Это, наверное, самый сложный момент в истории выбора еды. В конце концов, посетители эпохи палеолита просто жарили стейки из мамонтов на огне и подавали их с орехами и ягодами. Не то чтобы им приходилось выбирать, пить обезжиренное или цельное молоко или какой из 200 различных видов упакованных картофельных чипсов им нравится.
Во время посещения большинства местных рынков покупатели сталкиваются с более чем 43 000 товаров. Как именно мы узнаем, какие продукты выбрать? Для многих из нас решение использовать обезжиренное печенье вместо версии с полным маслом кажется инстинктивным. Благодаря новостным сообщениям, полезным советам в глянцевых журналах и случайным блогам мы знаем, что следует избегать жиров, кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, курицы с кожей и многого другого. Но что, если большая часть того, что мы читаем, неверна?
От соли до сахара, мы изучили 10 широко распространенных «фактов» о питании, которые не имеют реальной ценности, и поделимся с вами правдой. Начнем с лучшего друга человека, сидящего на диете, с продукта с низким содержанием жира.
10: Обезжиренные продукты лучше для людей, сидящих на диете
Если вы следите за своей талией, скорее всего, вы запаслись несколькими помощниками: обезжиренной заправкой для салата, облегченным майонезом и нежирным печеньем. К сожалению, когда вы жуете эту коробку не очень вкусных обезжиренных мини-маффинов, вас терзают сомнения. Если так много того, что вы едите, обезжиренное или обезжиренное, почему вы не теряете вес?
Это потому, что обезжиренные продукты имеют темную сторону. Они могут убрать жир, но его заменили сахаром - большим количеством сахара, который помогает сделать обезжиренные продукты более вкусными. Это не лучший вариант, потому что сахар откладывается в организме в виде жира.
Ошибочное мнение о том, что продукты с низким содержанием жира (определяемые как содержащие менее 3 граммов жира на порцию) для экономии калорий также могут привести к большему потреблению продукта, а не полножирной версии. На самом деле, некоторые продукты с низким содержанием жира содержат почти столько же (или даже больше) калорий и сахара, как и обычные продукты. Плюс натрия часто выше. Например, черничный кекс Dunkin' Donuts содержит 460 калорий, 44 грамма сахара и 450 граммов натрия. Версия с пониженным содержанием жира содержит 410 калорий, 40 граммов сахара и 620 граммов натрия.
9: Все питательные вещества картофеля находятся в кожуре
Некоторым из нас не нравится картофельная кожура, но мы все еще слышим голос наших матерей, когда оставляем картофель на тарелке: «Все питательные вещества картофеля находятся в кожуре». Хотя в утверждении есть основания - кожура картофеля богата клетчаткой и другими питательными веществами - это еще не все.
Правда в том, что только около 20 процентов питательных веществ картофеля находится на кожуре. Кожица среднего картофеля содержит 920 миллиграммов калия и 3,6 грамма клетчатки, в то время как мякоть (без кожуры) по-прежнему предлагает 676 миллиграммов калия (больше, чем в банане) и 2,6 грамма клетчатки. Не так уж и плохо, правда?
Кроме того, мякоть картофеля содержит витамины С, К и В6, а также здоровую дозу ниацина и тиамина. Мякоть среднего картофеля также содержит магний, фосфор, медь, марганец, цинк, рибофлавин и фолиевую кислоту - всего менее 150 калорий.
8: Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы хуже сахара
Среди пищевых злодеев кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFCS) находится в верхней части списка. Он дебютировал в 1970-х годах и стал любимцем в индустрии продуктов питания и напитков, потому что по вкусу он был похож на сахар, но был более стабильным в процессе пищевой промышленности.
Однако по мере того, как его известность росла - HFCS появляется в газированных напитках, хлебе и приправах, среди широкого спектра продуктов - так же как и размер американских поясов. Совпадение или виновник?
Жюри еще не вынесено. Химически HFCS очень похож на сахарозу (столовый сахар). В то время как сахар содержит равное количество фруктозы и глюкозы, HFCS состоит из 55 процентов фруктозы и 42 процентов глюкозы. Остальные 3 процента составляют более крупные молекулы сахара, известные каквысшие сахариды. И сахароза, и HFCS имеют одинаковое количество калорий. Потребление избыточного количества любого подсластителя может привести к увеличению веса, ожирению печени, резистентности к инсулину, сердечным заболеваниям и диабету 2 типа.
Однако, похоже, есть разница в способах метаболизма HFCS (из кукурузы) и сахарозы (из свеклы и тростника). В исследованиях на крысах, которых кормили постоянной диетой из HFCS, грызуны набрали намного больше веса и жира на животе, чем крысы, которых кормили сахарозой. Исследователи до сих пор не понимают, почему крысы, которых кормили HFCS, были более склонны к ожирению. Одна из гипотез состоит в том, что избыток фруктозы метаболизировался с образованием жира, а глюкоза либо перерабатывалась для получения энергии, либо откладывалась в виде углеводов в печени и мышцах.
7: Ешьте морковь для улучшения зрения
Миллионы детей поощряют грызть морковь ради своего зрения. Но эти обещания лучшего зрения, включая способность видеть в темноте, существуют в основном благодаря пропагандистской кампании военного времени.
Во время Второй мировой войны британское правительство приписывало способность своих летающих в ночное время пилотов сбивать нацистские бомбардировщики тем, что они употребляли морковь. На самом деле пилоты использовали радар нового типа. Хотя это была уловка, чтобы сбить немцев с пути, идея прижилась. Даже гражданские британцы стали есть больше моркови, чтобы лучше ориентироваться во время отключения электроэнергии, а также сажать ее в «огородах победы».
Миф о моркови, улучшающей зрение, перескочил через континенты и десятилетия и остается актуальным по сей день. Хотя это правда, что морковь хороша для поддержания зрения, она не обладает визуальными сверхспособностями, такими как способность видеть в темноте. Тем не менее, морковь богата бета-каротином, компонентом витамина А, который необходим для зрения. На самом деле, если у человека дефицит витамина А, его устранение может улучшить плохое ночное зрение.
6: Морская соль полезнее обычной
Черная, розовая, серая или красная морская соль, безусловно, выделяется своим вкусом, цветом и текстурой. Камни неправильной формы попадают в море по мере испарения воды. В результате получается грубая, необработанная соль с добавлением следовых количеств минералов, таких как кальций, магний, калий.
Пищевая соль, с другой стороны, добывается из подземных залежей соли, а затем обрабатывается для получения ее тонкой и однородной текстуры. Поскольку все минералы были удалены, а добавлены добавки для предотвращения образования комков, это менее полезный выбор, верно?
Оказывается, морская соль не лучше для вас, чем поваренная соль, и их следует использовать в умеренных количествах. Морская соль и поваренная соль имеют одинаковое содержание натрия, которое составляет около 575 миллиграммов натрия на четверть чайной ложки (Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять не более 1500 миллиграммов в день). Оба вида соли в равной степени подвергают вас риску развития высокого кровяного давления, что, в свою очередь, повышает риск сердечных заболеваний.
А как насчет следовых количеств минералов, содержащихся в морской соли? На самом деле они не дают вам преимущества в питании, потому что их легко найти в других распространенных продуктах, таких как орехи, бобовые, молочные продукты и некоторые фрукты и овощи, такие как апельсины и листовая зелень.
А йод, добавленный в поваренную соль, помогает предотвратить зоб, вызванный дефицитом йода? Он также содержится во всем: от рыбы и молочных продуктов до соевого соуса и яиц.
5: Клетчатка в любой форме полезна для вас
Клетчатка естественным образом содержится во многих продуктах, которые мы едим, таких как фрукты и овощи, цельнозерновые и бобовые. Натуральная клетчатка предотвращает запоры, снижает риск диабета и сердечных заболеваний и даже помогает поддерживать вес.
Полки продуктовых магазинов заполнены продуктами с неожиданным добавлением клетчатки, такими как йогурт, мороженое, сладкие хлопья и даже вода. К сожалению, эти продукты с добавлением клетчатки не обладают такими же преимуществами, как продукты с естественным высоким содержанием клетчатки.
Это потому, что цельные продукты, такие как овсянка, содержат сложные волокна, а продукты, богатые клетчаткой, такие как белый хлеб, основаны на одном типе волокон. Эти изолированные волокна либо синтезируются химическим путем, либо извлекаются из растений, богатых клетчаткой. Хотя изолированные волокна действительно имеют некоторые преимущества, например помогают чувствовать себя сытыми, часто их слишком мало в одной порции, чтобы иметь большое значение для вашего здоровья. Кроме того, изолированные волокна не эффективны для стимулирования дефекации и мало влияют на уровень сахара или холестерина в крови. При употреблении в больших количествах они могут вызывать газообразование и вздутие живота.
В конце концов, нам лучше есть продукты, богатые естественными волокнами, потому что они содержат различные волокна, которые явно полезны для здоровья. Бублик из рафинированной муки, обогащенной химически синтезированной клетчаткой, не так полезен для организма, как цельнозерновая версия.
4: Всегда снимайте кожу с курицы
Посмотрите на куриную грудку без кожи. Этот безвкусный и сухой кусок мяса, основной продукт диеты, уже много лет появляется на салатах и рядом с фасолью. Не пора ли подробнее разобраться, почему мы это едим?
Если в вашей голове танцуют мысли о жареном цыпленке с хрустящей ароматной кожицей, покрывающей влажный и не менее пикантный кусок мяса, обратите на них внимание. Курица с кожей не так плоха, как мы когда-то думали. Куриная грудка весом 12 унций (340 грамм) с костями и неповрежденной кожей будет содержать на 50 дополнительных калорий и на 2,5 грамма насыщенных жиров больше, чем ее аналог без костей, без кожи и без вкуса. Кроме того, 55 процентов жира в куриной коже - это мононенасыщенные жиры, полезные для сердца. Так что не стесняйтесь баловать себя время от времени.
На самом деле, кости и кожа играют важную роль в процессе приготовления. Кость поможет равномерно распределить тепло во время приготовления курицы, а кожа предотвратит высыхание снаружи до полного приготовления внутренностей. Таким образом, вы получите лучший вкус, если будете готовить курицу с кожей, а затем снимать ее перед подачей на стол.
3: Избегайте цельного молока из-за жира
Вы, наверное, слышали, что в Диетических рекомендациях для американцев рекомендуется ограничить потребление насыщенных жиров до уровня менее 10 процентов от ежедневного потребления калорий. Для многих это означало отказ от сыра, мороженого и сливочного масла и переход с цельного молока на обезжиренное молоко (водянистая, менее вкусная версия цельного молока).
Предполагалось, что отказ от жиров в молочных продуктах приведет к более здоровому сердцу и более тонкой талии. Идея о том, что насыщенные жиры увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний, стала популярной в 1950-х годах. (Одна чашка цельного молока содержит 4,6 грамма насыщенных жиров, что составляет 22 процента от текущей рекомендуемой суточной нормы.) Однако новые исследования показывают, что молочные жиры не вредны для нашего сердца или веса. Как бы парадоксально это ни звучало, может быть и наоборот. Потребление цельного цельного молока связано со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа, а также снижением артериального давления.
Похоже, цельное молоко также помогает бороться с ожирением. Исследование, опубликованное в «Скандинавском журнале первичной медико-санитарной помощи», показало, что если жирное молоко, масло и сливки входили в рацион мужчин среднего возраста, они гораздо реже страдали ожирением в течение 12-летнего периода по сравнению с с мужчинами, которые не употребляли жирные молочные продукты. Метаанализ 16 исследований, опубликованный в «Европейском журнале питания», показал, что потребление молочных продуктов с высоким содержанием жира связано с более низким риском ожирения. Аналогичные данные были получены и у детей.
Преимущества заключаются в сложных и полезных жирах цельного молока, которые включают более 400 различных жирных кислот, смешанных со здоровой средой белка, кальция и других питательных веществ. Кроме того, ученые подозревают, что цельное молоко может содержать еще неназванное вещество, которое изменяет метаболизм, чтобы сжигать жир для получения энергии, а не накапливать его.
2: Безглютеновая диета может помочь каждому
Знаете кого-нибудь, кто ест безглютеновые продукты? Эта диета, предназначенная для людей с глютеновой болезнью и непереносимостью глютена, становится все более распространенной - даже для тех, кто не обязательно в ней нуждается. Но, есть мало доказательств в поддержку идеи о том, что безглютеновая диета лучше для населения в целом.
Люди с глютеновой болезнью не могут переваривать глютен, белок, содержащийся в пшенице, ржи и ячмене. Если они едят глютен, со временем он повреждает тонкую кишку и затрудняет усвоение питательных веществ. Непереносимость глютена характеризуется усталостью и расстройством желудка. Переход на безглютеновую диету может вызвать метаморфозы; внезапно люди с глютеновой болезнью или непереносимостью глютена чувствуют себя лучше и имеют больше энергии. Но если у вас не будет такого же состояния, переключение не даст вам тех же результатов.
1: Тяга к еде означает, что вам не хватает определенных питательных веществ
Не хватает шоколада? Является ли сыр вашим криптонитом? Не можете устоять перед красным мясом? Тогда ваше тело, должно быть, жаждет определенных питательных веществ, содержащихся в этих продуктах.
К сожалению, это давний пищевой миф. Идея о том, что ваше тело на элементарном уровне посылает сигналы в ваш мозг, заставляя вас выпить стакан апельсинового сока или нырнуть в кусок чизкейка, просто не соответствует действительности.
Тяга к еде, по крайней мере, для людей, как правило, связана с эмоциональными потребностями, а не с физическими. На самом деле, если еда запрещена (помните тот кусок чизкейка?), вы, вероятно, захотите ее еще больше. Есть одно заметное исключение: если у вас дефицит железа, вы будете испытывать тягу, но не к богатым железом стейкам или печени, как вы можете себе представить. Вместо этого вы можете жевать значительное количество кубиков льда, состояние, известное какпагофагия Это вариант пикацизма, расстройства, при котором люди едят вещи - глину, бумагу, мел - которые им не подходят. на самом деле еда.
Примечание автора: 10 ложных фактов о питании, которые все знают
Я съел свою порцию обезжиренного печенья, запив его обезжиренным молоком. И тогда я решил, что лучше потрачу небольшое количество жирных продуктов, которые приятны на вкус (где умами, когда оно так нужно?). Хорошие новости? Эта стратегия оказалась столь же эффективной, а может быть, даже более эффективной, чем попытки заменить любимые продукты альтернативами с низким содержанием жира.