Этот хорошо сбалансированный план является фаворитом за его здоровый и простой подход. Узнайте, как включить его в свою повседневную жизнь, из нашего простого введения.
Это не модная добавка или дорогой рецепт. Оказывается, одно из лучших лекарств для организма - средиземноморская диета. «Проведено обширное исследование того, что средиземноморский способ питания может способствовать снижению риска большинства хронических заболеваний, включая ожирение, диабет, рак и сердечно-сосудистые заболевания. Люди, которые питаются таким образом, как правило, более активны, воспринимают еду как счастливую часть жизни, а также с большей вероятностью проживут дольше», - объясняет Лаура Бурак, зарегистрированный диетолог и владелец Laura Burak Nutrition в Рослине, Нью-Йорк. «О, и давайте не забывать, что красное вино разрешено в умеренных количествах!»
Что такое средиземноморская диета?
«Средиземноморская диета - это сбалансированный по питательным веществам режим или стиль питания, а не то, о чем мы обычно думаем, когда слышим слово «диета», - говорит Мишель Хайман, зарегистрированный диетолог в Simple Solutions Weight Loss». Хотя это, скорее всего, связано с Грецией, существует множество версий из соседних регионов.”
Названный U. S. News & World Report лучшей диетой в целом, план средиземноморской диеты также получил высшие оценки от Рэйчел Файн, зарегистрированного диетолога и владельца консультационной фирмы по питанию To The Pointe Nutrition в Нью-Йорке. Вот ее три главные причины:
- Это не ограничивает. Более ограниченные диеты (мы смотрим на вас, кето-диета) могут «иметь негативные психологические и биологические последствия», по словам Файна, поскольку они сокращают исключать или ограничивать определенные продукты или макроэлементы. И наоборот, рекомендации по средиземноморской диете - это скорее предложения сосредоточиться на богатых питательными веществами источниках различных продуктов средиземноморской диеты.
- Это достижимо. Средиземноморская диета может быть очень экономичной, и если вы выберете такие варианты, как наши самые быстрые средиземноморские рецепты для каждого приема пищи, это может быть удобное расписание. «Добавить овощи легко, если вы выберете замороженные овощи, которые сравнимы по питательности со своими свежими аналогами», - говорит Файн.«Постные белки можно приготовить заранее или заменить бобами или зерновыми с высоким содержанием белка, такими как лебеда и фарро».
-
Все дело в качестве. «Дело не в том, чтобы есть или избегать какого-то одного типа макронутриентов. Скорее, это вопрос выбора более качественных пищевых источников этих макронутриентов», - говорит Файн. На средиземноморской диете вы можете добиться здорового баланса, опираясь на:
Углеводы из растительных, минимально обработанных продуктов, содержащих углеводы, таких как овощи, фрукты, бобовые, фасоль, орехи, семена и цельные зерна
- Постные белки из киноа, фарро, фасоли, бобовых, орехов, семян, обезжиренных молочных продуктов, яиц и нежирных кусков птицы и говядины
- Жиры из ненасыщенных источников, таких как орехи, семена, рыба и масла
«Принципы этой диеты не только полезны, но также просты и вкусны. Эта диета больше ориентирована на здоровье, чем на бесполезные ограничительные диеты для похудения, которые неустойчивы из-за их планов, которые не обеспечивают достаточного количества калорий, вкуса или удовольствия в течение длительного времени», - говорит Бурак.
Какова потенциальная польза средиземноморской диеты для здоровья?
Польза средиземноморской диеты огромна и снова и снова подтверждается исследователями в области питания. Согласно обзору, опубликованному в журнале BMC Medicine, среди других преимуществ для тела средиземноморская диета коррелирует с увеличением продолжительности жизни и снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Типичная средиземноморская диета составляет от 50% до 60% калорий от углеводов, от 25% до 35% от ненасыщенных жиров, а остальные, от 15% до 25%, от белков. В нем не мало жира, но мало вредных для здоровья насыщенных жиров, которые понравятся вашему сердцу.
«Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 обладают противовоспалительными свойствами, полезными для здоровья сердца, и метаболизируются в EPA и DHA, два мощных питательных вещества для здоровья мозга. Мононенасыщенные жирные кислоты омега-9 защищают наши сердца», - говорит Файн, и обе они в изобилии содержатся в продуктах средиземноморской диеты.
В дополнение к пользе средиземноморской диеты для сердца и мозга, Хайман добавляет, что этот стиль питания может снизить уровень вредного холестерина, помочь в регулировании уровня сахара в крови, снизить кровяное давление и снизить риск развития диабета 2 типа.
Каковы лучшие продукты средиземноморской диеты?
Как мы уже упоминали, рекомендации по средиземноморской диете менее строгие, чем для большинства других диет. Старайтесь есть не менее 5 порций овощей, 2 порции фруктов и 3 порции цельнозерновых продуктов каждый день, советуют диетологи, которых мы прослушивали. Умеренно ешьте молочные продукты и красное мясо и несколько раз в неделю включайте вегетарианские блюда с фасолью и/или бобовыми в качестве основы основного блюда. Как можно чаще заменяйте оливковое масло первого холодного отжима на сливочное масло и другие твердые жиры.
«Как практикующий врач, который видел, как диеты приходят и уходят в течение последних 20 лет, я могу сказать, что принципы этой диеты делают упор на натуральные, свежие и растительные продукты. Он рекомендует составлять приемы пищи с большим количеством фруктов, овощей, рыбы, бобов, цельнозерновых продуктов и полезных для сердца жиров, как, на мой взгляд, мы все должны питаться в прошлом, настоящем и будущем», - говорит Бурак.
Есть ли что-нибудь запрещенное в средиземноморской диете?
«Диета не предусматривает каких-либо строгих правил «не есть» продукты, как большинство диет, и это одна из многих вещей, которые мне в ней нравятся. Но рекомендуется ограничить употребление красного мяса, рафинированных зерен, таких как обработанный белый хлеб, и сладких обработанных продуктов, таких как конфеты и печенье», - говорит Бурак.
Вместо «запрещенных» продуктов средиземноморская диета делает упор на качественную пищу и допускает гибкость для «дополнительных услуг», таких как темный шоколад и красное вино.
«Когда вы научитесь ценить настоящую еду и то, что она делает для вашего разума и тела, диетический менталитет, иногда десятилетиями ограничительной диеты, начинает постепенно исчезать, и вы становитесь более счастливой и здоровой версией себя без лишений, - добавляет Бурак.
С учетом сказанного, некоторым продуктам «не уделяется должного внимания», - говорит Хайман. По возможности избегайте этих продуктов при составлении списка покупок средиземноморской диеты:
- Очищенное зерно
- Добавленный сахар
- Обработанные закуски
- Мясные изделия
- Рафинированные масла
Обратите внимание, что красное вино, которое вы часто слышите как часть плана средиземноморской диеты, лучше употреблять в умеренных количествах - не более одного бокала в день - и, конечно, не является обязательным.
«Если человек в настоящее время не пьет или пьет очень редко, рекомендуется избегать увеличения потребления алкогольных напитков», - говорит Хайман. «Многие антиоксиданты, содержащиеся в вине, можно получить из пищи», например, из темных ягод и винограда.
Образец средиземноморской диеты
Теперь, когда мы рассмотрели, что можно есть на средиземноморской диете, как это на самом деле отразить в меню? Вот примерный план питания средиземноморской диеты на день, который соответствует диете на 2000 калорий в день и находится примерно в диапазоне тех гибких макросов средиземноморской диеты, упомянутых выше.
Завтрак: Пряная овсянка с яблоками и ягодами
- 164 калории
- 2 грамма жира
- 34 грамма углеводов
- 6 граммов белка
Закуска: 1 яблоко среднего размера и 1 столовая ложка арахисового масла
- 191 калория
- 8 грамм жира
- 25 грамм углеводов
- 4 грамма белка
Обед: Теплый салат из сладкого картофеля и камута с лососем и грецкими орехами
- 345 калорий
- 14 грамм жира
- 29 грамм углеводов
- 26 грамм белка
Закуска: 1 унция миндаля и 1 чашка черники
- 250 калорий
- 14 грамм жира
- 27 грамм углеводов
- 7 граммов белка
Ужин: Зерновые и вегетарианские блюда с бокалом красного вина на 5 унций
- 643 калории
- 30 грамм жира
- 48 граммов углеводов
- 23 грамма белка
Десерт: Жареные груши
- 308 калорий
- 8 грамм жира
- 55 грамм углеводов
- 9 грамм белка
Напитки в течение дня: Вода, несладкий чай
Все макросы средиземноморской диеты и разбивка по питанию для этого пробного дня:
- 1, 901 калория
- 76 грамм жира
- 218 граммов углеводов
- 75 грамм белка
«Средиземноморская диета по-прежнему актуальна и настоятельно рекомендуется сегодня, когда она действительно начала вызывать интерес в США. С. в 1960-х, почти 60 лет назад. О какой еще диете можно так сказать? Я думаю, что нет», - говорит Бурак. «Кроме того, его принципы вкусные и сытные, что является важнейшим компонентом здорового устойчивого образа жизни и питания».
Похоже на наш рецепт.
- Мартинес-Гонсалес, Массачусетс, «Преимущества средиземноморской диеты за пределами Средиземного моря и за пределами моделей питания». BMC Мед., вып. 14, нет. 157, 2016. doi:10.1186/s12916-016-0714-3
- Ди Ренцо, Лаура. «Изучение нутрицевтических свойств и пользы для здоровья традиционных компонентов средиземноморской диеты». Национальная медицинская библиотека США, 2015 г.
- "Жирные кислоты Омега-3." Национальные институты здравоохранения, 2023 г.
- Бруно, Джин, «Омега-9 жирные кислоты», Хантингтонский колледж медицинских наук, 2015 г.
- Rahelic, Dario et al. «Средиземноморская диета и сахарный диабет 2 типа: постоянное вдохновение для научного мира. Обзор». Питательные вещества, об. 13, нет. 4, 2021, стр. 1307, doi: 10.3390/nu13041307