Улучшите свои впечатления от коричневой сумки, используя эти полезные и вкусные идеи, чтобы приготовить сытный бутерброд дома.
Полезные бутерброды существуют и могут быть частью хорошо сбалансированного, питательного обеда. Здесь мы расскажем вам, как приготовить полезный сэндвич в домашних условиях, начиная с основы (хлеба) и переходя ко всем полезным вещам, которые можно положить на сэндвич, включая полезные спреды для сэндвичей, сыры, овощи, здоровое мясо для сэндвичей, и более. (Кстати, пока мы говорим о полезных идеях для сэндвичей, которые можно приготовить дома, вы можете использовать те же советы и рекомендации по питанию, чтобы заказать питательную закуску во время еды в ресторане или заказать еду на вынос.)
Окончательная формула приготовления полезного сэндвича
Интересно, "что такое здоровый бутерброд?" У вас есть бесчисленное множество вариантов. Начиная с основания, используйте эту формулу из четырех частей, чтобы приготовить здоровый бутерброд. Читайте дальше и приготовьтесь освоить приготовление еды с рук, которая может излечить от различных пристрастий! (Если вам нужен предварительный просмотр, вот 24 рецепта здоровых сэндвичей.)
Шаг 1. Выберите полезный хлеб для сэндвичей
Начните с цельнозернового хлеба, такого как хлеб, лаваш, английский кекс, рогалик или лепешка. Хороший выбор содержит не менее трех граммов клетчатки на порцию. Ищите бренды, содержащие не менее пяти граммов клетчатки на порцию, такие как Dave's Killer Bread 21 Whole Grains and Seeds (6 долларов США, Target), чтобы помочь вам достичь рекомендуемых 25-30 граммов клетчатки в день.
Test Kitchen Совет: Все продукты из цельной пшеницы являются цельнозерновыми, но не все цельнозерновые являются цельнозерновыми. Итак, ищите слова «цельное зерно» в верхней части списка ингредиентов, а не просто «цельная пшеница». Это расширит ваши возможности, поскольку цельнозерновые продукты можно приготовить из любого крупного зерна, такого как ячмень, гречиха, сорго, овес и многое другое.
Шаг 2. Добавьте здоровое мясо для сэндвичей или другие постные белки
Хороший выбор сэндвичей включает нарезанную гастрономом или жареную курицу, индейку, ветчину, нежирный ростбиф, консервированный лосось или тунец, ореховое масло, приготовленный на гриле темпе или тофу, толченую вареную фасоль и нежирный сыр. Не уверены в размере порции? Нацельтесь на три унции мяса, две столовые ложки орехового масла, чашку бобов или одну или две унции сыра.
Test Kitchen Совет: Проверяйте содержание натрия в расфасованном мясе и мясных деликатесах; у большинства продуктов высокая цена. Сократите количество натрия, нарезав мясо, которое вы зажарили дома, или спросите у мясника или в гастрономе мясо с низким содержанием натрия.
Шаг 3. Накопите продукцию
Овощи добавляют питательные вещества, свежесть и вкус. Любая смесь жареных овощей, свежих помидоров, свежей зелени (чем темнее, тем лучше), нарезанного красного лука, нарезанных огурцов и нарезанного перца - все это отличный выбор. Что касается фруктов, добавьте полезные жиры с ломтиками авокадо или добавьте антиоксиданты в бутерброд с ореховым маслом с тонко нарезанными яблоками, грушами, клубникой или толченой малиной.
Шаг 4: Добавьте вкуса полезным спредам и соусам для сэндвичей
Приправы не обязательно должны быть калорийными, жирными, углеводными или сахарными, чтобы быть вкусными. Полезные намазки для сэндвичей придадут вашему сэндвичу необходимую изюминку. Выберите один или несколько из следующих вариантов:
- Желтая горчица
- Цельнозерновая дижонская горчица
- Горчичный
- Соус барбекю с низким содержанием сахара
- Соус винегрет
- Хумус
- Соус цацики
5 советов, как приготовить лучший сэндвич с постным мясом
Теперь, когда вы знаете, как приготовить полезный сэндвич традиционным способом, рассмотрите эти идеи о здоровом питании и сэндвичах, которые изменяют классику, чтобы сократить еще больше калорий.
- Попробуйте с открытым лицом. Пропустите второй ломтик хлеба, половину рогалика или верхнюю часть английского кекса, чтобы сократить калорийность сэндвича на 50-100 калорий.. Бонус: вы можете складывать его еще больше с овощами, когда едите вилкой и ножом.
- Займитесь зеленым. Чтобы сократить еще больше калорий и углеводов, попробуйте листовой салат с маслом, салат ромен и айсберг - все прекрасно работает вместо хлеба, лаваша, или лепешки в качестве основы для белков и начинки.
- Сложите все это поверх салата. Вы также можете соорудить грядку из зелени и любых овощей, которые вы любите, и выложить сверху все ингредиенты для сэндвичей, чтобы получился вкусный клетчатка, низкокалорийная, очень сытная еда, которая украсит несколько порций продуктов за один прием пищи.
- Положи на него яйцо. Чтобы добавить шесть граммов белка в постный бутерброд, добавьте жареное или нарезанное вкрутую яйцо. (Если вам нужно освежить в памяти, вот все, что вам нужно знать обо всех способах приготовления яиц.)
- Добавьте креативные усилители вкуса. Получите еще больше удовольствия от таких основных продуктов кухни, как оливки, каперсы, соленые огурцы, маринованный лук или вяленые помидоры, при минимальном количестве калорий.
Итак, теперь, когда вы знаете основные принципы приготовления здорового сэндвича, вы можете делать новый каждый день. (Извините, PB&J, у вас был день!) Проявите творческий подход, добавьте фрукт и высокобелковую закуску в качестве гарнира, и вы сразу получите много питательных веществ и удовольствия.