Ягодичные мышцы, или ягодичные мышцы, являются одной из самых больших групп мышц в теле и областью, которую большинство людей хотят привести в тонус. К счастью, изолировать и тренировать эти мышцы относительно легко. В этой статье мы покажем вам несколько упражнений для укрепления ягодиц, включая разгибания бедер и выпады.
Давайте начнем эту тренировку нижней части тела с ослиных ударов ногами, которые проработают ягодицы и нижнюю часть спины.
Шаг 1
Примите исходное положение, как показано, встав на колени и поддерживая верхнюю часть тела предплечьями.
Шаг 2
Удерживая правое колено согнутым, медленно поднимите ногу позади себя так, чтобы стопа поднялась к потолку.
Шаг 3
Вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой.
Чтобы узнать больше об упражнениях для улучшения силы и физической формы, посетите:
- Тренировка для всего тела
- Тяжелая атлетика для женщин
- Разминка
- Упражнения для пресса
- Упражнения для рук, груди и плеч
- Растяжка
Как делать ослиные удары прямой ногой
Удары ногой с прямой ногой - эффективный способ проработать ягодицы. Для этого упражнения на ягодичные мышцы вам не нужно никакого сложного оборудования, только коврик для упражнений.
Шаг 1
Примите исходное положение, как показано, встав на колени и поддерживая верхнюю часть тела предплечьями.
Шаг 2
Поднимите правую ногу позади себя так, чтобы ступня поднялась к потолку, сохраняя при этом прямую.
Шаг 3
Вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой.
Чтобы узнать больше об упражнениях для улучшения силы и физической формы, посетите:
- Тренировка для всего тела
- Тяжелая атлетика для женщин
- Разминка
- Упражнения для пресса
- Упражнения для рук, груди и плеч
- Растяжка
Как делать разгибания бедер на фитболе
При разгибании бедра руки и пальцы ног располагаются на полу, а ноги поднимаются по одной. В этом варианте упражнения для ягодичных мышц в качестве опоры используется стабилизирующий мяч.
Шаг 1
Примите исходное положение, как показано на рисунке: лягте лицом вниз на стабилизирующий мяч, руки и пальцы ног на полу.
Шаг 2
Вытяните левую ногу к потолку.
Шаг 3
Повторить справа.
Чтобы узнать больше об упражнениях для улучшения силы и физической формы, посетите:
- Тренировка для всего тела
- Тяжелая атлетика для женщин
- Разминка
- Упражнения для пресса
- Упражнения для рук, груди и плеч
- Растяжка
Как делать удары ногой осликом с мячом для стабильности
Существует несколько вариаций упражнения «удар осликом». Этот работает на ягодичные мышцы с помощью стабилизирующего мяча.
Шаг 1
Примите исходное положение, как показано, поддерживая вес тела на фитболе.
Шаг 2
Балансируйте на правой ноге, а левую отведите назад.
Шаг 3
Повторить с другой стороны.
Чтобы узнать больше об упражнениях для улучшения силы и физической формы, посетите:
- Тренировка для всего тела
- Тяжелая атлетика для женщин
- Разминка
- Упражнения для пресса
- Упражнения для рук, груди и плеч
- Растяжка
Как делать планку с подъемом ягодиц
Чтобы укрепить ягодичные мышцы, попробуйте эту планку с подъемом ягодиц. В этом упражнении ваши движения должны быть медленными и контролируемыми.
Шаг 1
Принять начальную позицию, как показано на рисунке.
Шаг 2
Согните левое колено, согнув стопу.
Шаг 3
Поднимите ногу к потолку, затем опустите и зависните коленом над полом.
Чтобы узнать больше об упражнениях для улучшения силы и физической формы, посетите:
- Тренировка для всего тела
- Тяжелая атлетика для женщин
- Разминка
- Упражнения для пресса
- Упражнения для рук, груди и плеч
- Растяжка
Как делать стационарный выпад с разгибанием бедра
Стойкий выпад с разгибанием бедра включает в себя два движения в одном упражнении. Скопируйте эти фотографии, чтобы убедиться, что вы используете правильную форму для этого упражнения по накачиванию ягодиц.
Шаг 1
Принять начальную позицию, как показано на рисунке.
Шаг 2
Опустите тело, согнув оба колена под углом 90 градусов.
Шаг 3
Вернитесь в исходное положение и вытяните ногу за собой, напрягая ягодичные мышцы.
Шаг 4
Повторить с другой стороны.
Чтобы узнать больше об упражнениях для улучшения силы и физической формы, посетите:
- Тренировка для всего тела
- Тяжелая атлетика для женщин
- Разминка
- Упражнения для пресса
- Упражнения для рук, груди и плеч
- Растяжка
ОБ АВТОРЕ:
Лотти Олсон - национальный сертифицированный персональный тренер с 10-летним опытом работы в области фитнеса и персональных тренировок. Она окончила Висконсинский университет в Ошкоше со степенью бакалавра искусств. в науке о физических упражнениях и управлении фитнесом.