Согласно отчету, опубликованному в «Архивах общей психиатрии», примерно 14,8 миллиона американцев в возрасте 18 лет и старше ежегодно страдают от большой депрессии.
Обычные методы лечения могут быть успешными при лечении большинства тяжелых депрессивных эпизодов - около 80 процентов людей, получающих лечение, показывают улучшение примерно через четыре-шесть недель, сообщает Национальный институт здравоохранения - однако примерно 50 процентов пациентов прекращают терапию из-за неприятные побочные эффекты или другие проблемы, такие как страх зависимости от лекарственной терапии.
Хотя большинство из них все еще изучаются, некоторые естественные средства, используемые для лечения депрессии, показали, что они могут быть такими же эффективными, как и традиционные антидепрессанты, или, по крайней мере, хорошим дополнением к традиционному лечению. Как и в случае с любым видом лечения, поговорите со своим врачом о своих симптомах и естественных средствах, которые вы рассматриваете, прежде чем попробовать их на себе.
10: Упражнение
Хотя связь между физическими упражнениями и облегчением симптомов депрессии неясна, исследователи обнаружили, что регулярные физические упражнения (от 30 до 60 минут умеренных упражнений большую часть дней в неделю) могут поднять настроение, снизить стресс и повысить самооценку. уважение, а также защитить от сердечных заболеваний, высокого кровяного давления и рака.
Когда мы тренируемся, температура нашего тела повышается, что успокаивает нас, и наше тело выделяет химические вещества, которые заставляют нас чувствовать себя хорошо: эндорфины и норэпинефрин. Именно эти эндорфины и норадреналин, которые высвобождаются во время упражнений, ученые считают, что они помогают уменьшить депрессию. Эндорфины заставляют нас чувствовать себя хорошо, они укрепляют нашу иммунную систему и уменьшают наше восприятие боли. Норадреналин - это нейротрансмиттер (химическое вещество, вырабатываемое нашим мозгом), которое также помогает улучшить наше настроение.
Знаете ли вы?
Исследование, опубликованное в 2005 году в «Архивах внутренней медицины», показало, что быстрая ходьба по 35 минут в день пять раз в неделю (или по 60 минут в день три раза в неделю) приводит к значительному снижению умеренные симптомы депрессии.
9: Магний
Симптомы депрессии - от легкой апатии до психоза и даже суицидальных мыслей - могут быть связаны с дефицитом магния. Магний - это минерал, который необходим нашему телу для сокращения и расслабления мышц, а также для производства белка и энергии. Он также необходим для роста и поддержки костей.
Хотя дефицит магния встречается редко, увеличение количества продуктов, богатых магнием, в вашем ежедневном рационе может помочь улучшить ваше настроение и, по крайней мере, добавить в ваш рацион больше полезных продуктов. Выбирайте такие продукты, как семена и орехи (хороший выбор - семена тыквы, подсолнечника и кунжута, а также миндаль и кешью), фасоль и бобовые (черная фасоль, морская фасоль, соевые бобы), темные листовые овощи (шпинат, листовая капуста, мангольд, листовая капуста) и цельнозерновые продукты для увеличения потребления магния.
Знаете ли вы?
Исследование, проведенное в Исследовательском институте Джорджа Эби, показало, что, когда пациентам с большой депрессией давали от 125 до 300 миллиграммов магния во время еды и перед сном, пациенты начинали выздоравливать от своих симптомов менее чем за одну неделю.
8: Гинкго билоба
Гинкго билоба - это трава, которая на протяжении тысячелетий использовалась для лечения различных состояний, включая некоторые виды деменции. И в настоящее время он изучается на предмет его способности уменьшать симптомы ПМС, высотной болезни, вызванного химиотерапией повреждения сосудов органов-мишеней и симптомов депрессии.
Гинкго билоба может быть эффективным средством облегчения легкой депрессии у пожилых людей. Он содержит антиоксиданты, которые борются со свободными радикалами в организме и эффектами старения. Свободные радикалы могут отрицательно влиять на рецепторы серотонина в нашем мозгу с возрастом, что делает пожилых людей более подверженными риску депрессии. Гинкго двулопастный может помочь увеличить уровень серотонина и синтез белка - комбинация, которая может облегчить симптомы депрессии у некоторых людей.
7: Витамин С
Витамин С - это антиоксидант, который многие из нас связывают с лечением простуды. Хотя это может быть не лекарство от простуды, на которое мы все надеемся, оно помогает защитить нас от рака, инсульта и сердечно-сосудистых заболеваний, полезно для здоровья наших глаз и укрепляет нашу иммунную систему. Витамин С также может облегчить симптомы депрессии - он играет роль в том, как наш организм синтезирует нейротрансмиттер норадреналин, химическое вещество мозга, влияющее на наше настроение.
Поскольку витамин С не вырабатывается и не накапливается в организме, важно увеличить потребление витамина С, добавив в свой рацион больше фруктов и овощей, включая цитрусовые, клубнику, дыни, ананасы, ягоды, сладкий перец., помидоры и темная листовая зелень или принимая добавки.
Знаете ли вы?
Медицинские работники рекомендуют съедать 500 миллиграммов (мг) витамина С каждый день, но только от 10 до 20 процентов взрослых получают рекомендуемую суточную порцию фруктов и овощей (это девять порций, если вести подсчет).. Одна чашка апельсинового сока содержит 97 мг витамина С.
6: Зверобой
Св. Зверобой - растительное лекарственное средство - фитомедицина - считается, что оно действует как естественное средство от легкой депрессии. Зверобой содержит гиперицин и гиперфорнин, которые играют определенную роль в фармакологических свойствах цветка. Действие лекарства заключается в подавлении обратного захвата организмом определенных химических веществ в головном мозге - серотонина, норадреналина и дофамина. Повышение уровня этих биохимических веществ может помочь улучшить настроение. Обычно назначаемые антидепрессанты, такие как селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС) и ингибиторы обратного захвата серотонина и норадреналина (СИОЗСН), нацелены на одни и те же нейротрансмиттеры.
Св. Зверобой принимают в виде экстракта, часто в виде чаев и таблеток. Хотя считается, что он имеет меньше побочных эффектов, чем антидепрессанты, он не свободен от побочных эффектов. Например, его побочные эффекты включают головокружение, сухость во рту и расстройство желудка. И он может взаимодействовать с некоторыми отпускаемыми по рецепту лекарствами, такими как противозачаточные таблетки и антикоагулянты. Поэтому обязательно поговорите со своим лечащим врачом, прежде чем добавлять зверобой в свой ежедневный режим.
5: Диета
Исследование, опубликованное в «Архивах общей психиатрии», показало, что средиземноморская диета может быть полезна для вашего сердца и может помочь снизить риск депрессии. У участников исследования, которые придерживались средиземноморской диеты, риск развития депрессии снизился на 30 процентов по сравнению с участниками, которые не придерживались диеты.
Как выглядит средиземноморская диета? Он делает акцент на употреблении мононенасыщенных жирных кислот вместо насыщенных жирных кислот (например, выбирайте оливковое масло вместо сливочного), большого количества омега-3 жирных кислот из рыбы, орехов и бобовых, а также витаминов группы В из фруктов, овощей и цельного зерна. Мясо, молочные продукты и алкоголь не запрещены, но они не в центре внимания этой диеты. А что касается рафинированных углеводов и сахара, вам придется отказаться от них.
4: Акупунктура
Небольшие клинические испытания лечения депрессии с помощью акупунктурной терапии показывают, что древнее лечение может быть безопасной и эффективной альтернативой фармакологическим средствам.
Согласно исследованию, финансируемому Управлением альтернативной медицины Национального института здравоохранения, проведенному в Университете Аризоны и опубликованному в журнале «Американское психологическое общество», примерно 75 процентов женщин с симптомами депрессии, которые лечились от Индивидуально подобранные сеансы акупунктуры облегчили их симптомы через восемь недель. Результаты исследования показывают, что терапия иглоукалыванием может быть столь же полезной, как медикаментозная терапия и психотерапия для облегчения симптомов депрессии.
Как это работает? Исследователи обнаружили, что иглоукалывание, специфичное для депрессии, вызывает высвобождение определенных химических веществ в мозге, в частности норадреналина, серотонина и дофамина - трех нейротрансмиттеров, которые изменяют наше настроение.
Знаете ли вы?
По данным исследователей Медицинской школы Стэнфордского университета, опубликованным в мартовском выпуске журнала «Акушерство и гинекология» за 2010 г., беременным женщинам, страдающим от симптомов депрессии и неблагоприятным для лечения антидепрессантами, следует рассмотреть возможность иглоукалывания. терапия. В их исследовании 63 процента беременных женщин, которых лечили иглоукалыванием для лечения депрессии, сообщили об облегчении симптомов.
3: Витамины группы В
Нередко можно услышать, как врачи назначают беременным женщинам добавки с фолиевой кислотой. Это связано с тем, что он полезен для защиты развивающихся плодов от дефектов нервной трубки и расщелины неба, а также обеспечивает другие преимущества для беременности. А как насчет использования фолиевой кислоты для облегчения депрессии - это делается? Да.
Фолиевая кислота является одним из витаминов группы В, в состав которого также входят тиамин (В1), рибофлавин (В2), ниацин (В3), пантотеновая кислота (В5), пиридоксин/пиридоксаль/пиридоксамин (В6), биотин (В7), кобаламины (B12) и холин. Витамины группы В помогают нашему организму вырабатывать химические вещества мозга (нейротрансмиттеры), которые помогают регулировать наше настроение и передавать сообщения через наш мозг. Все витамины группы В играют важную роль в этом, но дефицит фолиевой кислоты, В6 и В12, в частности, может повлиять на выработку ГАМК (гамма-аминомасляной кислоты), серотонина и дофамина - низкий уровень этих трех нейротрансмиттеров связан с депрессией и другими расстройствами настроения. расстройства.
Исследование, проведенное в Лаборатории нейропсихиатрических исследований MRC и опубликованное в январском выпуске «Журнала психофармакологии» за 2005 год, например, показало, что у людей с симптомами большой депрессии также был низкий уровень фолиевой кислоты и витамина B12. Другое исследование, опубликованное в журнале Biological Psychiatry, показало, что у 21% участников исследования с депрессией был низкий уровень B6.
Неясно, вырабатывается ли у людей с депрессией низкий уровень витаминов группы В или низкий уровень витаминов группы В приводит к депрессии, но ясно, что добавки с витаминами группы В могут играть роль в облегчении симптомов большой депрессии.
2: Медитация и управляемые образы
Сильная связь между разумом и телом может помочь нам чувствовать себя спокойнее и счастливее.
Нет правильного или неправильного способа медиации - для этого требуется только тихое место, удобное положение, расслабленное дыхание и сосредоточение внимания на чем-то конкретном (своем дыхании, слове или фразе, объекте). Практика медитации всего 15 минут в день может помочь облегчить симптомы депрессии.
В исследовании, опубликованном в 2006 году в «Журнале клинической психологии», было обнаружено, что медитация осознанности обещает уменьшить мысли о самоубийстве. А исследование, опубликованное в «Психологии сегодня», сообщает, что нейробиологи обнаружили, что, когда мы медитируем, наш мозг переключает активность с подверженной стрессу правой лобной коры на более спокойную левую лобную кору. В целом медитация меняет структуру нашего мозга, особенно в областях, которые регулируют наши эмоции.
Управляемые образы также помогают уменьшить стресс, справиться с хронической болью, иммунной дисфункцией, раком, болезнями сердца и другими заболеваниями. Он основан на идее о том, что тело и разум связаны - то, что ваш разум представляет, ваше тело реагирует на то, как если бы изображение было реальным. Инструкторы или сценарии могут помочь вам (часто с помощью медитации или техник йоги) и помочь вам визуализировать свой путь к расслабленному состоянию.
1: Йога
Йога - это комбинация поз, повторяющихся движений и работы с дыханием, и, несмотря на ваши мысли о том, что вы недостаточно гибки, чтобы попробовать, гибкость не является целью практики. Исследование, опубликованное в 2007 году в «Оксфордских журналах», показало, что йога является «многообещающим методом лечения депрессии». В ходе исследования было обнаружено, что в качестве дополнительного лечения йога уменьшает депрессию, гнев и беспокойство, а также невротические симптомы и низкочастотную вариабельность сердечного ритма, что является предиктором хронической сердечной недостаточности. Хотя не все специалисты в области психического здоровья согласны с тем, что йога сама по себе способна излечивать психические расстройства, большинство признает, что йога в дополнение к антидепрессантам и/или психотерапии может быть полезна для уменьшения симптомов депрессии.
Исследование, проведенное Национальным институтом психического здоровья (NIMH) и неврологии (в Индии), показало, что до 73 процентов людей, которые практиковали форму йоги, называемую сударшан крия, где упор делается на естественное дыхание через нос с ртом, закрытым в трех различных ритмах, нашли облегчение от их депрессии.
Не вся йога одинакова, поэтому попробуйте разные стили, чтобы определить, какой из них подходит именно вам (например, некоторые занятия и стили включают пранаяму с дыханием). Занятия по 20 минут в день или хотя бы три раза в неделю принесут вам максимальную пользу.