Овощи должны быть в ежедневном меню. Потому что многие исследования показывают, что диета, богатая овощами, положительно влияет на наше здоровье. Благодаря своим ценным ингредиентам, таким как витамины, минералы и вторичные растительные вещества, этот полезный овощ обеспечивает защиту от многих болезней. Он играет ключевую роль в борьбе с инфекциями, защите от рака и сердечно-сосудистых заболеваний, а также в улучшении пищеварения. Для предотвращения многих заболеваний Немецкое общество питания рекомендует три порции овощей в день в дополнение к двум порциям фруктов - это соответствует примерно 400 граммам овощей в день, например, 200 граммов в приготовленном виде и 200 граммов в сыром виде. форма.
Полезные овощи: самые важные ингредиенты
- Витамины, такие как витамин С и бета-каротин (предшественник витамина А)
- Минералы и микроэлементы, такие как калий, кальций, железо, магний
- Вторичные растительные соединения
- волокно
Какие ингредиенты делают овощи такими полезными?
Самые важные витамины в овощах
Возможно, самым известным витамином является витамин С. Он укрепляет нашу иммунную систему и защищает клетки нашего организма. В прошлом этот витамин был особенно важен во время долгих зим и в море для предотвращения таких заболеваний, как цинга. Зимние овощи, которые содержат много витамина С, включают ложку, кресс-салат, салат из баранины, шпинат, лук-порей и капусту. Кроме того, его все чаще можно найти в перцах, перцах чили и брокколи. Поскольку витамин С очень чувствителен к теплу, овощи следует употреблять как можно более свежими и минимально обработанными.
Местный суперфуд: капуста дает нам ценные витамины зимой
Бета-каротин относится к группе каротиноидов и является предшественником витамина А. Он особенно важен для нашего зрения и защищает от катаракты. Но здоровые овощи также положительно влияют на рост и иммунную систему. Бета-каротин содержится во многих красных, желтых или оранжево-красных овощах, таких как морковь, и в темно-зеленых овощах, таких как капуста, шпинат и брокколи.
В группу витаминов группы В входят восемь водорастворимых витаминов. Например, витамин В1, который содержится в бобовых, таких как горох и чечевица, участвует во многих метаболических процессах. Витамин B6, который важен для нашей нервной системы и образования серотонина, содержится, среди прочего, в бобовых, капусте и авокадо. Витамин B12 содержится только в продуктах животного происхождения. Содержание витамина D и витамина Е в овощах также довольно низкое. Витамин D, который используется для построения скелета и поддержания костей, содержится в грибах. Витамин Е, защищающий от свободных радикалов, в основном содержится в орехах и зеленых листовых овощах.
Минералы и микроэлементы в овощах
Магний является важным минералом, который обеспечивает нормальную нервную и мышечную функцию и сбалансированный энергетический обмен. Дефицит часто проявляется мышечными судорогами. Не только бананы, но и зеленые овощи и бобовые, такие как горох и фасоль, имеют относительно высокое содержание магния.
Содержание железа в шпинате долгое время преувеличивалось, но часто оно даже выше, чем в других овощах, таких как салат
Этот полезный овощ также содержит много калия, важного для передачи нервных и мышечных импульсов. Кальций, который необходим для развития зубов и костей, может усваиваться в основном из зеленых овощей, таких как капуста, брокколи и шпинат. Они также содержат больше железа: микроэлемент используется для транспортировки кислорода в крови и для хранения кислорода в мышцах. Важно для вегетарианцев и веганов: одновременный прием витамина С может улучшить использование железа.
Вторичные растительные соединения
Несколько исследований уже показали, что вторичные растительные вещества также оказывают укрепляющее здоровье действие. Растения производят эти вещества для защиты от болезней растений и вредителей - они обладают антиоксидантным действием и могут перехватывать свободные радикалы. В зависимости от их химического состава и механизма действия различают каротиноиды, флавоноиды, глюкозинолаты, фенолокислоты, фитостеролы, сапонины и сульфиды.
Морковь содержит много каротина, который способствует зрению
Каротиноиды укрепляют иммунную систему и оказывают противовоспалительное действие. К наиболее известным представителям относятся каротин и ликопин, которые в основном содержатся в красных, желтых или оранжево-красных овощах (морковь, перец, перец и некоторые тыквы Хоккайдо). Свежие помидоры особенно полезны, потому что они содержат много ликопина - красный пигмент обеспечивает защиту от солнца изнутри и, как говорят, предотвращает различные виды рака. Вы можете хорошо усвоить его в виде томатного сока, пасты или супа. Другой важной группой являются ксантофиллы, которые в основном содержатся в овощах с зелеными листьями. Совет: Усвоение каротиноидов улучшается, если вы также едите жиры.
Флавоноиды подавляют воспаление, свертываемость крови и помогают предотвратить рак. Эти ингредиенты содержатся, среди прочего, в баклажанах, помидорах, редисе, свекле, красном луке, красной редьке и зеленых салатах. Поскольку пигменты в основном содержатся в скорлупе и наружных листьях, их тоже желательно есть. Содержание зависит от освещения: летом в салатах больше флавоноидов, чем весной.
Глюкозинолаты помогают бороться с простудой и инфекциями и снижают риск развития рака толстой кишки. Эти соединения особенно содержатся в крестоцветных овощах. Помимо прочего, они обуславливают острый вкус хрена, горчицы, кресс-салата, редиски и редьки. Они также все чаще встречаются в овощах капусты, таких как брюссельская капуста или листовая капуста. Если вы хотите усваивать эти ценные ингредиенты в высоких концентрациях, лучше всего использовать ростки брокколи. А как можно легко перетянуть ступеньки самостоятельно, мы покажем вам в следующем видео.
Феноловые кислоты обеспечивают стабильность клеточных стенок и поэтому в основном содержатся во внешних слоях и кожуре здоровых овощей. Помимо грецких орехов, этими антиоксидантными ингредиентами богаты капуста, белокочанная капуста и зеленая фасоль.
Любой, кто ищет овощи с эффектом снижения уровня холестерина, должен сосредоточиться на фитостеринах. Они особенно содержатся в жирных частях растений, авокадо, орехах, семенах и сое.
Сапонины - отхаркивающие ингредиенты с горьковатым вкусом. Их можно найти не только во многих лекарственных травах, но и в шпинате и бобовых. Они могут снизить уровень холестерина и укрепить иммунную систему.
Сульфиды отвечают за острый вкус и интенсивный запах лука-порея, лука, чеснока, шнитт-лука и дикого чеснока. Соединения серы укрепляют иммунную систему, предотвращают атеросклероз и, как говорят, снижают риск рака желудка.
Высокое содержание глюкозинолатов в черной озимой редьке обеспечивает быстрое избавление от кашля, насморка или охриплости
Полезные овощи с большим количеством клетчатки
Грубый жир также является важной частью сбалансированной, здоровой диеты - Немецкое общество питания рекомендует 30 граммов в день. К ним относятся растительные вещества, которые не перевариваются. Они стимулируют пищеварение, связывают токсины в кишечнике и могут регулировать уровень жира и сахара в крови. К овощам с высоким содержанием клетчатки относятся бобовые, такие как нут, фасоль и горох - они содержат в среднем семь граммов клетчатки на 100 граммов. Морковь, капуста, перец и фенхель содержат от двух до пяти граммов.
Какой овощ самый полезный?
В 2014 году американский ученый опубликовал рейтинг самых полезных овощей. По этому показателю на первом месте стоит кресс-салат, за ним в порядке убывания следуют пекинская капуста, мангольд, свекла, шпинат, цикорий, листовой салат, петрушка, салат ромэн и стеблевая капуста. Вам решать, в какой степени вы хотите включить этот рейтинг в свой собственный план питания. В любом случае желательно питаться как можно разнообразнее. Если вы едите большое количество овощей, вы можете обеспечить свой организм наиболее важными витаминами, минералами и фитохимическими веществами.