Многочисленные преимущества чечевицы заставят вас искать способы включить эту бобовую в каждый прием пищи.
По мере того, как растительная пища становится все более и более популярной, то же самое происходит и с бобовыми, такими как фасоль, горох и чечевица. На самом деле, чечевица недавно была названа одним из следующих великих суперпродуктов, и не зря! Эти сливочные бобовые богаты питательными веществами, которые помогут вам чувствовать себя лучше. Давайте углубимся в это откровение о любимой чечевице.
Что такое чечевица?
Чечевица относится к семейству бобовых и классически известна своими съедобными семенами в форме линз. Эта однолетняя культура, также известная под ботаническим названием Lens culinaris, имеет богатую тысячелетнюю историю. Фактически, первые свидетельства одомашнивания чечевицы относятся к 8000 г. до н.э., когда ее выращивали на берегах реки Евфрат на территории современной Сирии. Этот суперпродукт вскоре распространился по Европе и Ближнему Востоку, завоевав популярность и в конечном итоге став международным основным продуктом питания, которым он является сегодня.
Польза чечевицы
Неудивительно, что чечевица так ценится во всем мире, если учесть огромное количество преимуществ, которые она предлагает.
Чечевица заряжает энергией
Чечевица богата как белком, так и витаминами группы В, включая тиамин, фолиевую кислоту, пантотеновую кислоту, витамин В6 и ниацин. Приблизительно 18 граммов белка на одну приготовленную чашку, белок, содержащийся в этих бобовых, обеспечит вас энергией, необходимой для решения практически любой задачи, подарит вам чувство сытости и поможет нарастить и сохранить мышцы и другие ткани во всем теле. Витамины группы В, содержащиеся в чечевице, играют неотъемлемую роль в энергетическом обмене, а также помогают чувствовать себя бодрым и энергичным.
Чечевица может улучшить здоровье кишечника
Вы не найдете недостатка в клетчатке в этих вкусных семенах: почти половина вашей ежедневной потребности в клетчатке (около 16 граммов) содержится всего в одной приготовленной чашке. Чечевица, содержащая как растворимую, так и нерастворимую клетчатку, поможет вам поддерживать регулярность при решении или предотвращении проблем с желудочно-кишечным трактом. Кроме того, эти крошечные суперпродукты полны пребиотической клетчатки, неперевариваемой клетчатки, которая служит пищей для наших здоровых кишечных бактерий. Это пойдет на пользу общему здоровью нашего кишечного микробиома, который отвечает не только за здоровье пищеварительной системы, но и за здоровье многих других систем организма.
Чечевица может укрепить нашу иммунную систему
В чечевице вы также найдете цинк и множество растительных соединений. Цинк - это минерал, который, как доказано, стимулирует нашу иммунную систему. Чечевица также является бобовой культурой с самым высоким содержанием растительных соединений, с особенно заметным количеством флавонолов, антоцианов и фитостеролов, среди многих других. Эти фитохимические вещества обладают впечатляющими антиоксидантными свойствами, уменьшая воспаление во всем организме и помогая предотвратить хронические заболевания, вызванные свободными радикалами.
Чечевица может повлиять на здоровье сердца
Клетчатка и растительные соединения, содержащиеся в чечевице, объединяются, чтобы сделать эти съедобные семена чемпионами по здоровью сердца. Содержащаяся в них растворимая клетчатка фактически связывается с холестерином в тонком кишечнике, помогая организму избавиться от потенциально закупоривающих артерии питательных веществ, вместо того, чтобы поглощать их. Одно исследование, изучающее эти воздействия, даже обнаружило, что чечевица была связана с улучшением уровня липидов в крови. Другие исследования показывают, что чечевица может помочь облегчить гипертонию или высокое кровяное давление, еще один ключевой аспект сердечно-сосудистых заболеваний.
Чечевица может помочь регулировать уровень сахара в крови
Чечевица также может помочь вам лучше регулировать уровень сахара в крови, независимо от того, есть ли у вас проблемы с обменом веществ, такие как диабет, или нет. Отчасти это связано с содержащимися в них белками и клетчаткой, которые, как известно, замедляют пищеварение, притупляют реакцию сахара в крови и дают организму больше времени для правильного метаболизма сахаров. Это помогает избежать резкого скачка уровня сахара в крови, который организму трудно эффективно переваривать. Исследования также указывают на этот эффект, но через дополнительный механизм: в одном исследовании было обнаружено, что биологически активные растительные соединения, содержащиеся в чечевице, обладают антидиабетическим (или снижающим уровень сахара в крови) эффектом.
Чечевица полна минералов
Наконец, чечевица может похвастаться впечатляющим количеством минералов, включая железо, фосфор, калий, магний, медь и марганец. Эти питательные вещества объединяются, чтобы помочь нам сформировать здоровые эритроциты, кости, нервы, гормоны и другие ткани, одновременно укрепляя наше иммунное здоровье, усвоение питательных веществ и баланс жидкости во всем теле.
Как есть больше чечевицы дома
Со всей этой захватывающей информацией о пользе употребления чечевицы приходит не менее захватывающий кулинарный потенциал. Но прежде чем завязать фартук, важно выбрать правильный сорт, так как существует много разных видов чечевицы, каждая из которых имеет свои уникальные характеристики. Вот некоторые из наиболее часто используемых видов:
Зеленый
Эта кремовая, крахмалистая чечевица, которую часто используют гурманы по всей стране, идеально подходит для супов и тушеных блюд.
Коричневый
Самый популярный вид чечевицы во всем мире, эти коричневые красавицы хорошо сохраняют свою форму во время приготовления, что делает их отличным дополнением к салатам. Кроме того, они обладают неотразимым ореховым, землистым вкусом.
Красный и желтый
Эта сладкая чечевица быстрого приготовления - классический вариант вкусного индийского дал.
Черный (или Белуга)
Получив свое название от белужьей икры, эта изысканная чечевица может стать отличной основой для зерновых мисок.
Френч Грин (или Пюи)
Французская чечевица или чечевица Пюи имеют перечный, минеральный вкус, что делает ее идеальной добавкой к нежным супам. Этот сорт будет немного дороже других, так как он выращивается исключительно в городе Ле-Пюи на юге Франции, откуда и происходит его название.
Какой бы тип чечевицы вы ни выбрали, добавляя ее в салаты, супы, зерновые миски, тушеные блюда, далы, начинки или даже используя их муку для выпечки, вы можете включить их в свой рацион. (Вы даже можете приготовить чечевицу в кастрюле быстрого приготовления.) С точки зрения того, как часто вы должны есть чечевицу, наслаждаться ею несколько раз в неделю идеально, чтобы воспользоваться всеми ее удивительными преимуществами.
Будь то вкус или питательная ценность, привлекающие вас к чечевице, включение этого нового суперпродукта в ваш рацион обязательно подарит вам хорошее самочувствие.
- Сен Гупта, Дебйоти и др. «Чечевица (Lens culinaris L.), богатый источник фолиевой кислоты». Журнал сельскохозяйственной и пищевой химии вып. 61, 32: 7794-9. дои: 10.1021/jf401891p
- «Чечевица, зрелые семена, приготовленная, вареная, без соли». FoodData Central, Служба сельскохозяйственных исследований, Министерство сельского хозяйства США.
- Прасад, Ананда С. «Цинк для здоровья человека: влияние цинка на иммунные клетки». Молекулярная медицина (Кембридж, Массачусетс), том. 14, 5-6: 353-7. doi:10.2119/2008-00033. Прасад
- Ганесан, Кумар и Баоцзюнь Сюй. «Богатая полифенолами чечевица и ее влияние на здоровье». Международный журнал молекулярных наук, том. 18, 11 2390. doi:10.3390/ijms18112390
- Аслани, Захра и др. «Влияние ростков чечевицы на липиды сыворотки пациентов с избыточным весом и ожирением с диабетом 2 типа». Перспективы укрепления здоровья, том. 5, 3 215-24. doi:10.15171/hpp.2015.026
- Пеньяс, Елена и др. «Влияние элицитации на антиоксидантные и потенциальные антигипертензивные свойства ростков чечевицы». Растительные продукты для питания человека (Дордрехт, Нидерланды) vol. 70, 4: 401-7. doi:10.1007/s11130-015-0508-3
- Мустафа, Ахмед М. и др. «Полифенолы, сапонины и фитостеролы в чечевице и их польза для здоровья: обзор». Pharmaceuticals (Базель, Швейцария) vol. 15, 10 1225. 3 октября 2022 г., doi:10.3390/ph15101225
- Тавараджа, Дил и др. «Чечевица (Lens culinaris Medikus Subspecies culinaris): цельная пища для повышенного потребления железа и цинка». Журнал сельскохозяйственной и пищевой химии вып. 57, 12 (2009): 5413-9. doi:10.1021/jf900786e