Сегодня все эксперты. Выпивайте порцию яблочного уксуса перед каждым приемом пищи, чтобы похудеть. Просыпайтесь в 5 утра каждый день, чтобы быть более продуктивным. Отучите своих детей от школы, как всех этих калифорнийских технологических предпринимателей.
Столько советов, что трудно отличить научный факт от мимолетной прихоти. Итак, мы собрали пять ежедневных привычек, которые, как доказали исследования, улучшают ваше здоровье, улучшают настроение и снижают стресс.
1. Ешьте одно и то же каждый день на завтрак
Подсчитано, что средний человек принимает 35 000 решений каждый день, в том числе более 200 решений только о еде. Совокупный эффект всех этих размышлений и принятия решений называется «усталостью от решений». Исследования показали, что у людей есть ограниченное количество энергии, которую они могут потратить на принятие разумных решений. Как только мы тратим эту энергию, мы либо начинаем принимать опрометчивые решения, либо полностью отказываемся от принятия решений, ни одно из которых не является ужасно продуктивным.
Лучший способ избежать усталости от принятия решений - просто принимать меньше решений, «рутинизируя» части своего дня. Не случайно Стив Джобс и Марк Цукерберг каждый день надевают одну и ту же одежду, а доктор Дре каждое утро зашнуровывает одни и те же кроссовки. Богатым людям может сойти с рук эксцентричный выбор одежды, но мы предлагаем упростить еще один ежедневный выбор: что съесть на завтрак.
Вместо того, чтобы тратить драгоценную энергию мозга, пытаясь выбрать между рогаликом и сливочным сыром или яичницей-болтуньей, выберите одно здоровое, насыщенное энергией блюдо и придерживайтесь его каждый день (по крайней мере, каждый будний день, с некоторым разнообразием по выходным)). Эксперты по питанию и снижению веса рекомендуют каши с высоким содержанием клетчатки с нежирным молоком и свежими фруктами или нежирный протеиновый коктейль с замороженными фруктами.
2. Запланируйте некоторое время стоянки
Хотя сидячий образ жизни - не совсем новое курение, все больше исследований показывают, что сидение на попе в течение восьми и более часов в день вызывает повышение кровяного давления, высокий уровень сахара в крови и нездоровый уровень холестерина.
Но сколько именно времени вам нужно, чтобы встать, чтобы справиться с последствиями сидения? Одно исследование показало, что вставание и легкая физическая активность (прогулка по офису) в течение всего двух минут каждый час снижают риск смерти на 33%! Это достаточная причина, чтобы установить на телефоне напоминание каждый час вставать и двигаться.
Рабочие столы - одно из решений; так же как и ваш ноутбук на высоком столе. Стояние, как и ходьба, заставляет мышцы и сердце работать немного больше. Вы также можете пригласить коллег на «прогулку», особенно если это мозговой штурм. В качестве бонуса прогулка на свежем воздухе связана с большей креативностью.
3. Сделайте перерыв на медитацию
Вам не нужно быть буддистом или скручиваться в позу полного лотоса, чтобы воспользоваться преимуществами медитации, снижающими стресс. Одно исследование медитации осознанности показало, что люди, которые занимались медитацией в течение шести недель, имели более низкий уровень беспокойства, депрессии и бессонницы, чем люди, которые этого не делали.
Так как же вы это делаете? Это на самом деле очень просто. Выберите время дня, когда вы можете найти тихое место, чтобы посидеть (или постоять, если вы собираетесь задремать). Затем выберите мантру, которая вызывает чувство расслабления и покоя. Доктор Герберт Бенсон, бывший директор Института медицины разума и тела Бенсона-Генри, предложил в Harvard Heart Letter повторять позитивные слова, такие как «мир» и «расслабиться», короткую молитву или ритмичную фразу, например «дышать спокойно, дышать спокойно». выходное напряжение." Стремитесь делать это в течение 20 минут, но начните с пяти, если вам нужно.
Если ваш разум начинает блуждать, обуздайте его, вернувшись к своей мантре. Или, если просто слишком сложно успокоить свои мысли самостоятельно, рассмотрите возможность загрузки предварительно записанных медитаций или подписки на ежедневное приложение для осознанности, такое как Headspace.
4. Ведите дневник благодарности или смеха
Появляется все больше доказательств того, что ежедневная доза благодарности полезна для поднятия настроения, улучшения отношений и развития терпения. Если вы хотите предотвратить депрессию и инвестировать в долговременное счастье, подумайте о том, чтобы каждый вечер выделять 10 минут на выполнение упражнения под названием «Три хороших дела».
Упражнение, созданное доктором Мартином Селигманом, отцом современной позитивной психологии, очень простое. Заведите дневник, в который записывайте три хороших события, происходящих с вами каждый день. Это может быть мимолетное, как вкусный бутерброд на обед, или важное, как рождение ребенка. Рядом с каждой записью объясните, почему это произошло и кто способствовал этому.
Согласно Журналу исследований счастья, когда участники выполняли упражнение «Три хороших дела» всего одну неделю, они с меньшей вероятностью впадали в депрессию, а положительный эффект сохранялся в течение нескольких месяцев. Интересно, что в том же исследовании были обнаружены похожие эффекты повышения настроения от записи трех забавных событий, которые произошли сегодня и почему. Так что, если дневник благодарности звучит слишком банально, попробуйте журнал смеха!
5. Выключите все экраны за 30 минут до сна
Хороший ночной сон - одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать, чтобы улучшить общее состояние здоровья, уменьшить стресс и депрессию и повысить продуктивность в дневное время. Но так много вещей мешает по-настоящему спокойному и непрерывному ночному сну. Вдобавок к тому, что мы пьем слишком много кофеина в конце дня, мы зависимы от наших экранов.
Электронные устройства, такие как смартфоны, планшеты и электронные книги, излучают волны синего света, которые подавляют выработку мелатонина, гормона, помогающего нашему организму поддерживать устойчивый циркадный ритм. Компьютеры и телевизоры тоже излучают синий свет, но мы сидим дальше от них, поэтому дозировка не такая высокая. Когда выработка мелатонина подавляется, тело и мозг пропускают свои обычные сигналы, чтобы успокоиться и подготовиться ко сну.
В одном небольшом исследовании участники, которые проводили время за чтением электронных книг перед сном, дольше засыпали, в среднем у них было меньше быстрого сна и они были более уставшими, когда просыпались после восьми часов, по сравнению с людьми, которые читали печатную книгу перед сном.. Исследователи также обеспокоены долгосрочными последствиями подавления мелатонина, которое было связано с более высокой заболеваемостью раком молочной железы и толстой кишки у работников, работающих в ночную смену.
Как правило, выключайте все электронные устройства за полчаса до сна. Помимо того, что мелатонин делает свое дело, он дает вашим глазам и мозгу отдохнуть, готовясь ко сну.
Вот это круто
Люди, которые взвешивались ежедневно, потеряли больше веса, чем те, кто взвешивался раз в неделю или вообще не весили, по данным Американской кардиологической ассоциации.