Вот почему вам следует включить в свой рацион больше этого богатого питательными веществами ореха.
Хотя орехи пекан часто называют простым ингредиентом для пирога на День Благодарения, они более чем заслуживают места в вашей кладовой (или в морозильной камере) в течение всего года. Это потому, что помимо их восхитительного вкуса, эти хрустящие фавориты также до краев наполнены питательными веществами. Читайте дальше, чтобы узнать, что делает орехи пекан таким полезным дополнением к вашему образу жизни, а также несколько вкусных рецептов орехов пекан, чтобы начать.
История орехов пекан
Национальное достояние, пекан - единственный орех, произрастающий в Америке. Свидетельства, относящиеся к 1600 г. до н.э. вдоль берегов реки Рио-Гранде, говорят о том, что орехи пекан были частью американского ландшафта задолго до того, как появились какие-либо конструкции, составляющие нашу страну. До и после колонизации коренные американцы полагались на орехи пекан как на источник пищи, а также использовали листья и кору орехов пекан в лечебных целях. На самом деле слово «пекан» имеет алгонкинское происхождение и означает «требующий, чтобы камень раскалывался».
Эти ореховые деревья были впервые выращены в северной Мексике в 1600-х и 1700-х годах испанскими колонистами, а вскоре после этого первое американское дерево пекан было посажено на Лонг-Айленде, штат Нью-Йорк. С тех пор производство орехов пекан переживает бум, и этот орех даже был фаворитом многих президентов США, в том числе Томаса Джефферсона и Джорджа Вашингтона.
Даже сегодня 80% орехов пекан в мире производится в Америке. Существует более 1000 разновидностей этого вкусного ореха, и в 2022 году было произведено ошеломляющие 275 миллионов фунтов, что на 8% больше, чем в предыдущем году. Неудивительно, что Джорджия производит больше всего орехов пекан, за ней следуют Нью-Мексико, Техас, Арканзас и Алабама.
Пищевая ценность орехов пекан
Эти орехи, которые часто недооценивают, могут стать невероятным дополнением к здоровому образу жизни благодаря их надежному профилю питательных веществ. Вот некоторые из способов, которыми эти питательные вещества в сумме приносят нам пользу:
Здоровье сердца
Пекан абсолютно богат полезными для сердца мононенасыщенными жирами. Эти жиры связаны с улучшением уровня холестерина, уменьшением воспаления во всем теле и даже снижением риска сердечных заболеваний. Фактически, один обзор показал, что потребление лесных орехов (включая орехи пекан) было связано с более низким уровнем общего холестерина (включая плохой вид, липопротеины низкой плотности или ЛПНП) и уровнями триглицеридов. Клетчатка, содержащаяся в этих орехах, также помогает снизить уровень холестерина за счет связывания с диетическим холестерином в тонком кишечнике, перемещая его по пищеварительному тракту, а не поглощая организмом. Кроме того, в этих орехах вы найдете много марганца и меди, оба из которых связаны с поддержанием здорового уровня артериального давления. Все упомянутые здесь факторы - воспаление, уровень холестерина, триглицеридов и кровяное давление - являются ключевыми факторами в развитии сердечных заболеваний.
Здоровье кишечника
Говоря о содержании клетчатки в орехах пекан, эти орехи также помогают улучшить здоровье нашего кишечника. Хотя растворимая клетчатка, которую они содержат, помогает решить проблемы со здоровьем сердца, как обсуждалось выше, она также действует как пребиотик или пища для наших здоровых кишечных бактерий в кишечном микробиоме. Микробиом поддерживает здоровое пищеварение, а также иммунное здоровье и здоровье мозга, среди многих других преимуществ. Нерастворимая клетчатка, содержащаяся в орехах пекан, также способствует здоровому пищеварению, помогая движению пищи по желудочно-кишечному тракту, способствуя общей регулярности и предотвращая такие проблемы, как запоры.
Здоровый метаболизм
Эти любимые пироги даже поддерживают наш метаболизм. Орехи пекан являются отличным источником белка, помогая повысить уровень энергии и ускорить обмен веществ. Кроме того, все три полезных макроэлемента, содержащиеся в этом орехе, - жир, сложные углеводы в виде клетчатки и белок - замедляют пищеварение, притупляя реакцию сахара в крови. Это означает, что когда орехи пекан включены в вашу еду или закуску, у вас гораздо меньше шансов испытать всплеск и последующий спад уровня энергии.
Здоровье иммунитета
Наконец, орехи пекан также эффективны, когда речь идет о поддержании здоровой иммунной системы, благодаря содержащимся в них растительным соединениям, цинку, тиамину и витамину Е. В этих хрустящих орехах вы найдете не только растительное соединение бета-каротин, но и орехи пекан впечатляюще содержат наибольшее количество флавоноидов из всех орехов! Эти фитонутриенты, наряду с цинком и витамином Е, являются мощными антиоксидантами, помогающими бороться с воспалениями и болезнетворными свободными радикалами по всему телу. Они даже могут помочь предотвратить нейродегенеративные расстройства. Между тем, тиамин - это витамин группы В, который часто с любовью называют «антистрессовым» витамином, так как он помогает укрепить иммунный ответ и повысить устойчивость организма к стрессу.
Как добавить больше орехов пекан в ваши любимые блюда
Прежде чем обсуждать вкусные способы включить орехи пекан в свою повседневную жизнь, следует отметить еще несколько фактов об этих популярных лесных орехах, один из которых заключается в том, что они обладают сверхэнергетической плотностью. калорий, и поэтому лучше всего употреблять их в умеренных количествах, особенно если вы работаете над достижением цели по снижению веса. Кроме того, хотя само собой разумеется, тем, у кого аллергия на лесные орехи, следует избегать орехов пекан.
Эти орехи легко доступны практически в любом продуктовом магазине по всей стране. Однако, как только вы взяли их в руки, важно правильно их хранить. В то время как многие люди хранят орехи, в том числе орехи пекан, в своей кладовой, лучшим местом для них на самом деле является холодильник или морозильная камера. Делая это, вы получите самый долгий срок хранения орехов, потому что содержащиеся в них полезные масла станут прогорклыми, если оставить их при комнатной температуре слишком долго. Подумайте о том, чтобы хранить все орехи в морозильной камере, где они будут очень вкусными как минимум шесть месяцев (если вы не съедите их все до этого).
Есть так много вкусных вариантов использования орехов пекан в ваших любимых рецептах. Что касается завтрака, измельченные орехи пекан являются отличным дополнением к смузи, овсянке, пудингу из семян чиа, холодным хлопьям, блинам, вафлям и т. д., и орехи пекан, вероятно, идеально подходят для них. Когда дело доходит до обеда и ужина, орехи пекан придают неотразимый хруст салатам, глазури, маринадам, белковой панировке, крекерам, куриному салату, хлебу, соусам и многому другому. Они также очень вкусны в дорожных смесях, рецептах засахаренных орехов и практически в любой выпечке, которую вы только можете придумать (включая пирог, конечно).
Неудивительно, что люди сходят с ума по орехам пекан, учитывая, насколько они вкусны и питательны. Какими бы разборчивыми ни были ваши близкие, обязательно найдется по крайней мере один или два рецепта с орехами пекан, которые они просто обожают.
- "Производство орехов пекан." Национальная служба сельскохозяйственной статистики, Министерство сельского хозяйства США.
- Zong, Geng et al. «Мононенасыщенные жиры растительного и животного происхождения в связи с риском ишемической болезни сердца среди мужчин и женщин в США». Американский журнал клинического питания, том 107, выпуск 3, страницы 445-453. doi: 10.1093/ajcn/nqx004
- Раво, Гаэтан и др. «Мононенасыщенные жирные кислоты при воспалении, связанном с ожирением». Международный журнал молекулярных наук, том. 22, 1 330. doi:10.3390/ijms22010330
- Мортон, Эллисон М. и др. «Пищевой ненасыщенный жир увеличивает метаболические пути ЛПВП, включающие апоЕ, что способствует обратному транспорту холестерина». JCI Insight, том. 4, 7 е124620. doi:10.1172/jci.insight.124620
- Lee, Yeon-Kyung et al. «Ежедневное потребление меди и марганца и их связь с артериальным давлением у взрослых с нормальным давлением». Клинические исследования питания, том. 4, 4: 259-66. doi: 10.7762/cnr.2015.4.4.259
- Боллинг, Брэдли В. и др. «Фитохимический состав и антиоксидантное действие лесных орехов». Азиатско-Тихоокеанский журнал клинического питания, том. 19, 1: 117-23.
- Девор, Элизабет Э. и др. «Пищевые антиоксиданты и долгосрочный риск деменции». Архив неврологии об. 67, 7: 819-25. doi:10.1001/archneurol.2010.144