Упражнения для рук, груди и плеч задействуют те группы мышц, которые расположены в верхней части тела. Эти мышцы позволяют нам толкать и тянуть, а также поднимать тяжелые предметы. Хотя мужчины чаще сосредотачиваются на укреплении бицепсов, трицепсов, грудных и дельтовидных мышц, женщины также могут получить пользу от приведения в тонус этих мышц. На самом деле, укрепление верхней части тела с помощью упражнений для рук, груди и плеч может облегчить боль в спине и шее у представителей обоих полов. В сочетании с аэробной активностью укрепление верхней части тела может увеличить метаболизм тела, сжигая больше жира.
Отличные упражнения для улучшения силы и физической формы можно найти здесь:
- Домашняя тренировка
- Разминка
- Упражнения для ног
- Растяжка
Отжимания
Чтобы получить сильные и скульптурные руки, отжимания для вас - они укрепляют заднюю часть рук и грудь. Постарайтесь сделать как можно больше отжиманий, постепенно увеличивая количество повторений.
Шаг 1
Начните с вытянутых ног, пальцы ног на полу, руки на полу, руки вытянуты под плечами. Держите брюшной пресс напряженным, а спину прямой.
Шаг 2
Медленно согните локти и полностью опустите тело к полу, выдыхая при нагрузке. Не выгибайте спину. Повторить 8 раз. Прогрессируйте до 3 подходов по 8 раз.
Чтобы узнать о других отличных упражнениях для улучшения силы и физической формы, загляните сюда:
- Домашняя тренировка
- Разминка
- Упражнения для ног
- Растяжка
Эта информация предназначена исключительно для ознакомительных целей. ОН НЕ ПРЕДНАЗНАЧЕН ДЛЯ ПРЕДОСТАВЛЕНИЯ МЕДИЦИНСКИХ КОНСУЛЬТАЦИЙ. Ни редакторы Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., ни автор, ни издатель не несут ответственности за любые возможные последствия любого лечения, процедуры, физических упражнений, изменения диеты, действия или применения лекарств, которые являются результатом чтения или следования информации. содержащиеся в этой информации. Публикация этой информации не является медицинской практикой, и эта информация не заменяет рекомендации вашего врача или другого поставщика медицинских услуг. Прежде чем приступить к любому курсу лечения, читатель должен обратиться за советом к своему врачу или другому поставщику медицинских услуг.
Отжимания на трицепс
Следующие несколько упражнений тренируют и тонизируют группу мышц трицепса в задней части плеча. Если вы чувствуете дискомфорт в запястьях, не продолжайте упражнение.
Шаг 1
Начните с вытянутых ног, пальцы ног на полу, руки на полу, руки вытянуты под плечами. Сложите руки так, чтобы указательные и большие пальцы соприкасались.
Шаг 2
Медленно согните локти и опустите тело к полу так, чтобы грудь почти касалась рук. Оставайтесь в правильном положении, напрягая мышцы живота. Выдох при усилии. Повторить 8 раз. Прогрессируйте до 3 подходов по 8 раз.
Чтобы узнать о других отличных упражнениях для улучшения силы и физической формы, загляните сюда:
- Домашняя тренировка
- Разминка
- Упражнения для ног
- Растяжка
Отжимания на трицепс среднего уровня
Это упражнение является альтернативой для тех, кто только начинает программу укрепления верхней части рук. Если это упражнение кажется вам слишком простым, перейдите к Продвинутым отжиманиям на трицепс.
Шаг 1
Сядьте на пол, колени согнуты, ступни на полу, руки на полу позади вас, пальцы направлены к телу. Для начала оторвите бедра от пола.
Шаг 2
Медленно и осторожно согните руки в локтях и опустите корпус близко к полу. Держите мышцы живота напряженными. Вытяните руки через локти и повторите 8 раз. Прогрессируйте до 3 подходов по 8 раз.
Чтобы узнать о других отличных упражнениях для улучшения силы и физической формы, загляните сюда:
- Домашняя тренировка
- Разминка
- Упражнения для ног
- Растяжка
Продвинутые отжимания на трицепс
В этом упражнении используется табурет, чтобы обеспечить больший диапазон движения сустава. Поскольку вы поднимаете собственный вес тела против силы тяжести, это упражнение задействует больше мышечных волокон благодаря более полному диапазону движений и, следовательно, будет более интенсивным.
Шаг 1
Сядьте на край табурета, положив руки под ягодицы. Расположите ноги перед собой. Держите мышцы живота напряженными, а позвоночник приподнятым.
Шаг 2
Медленно согните руки в локтях и опустите тело за край стула. Сосредоточьтесь, выпрямляя руки, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите от 8 до 12 раз. Прогрессируйте до 3 подходов по 8-12 раз.
Чтобы узнать о других отличных упражнениях для улучшения силы и физической формы, загляните сюда:
- Домашняя тренировка
- Разминка
- Упражнения для ног
- Растяжка
ОБ АВТОРЕ:
Лиза Фэрмут - специалист по фитнесу, сертифицированный инструктор по физическим упражнениям и член Американского совета по физическим упражнениям и Американской ассоциации аэробного фитнеса. Она была награждена серебряной медалью на национальном чемпионате Reebok по аэробике 1989 года в регионе Среднего Запада и работала директором программ упражнений в большом клубе здоровья в Чикаго. Через свою компанию Fitfully Yours она проводит обучение, консультации, тренинги и семинары для фитнес-центров, корпораций и частных лиц по всему миру.