Поднимать железо - тяжелая работа. Так что, если вы собираетесь пойти в спортзал, чтобы тренироваться с отягощениями, с целью развить твердое тело, убедитесь, что ваше тело готово к этим усилиям.
«Бодибилдеры - это просто люди, и у них такие же потребности, как и у большинства спортсменов», - говорит Нэнси Кларк из Бостона, сертифицированный специалист по спортивной диетологии и автор «Руководства по спортивному питанию Нэнси Кларк». достаточное количество белка для наращивания мышц. И им нужны адекватные углеводы, чтобы питать свои мышцы, питать их тренировки. И хорошо иметь некоторые незаменимые жиры, полезные жиры, потому что они заставляют тело работать лучше."
Формула довольно проста: увеличение мышечной массы происходит в результате накопления небольшого количества белка в ответ на каждое упражнение в сочетании с потреблением питательных веществ. Однако то, какие «питательные вещества» вы выберете, может иметь большое значение.
Кларк является сторонником употребления в пищу цельных и полезных продуктов, а не пищевых добавок, поскольку синергетический эффект приносит пользу нашему организму. Например, витамин С, который мы потребляем с фруктами (или натуральными фруктовыми соками), помогает нам усваивать железо, содержащееся в цельных зернах.
«Я считаю бодибилдеров склонными к обсессивно-компульсивным состояниям по любой причине, и они ищут идеальную диету», - говорит Кларк. «Я склонен думать о диете, которая имеет 85-90% качества и 10-15% всего остального, которые работают. Если бы они хотели съесть кусок праздничного торта, это тоже было бы нормально».
Бодибилдеры, напротив, должны помнить, что только потому, что они более активны, они не могут есть все, что хотят. «Я не верю в модель «хорошая еда/плохая еда», - говорит Кларк. «Я верю в умеренность. Определенно, пища с высоким содержанием жиров и высокой степенью обработки никому не полезна».
«Даже спортсмены умирают от сердечных приступов», - говорит она. «Есть много марафонцев, которые вышли на пробежку и упали замертво на своем пути. Никто не застрахован».
Другими словами, диета, состоящая из сладких хлопьев на завтрак, жирных гамбургеров и картофеля фри на обед, переработанных чипсов на перекус и замороженных блюд на ужин, не обеспечит оптимального топлива для ваших тренировок.
10: Постное мясо
Вегетарианцы могут захотеть отвести глаза, но нежирное мясо является огромным источником белка, критически важным элементом для развития и восстановления мышц.
«Красное мясо на самом деле является отличным источником витаминов группы В и железа. Многие [тяжелоатлеты] считают, что мясо содержит больше жира, поэтому они, как правило, не едят столько мяса, сколько курицы и рыбы», - говорит Кларк.. «Я не против нежирного красного мяса. Это отличный источник белка. Это один из самых богатых питательными веществами белковых продуктов.
«Чем темнее мясо, тем больше в нем питательных веществ, точно так же, как чем темнее овощ, тем больше в нем питательных веществ», - говорит она. «Красное мясо содержит железо и цинк - это очень важные питательные вещества для бодибилдеров».
Постная курица - еще один исключительный источник белка для тяжелоатлетов и фаворит бодибилдеров, потому что обычно (но не всегда) менее жирный. То же самое для грудки индейки.
«[Штанги обычно] стремятся получить грамм белка на каждый фунт веса тела», - говорит Кларк. «Рекомендация для большинства спортсменов составляет от 0,5 до 0,7 грамма белка на фунт массы тела. Нужно ли бодибилдерам больше белка, чем это? Вероятно, нет».
Все дело в усилиях
Серьезные бодибилдеры серьезно относятся к своей диете. Может быть, даже слишком серьезно. Спортивный диетолог Нэнси Кларк любит подчеркивать, что мышечную массу наращивает тяжелая работа, а не просто диета. «Пока вы заправляетесь и дозаправляетесь соответствующим образом и равномерно в течение дня - так что всегда есть постоянный запас белка для построения и восстановления и углеводов для дозаправки - тогда они могут выполнять более тяжелую работу», - говорит она.
9: Щедрость морей
Морепродукты, такие как лосось и тунец, являются фаворитами среди тяжелоатлетов, потому что они богаты белком, важным строительным материалом для развития мышц. Но морепродукты также содержат важные жирные кислоты омега-3, которые являются мощными антиоксидантами.
«Когда вы тренируетесь очень усердно, вы получаете эти крошечные травмы, которые воспаляются, и антиоксиданты могут сбить это воспаление», - говорит Кларк. «Лосось, рыбий жир, тунец - все они содержат омега-3 жиры, так что они были бы хороши».
Даже когда мы ведем малоподвижный образ жизни, наш организм вырабатывает молекулы, называемые свободными радикалами, которые могут повредить клетки. Антиоксиданты, содержащиеся в качественной рыбе (а также во многих овощах и фруктах), помогают нейтрализовать эти потенциально опасные свободные радикалы.
Жирная рыба также обеспечивает достаточное количество витамина D, которого, как правило, не хватает во многих диетах.
Темная сторона бодибилдинга
Убедитесь, что за вашим стремлением к идеальному телу не скрываются более серьезные проблемы.«Иногда бодибилдинг - это просто эвфемизм для расстройства пищевого поведения, - говорит Кларк. «Иногда они слишком увлекаются. Так что есть некоторые, у которых более сбалансированный и разнообразный рацион. Но есть целая группа из них, которые стремятся к этой идеальной диете».
8: Вода
Это может показаться простым делом, но даже полезная для мышц пища, такая как шпинат, в основном состоит из воды. Так ты. Вот почему вода является неотъемлемой частью любой диеты, особенно если вы качаете железо.
Рассмотрите эти преимущества. Вода помогает в обмене веществ, защищает нас от перегрева, помогает выводить токсины и фактически снижает аппетит. На самом деле, употребление достаточного количества воды фактически снижает «водный вес». Это потому, что обезвоженный организм склонен накапливать избыток воды.
Тем не менее, немногие из нас, включая тех, кто не занимается спортом регулярно, пьют достаточно воды даже без ежедневных упражнений. Если вы занимаетесь спортом, не ограничивайте себя 8-10 стаканами воды в день, рекомендованными диетическими рекомендациями для американцев. Вместо этого пейте еще от 12 до 16 унций (от 3,4 до 4,5 децилитров) перед тем, как отправиться в тренажерный зал, и от 8 до 10 унций (от 227 до 283 миллилитров) каждые 15 минут тренировки, чтобы предотвратить обезвоживание.
Поднимите свой бокал
Отдайте должное французам за этот самородок совета. Исследования показывают, что случайный стакан красного вина повышает уровень хорошего холестерина, известного как ЛПВП (липопротеины высокой плотности), и полезен для сердца и артерий. Учитывая, насколько интенсивно работают ваши самые важные мышцы во время тяжелой атлетики, любые дополнительные преимущества приветствуются.
7: Темные овощи
Попай был прав. Секретный источник силы мультяшного моряка - шпинат - может похвастаться минералами, которые наращивают мышцы, и антиоксидантами, которые помогают восстанавливать их после тренировки. Но шпинат - лишь один из многих овощей, богатых витаминами и минералами, которые могут помочь вам ускорить метаболизм. Темно-листовая зелень, а также спаржа, капуста, брокколи, огурцы, зеленый перец и кабачки (чем зеленее, тем лучше) - отличный выбор антиоксидантов и фитонутриентов.
Красочные клубни, такие как батат (Кларк его большой поклонник), ямс и красный картофель, также являются ценным источником углеводов и других минералов. Джой Бауэр, магистр медицины, доктор медицинских наук, автор книги «Пищевые лекарства Джой Бауэр», рекомендует получать эти антиоксиданты, такие как витамин С и бета-каротин, из красного сладкого перца (лишь в одном из них содержится 300 процентов рекомендуемой дневной нормы витамина С), моркови, тыква или сладкий картофель.
Не сбрасывайте со счетов фасоль, которая является еще одним превосходным источником антиоксидантов (в некоторых случаях оценивается выше, чем фрукты), минералов и жиров омега-3, без холестерина. Эта полезная для сердца группа сложных углеводов также содержит белок, растворимую клетчатку, железо, калий и кальций. Они тоже дешевые.
Чем больше, тем веселее
В пословице есть мудрость: "Завтракай как король, обедай как принц, а ужинай как нищий". Но все больше и больше диетологи рекомендуют спортсменам есть в течение дня, употребляя пять или шесть небольших приемов пищи, чтобы ваш топливный бак оставался полным и чтобы избежать тяги к позднему дню.
6: Фруктовая радуга
Как и овощи, фрукты бывают разных цветов, и чем ярче, тем лучше. Семейство ягод особенно популярно, так как эти маленькие фиолетовые, синие и красные лакомства содержат защищающий здоровье флавоноид антоцианин.
" Ягоды содержат более 4000 различных соединений, обладающих антиоксидантными свойствами помимо витамина С, поэтому не забудьте включить в свой рацион эти вкусные и низкокалорийные фрукты, которые помогут удовлетворить ваши 5 с лишним порций фруктов каждый день", - говорит Кристин. Гербштадт, врач из Флориды и пресс-секретарь Американской ассоциации диетологов.
Другие фрукты, которые нельзя пропустить, включают яблоки, груши, киви, гранаты, дыни, дыни, а также красный и белый виноград. Некоторые тяжелоатлеты избегают бананов из-за содержания в них сахара, но Кларк говорит, что это еще один пример того, что бодибилдеры слишком привередливы. Бананы являются отличным источником калия (потрясающе предотвращает спазмы) и витамина B-6, который способствует белковому обмену.
Почему тяжелая атлетика и диета несовместимы
Согласно WebMD, требования тяжелой атлетики требуют достаточного количества топлива, поэтому диета может быть контрпродуктивной. «Тело не будет легко наращивать мышцы, если в нем дефицит калорий», - говорит Лиза Де Лос Сантос, сертифицированный личный тренер на базе ВВС Ванденберг в Южной Калифорнии..
5: Иногда чувствуешь себя чокнутым
Когда вы понимаете, что рост мышц происходит после тренировки с отягощениями, во время восстановления, вы понимаете важность орехов в вашем рационе. Орехи - от пролетарского арахиса до кешью и более экзотических сортов - богаты белком и антиоксидантами, которые необходимы для восстановления и роста мышц.
В целом орехи также содержат клетчатку, незаменимые жирные кислоты, минералы и витамины. Крупные бразильские орехи богаты мощными антиоксидантами, такими как магний и селен. Несоленый миндаль является отличным источником кальция, а грецкие орехи содержат больше омега-3 жиров, чем любой другой орех.
Поскольку не все тяжелоатлеты являются плотоядными, орехи являются ценным источником белка для тех, кто воздерживается от красного мяса, птицы и даже рыбы. Вот почему бутерброд с арахисовым маслом после тренировки не только утоляет муки голода, но и помогает восстановить более сильное тело.
Подготовка важна
Легендарный бейсбольный питчер Сэтчел Пейдж в своих знаменитых правилах «Как сохранить молодость» заявил: «Избегайте жареного мяса, которое раздражает кровь». У Пейджа не было диплома диетолога, но он был прав на деньги (плюс, он делал питчи до 59 лет!). Жарить продукты редко бывает хорошей идеей.
4: Более легко
Кто может забыть известную сцену в «Рокки», где Сильвестр Сталлоне поглощает стакан, полный сырых яиц, чтобы начать свой тренировочный режим перед титульным боем с Аполло Кридом? В наши дни никто не рекомендует такой же подход, но это не должно сбрасывать со счетов ценность яйца.
Яйца, которые часто ругают, являются одним из лучших источников белка, доступных для тяжелоатлетов. Яичный белок, который не содержит холестерина, жира и мало калорий, является любимцем набора для бодибилдинга. Однако, несмотря на то, что яичный белок богат белком, в нем нет углеводов.
Цельные яйца, употребляемые в умеренных количествах, также могут быть полезными (и, честно говоря, вкуснее). Яичные желтки содержат холестерин и немного жира, но также содержат больше белка. Если вы хотите набрать вес, время от времени омлет из цельного яйца вполне подойдет. Однако Кларк рекомендует убедиться, что в вашей семье не было сердечных заболеваний.
Остерегайтесь покупателя
Многие диетологи считают, что диета из цельных продуктов подходит даже для самых преданных бодибилдеров. Но есть многомиллионный рынок, который пытается убедить вас, что добавки - единственный путь к похудению. Не верьте этому. Помните, что «пищевые добавки могут продаваться без одобрения FDA по безопасности или эффективности. Спортсмены, решившие принимать эти добавки, должны быть обеспокоены необоснованными заявлениями, сомнительным контролем качества и безопасностью при длительном использовании».
3: Молочные продукты с низким содержанием жира
Молоко с низким содержанием жира, сухое молоко и нежирные сыры (творог находится в верхней части списка) являются огромными производителями белка. Дополнительный бонус? Они все натуральные.
" Я фанат настоящей пищи. Большинство бодибилдеров могут получать необходимый им белок из своего рациона. Но если они хотят протеиновый коктейль, они, безусловно, могут потратить на него свои деньги", - говорит Кларк. «Они также могут взять обезжиренное молоко, сухое молоко и банан, смешать все вместе и сделать таким образом протеиновый коктейль».
Хотя Кларк не возражает против таких добавок, как казеин и сыворотка, она говорит, что большая часть их предполагаемой пользы является скорее маркетинговой рекламой, чем реальностью. Текущие исследования, по ее словам, показывают, что «молоко, содержащее как казеин, так и сыворотку, обладает синергетическим эффектом, поскольку оно способствует наращиванию мышечной массы больше, чем изолированное питательное вещество."
«Многим (бодибилдерам) нравится сывороточный протеин, и они, как правило, тяготеют к нему. И это источник белка», - говорит она. «Но я думаю, что в долгосрочной перспективе цельные продукты имеют синергетический эффект, который действительно улучшает не только здоровье, но и развитие мышц».
Слишком много хорошего
Несмотря на то, что белок является важным элементом для наращивания мышечной массы, имейте в виду, что чрезмерное употребление белка приносит мало пользы. Потребление белка, значительно превышающее рекомендуемые значения, может оказаться вредным, поскольку чрезмерное расщепление белка может привести к нарушению функций печени и почек.
2: Овсянка и другие крупы
Цельнозерновые хлопья, такие как овсянка, являются основным источником сложных углеводов для получения энергии и хорошим источником многих жизненно важных минералов, включая железо, магний и цинк.
" Бодибилдеры усердно тренируются, поэтому им нужен нежирный белок для наращивания и восстановления мышц, а затем им нужны углеводы для подпитки. Итак, овсянка, коричневый рис, сладкий картофель, бананы - все это подпитывает [эти тренировки]», - говорит Кларк.
Сложные углеводы, содержащиеся в цельнозерновых продуктах, перевариваются медленнее и помогают регулировать уровень сахара в крови. Эти углеводы с низким гликемическим индексом помогают восстановить мышцы, которые были разрушены во время наших тренировок, а их питательные вещества всасываются в кровоток, а не вымываются.
Кларк также любит коричневый рис и макароны. Серьезные штангисты иногда косо смотрят на макароны, но опять же, цельнозерновой сорт богат углеводами, питательными веществами и клетчаткой. Кроме того, это идеальное дополнение к другим настоятельно рекомендуемым продуктам, таким как нежирное мясо, курица и рыба, и нет никаких правил против употребления продуктов, которые имеют приятный вкус.
При покупке зерновых продуктов смотрите на этикетку и убедитесь, что они содержат не менее 3-5 граммов клетчатки на порцию.
Время решает все
«Мы также знаем, что важно, когда вы едите», - говорит Кларк. «Бодибилдеры хотят получить комбинацию углеводов и белков до тренировки, а также сразу после нее. Так что, если перед этим они съедят овсянку и обезжиренное молоко, а потом шоколадное молоко и банан, это будет хорошим способом подкрепиться и набраться сил."
1: Незаменимые жиры
Помните, слово «жир» не состоит из четырех букв. На самом деле жир является ключевым компонентом метаболизма или способности нашего организма перерабатывать топливо. И есть ряд продуктов с полезными жирами.
«Бодибилдерам нужна эта кожа толщиной с бумагу», - говорит автор спортивного питания Нэнси Кларк. «Они думают, что если будут есть жир, то потолстеют. Что ж, если они будут есть лишние калории, то потолстеют. потому что для переваривания требуется больше времени, поэтому он действительно может помочь в потере веса."
Кроме того, жир играет жизненно важную роль в сборе витаминов и минералов из других продуктов. Опять же, синергетический эффект.
«Я бы посмотрел на орехи, оливковое масло, лосося, тунца, потому что они помогают усваивать определенные витамины», - говорит Кларк.«Если вы соблюдаете безжировую диету, то вы не усваиваете витамин А из шпината или витамин А из красочных фруктов и овощей. Витаминам А, D, Е и К для усвоения нужны жиры. так что хорошо иметь немного жира в каждом приеме пищи."
Хорошее эмпирическое правило заключается в том, чтобы жиры составляли не более 30 процентов ежедневного потребления калорий.
Не переусердствуйте
Некоторые тяжелоатлеты время от времени отказывают себе в угощении без уважительной причины. «Многие из них стараются придерживаться этой чистой диеты. Никакой обработанной пищи, никакой нездоровой пищи», - говорит Нэнси Кларк из Бостона, сертифицированный специалист по спортивной диетологии и автор «Руководства по спортивному питанию Нэнси Кларк». нужно быть таким строгим."