сил пытается достичь физически восстанавливающих стадий глубокого сна, которые приходятся на первые четыре часа ночи. Именно тогда мозг организует восстановление клеток, регидратацию и высвобождение гормона роста.
«На качество сна напрямую влияет присутствие алкоголя», - говорит Бреус. «Верите или нет, но это одна из причин похмелья».
3. Воздействие света в неподходящее время
Наш циркадный ритм, или «внутренние часы», во многом определяется воздействием естественного света. Когда солнце садится, мозг начинает выделять мелатонин из шишковидной железы, вызывая сонливость. А когда восходит солнце, мелатониновая помпа отключается, и мы просыпаемся отдохнувшими.
Но изобретение искусственного электрического света в 19 веке и наша современная зависимость от светоизлучающих экранов всех размеров означают, что наш мозг подвергается воздействию света после захода солнца. Это задерживает естественное высвобождение мелатонина и нарушает наши циркадные ритмы, что приводит не только к проблемам со сном, но и к увеличению случаев ожирения, диабета и рака.
Бреус рекомендует «комендантский час электроники» как минимум за час до сна. Но если вы полагаетесь на телевизор или YouTube, чтобы убаюкать вас, инвестируйте в пару очков, блокирующих синеву, которые отфильтровывают самые разрушительные длины волн света.
Не менее важно для настройки внутренних часов получать доступ к естественному свету утром и в течение дня. Это поможет повысить настроение и продуктивность, а также подавить выработку мелатонина до наступления ночи.
4. Тренироваться слишком поздно
Свет, как оказалось, не единственный способ, с помощью которого наш мозг поддерживает устойчивый циркадный ритм. Температура тела - еще один важный сигнал.
Средняя температура тела составляет 98,6 градусов по Фаренгейту (37 градусов по Цельсию), но фактическая температура тела колеблется в течение дня, охлаждаясь, когда пора спать, и нагреваясь до 2 градусов по Фаренгейту в разгар жары. день.
Регулярные физические упражнения крайне важны для общего состояния здоровья, а также могут быть отличным средством для сна, говорит Бреус, если вы не перегреваете свое тело перед сном.
Ваш мозг полагается на холодную внутреннюю температуру тела как на один из сигналов к высвобождению мелатонина и вызывает сонливость. Итак, если вы выполняете энергичную тренировку перед тем, как попытаться заснуть, ваша повышенная температура тела нарушит программу. Занимайтесь спортом достаточно рано, чтобы у вас было время принять душ и остыть до отбоя.
Даже если вы не занимаетесь спортом, вы все равно можете не спать, если в вашей спальне слишком жарко. Вентилятор в комнате может выполнять двойную функцию: сохранять прохладу и блокировать нежелательные шумы.
5. Недиагностированное расстройство сна
От 50 до 70 миллионов взрослых американцев имеют подтвержденные нарушения сна, в том числе такие состояния, как обструктивное апноэ во сне, хроническая бессонница, синдром беспокойных ног и многое другое. Но еще миллионы случаев остаются невыявленными.
Апноэ во сне и даже храп могут лишить страдающих от драгоценного кислорода во время сна.
" Когда вы не получаете достаточно кислорода в мозг, ваш мозг не получает достаточно топлива," говорит Бреус, "а если вы не получаете достаточно топлива, вы не можете войти в более глубокие стадии сна."
По данным Национального фонда сна, только у 11,6% взрослых в США диагностировано апноэ во сне, хотя исследования показывают, что, вероятно, страдают 25% населения. Эти недостающие 13,4 процента могут страдать напрасно, поскольку такие методы лечения, как устройство постоянного положительного давления в дыхательных путях (CPAP), очень эффективны.
Вот это круто
Исследования показали, что когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) более эффективна для лечения бессонницы, чем использование снотворного. КПТ включает в себя методы, о которых мы упоминали ранее, а также ведение журнала сна. Этот журнал поможет вам быть более объективным в отношении того, сколько часов вы на самом деле спите, и отслеживать ваш прогресс. Поскольку бессонница часто является психическим расстройством, способность расслабиться поможет вам не спать.
Часто задаваемые вопросы об ошибках сна
Какие бывают виды усталости?
Считается, что существует множество видов усталости, но обычный человек имеет дело с социальной, эмоциональной, физической и умственной усталостью. Некоторые люди также борются с болью и хронической усталостью от болезней. Все они влияют на человека, и в то время как некоторые из них могут сделать вас настолько уставшим, что вы заснете, едва коснувшись головой подушки, другие типы могут затруднить засыпание.
Каковы симптомы недосыпания?
Симптомы хронической усталости включают усталость, неспособность сконцентрироваться, туман в голове, низкое либидо, замедление рефлексов, нарушение принятия решений и капризность.
Что вызывает сильную усталость у женщин?
Многие из одних и тех же проблем могут вызывать усталость как у женщин, так и у мужчин, как обсуждается в этой статье. Тем не менее, усталость является одним из наиболее распространенных симптомов ПМС. Менструация часто увеличивает усталость женщины и количество сна, которое ей нужно, из-за резкого падения уровня гормонов. Уровень гормонов должен вернуться к норме через несколько дней, после чего крайняя усталость должна исчезнуть.
В какое время лучше всего ложиться спать?
Не существует определенного времени, в которое лучше всего ложиться спать, однако это должно быть время, позволяющее человеку провести по крайней мере рекомендуемые семь часов в сутки, прежде чем ему придется вставать. Придерживаться постоянного графика сна также чрезвычайно важно для хорошего качества сна, поскольку мозг жаждет постоянства. Если вы начнете дремать в одно и то же время каждую ночь и ставить будильник на одно и то же время каждое утро, ваш сон значительно улучшится.
Как решить проблему со сном?
Если вы изо всех сил пытаетесь заснуть или качественно выспаться, есть несколько вещей, которые вы можете сделать. Установите и старайтесь поддерживать постоянный график сна (ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время семь дней в неделю). Откажитесь от напитков с кофеином в 14:00 и не употребляйте алкоголь каждый вечер, даже если это всего один стакан. Воздержитесь от просмотра экранов как минимум за час до сна. Если вы пробуете эти вещи в течение месяца и не видите никаких улучшений, поговорите со своим врачом о возможных нарушениях сна, снотворных и когнитивно-поведенческой терапии для лечения бессонницы.