Часто говорят, что лучшая фитнес-программа та, которой вы будете придерживаться. Достаточно верно. Если вам не нравится то, что вы делаете, вы будете искать причину, чтобы бросить это занятие. Но если вы собираетесь вкладывать время и энергию в то, чтобы привести себя в форму, вы также хотите получить максимальную отдачу от затраченных средств. Итак, вот три лучших упражнения, которые может делать любая женщина.
Упражнение № 1: Велосипед на пресс
Исследование 30 здоровых женщин и мужчин в возрасте от 20 до 45 лет, спонсируемое Американским советом по физическим упражнениям (ACE) под руководством Питера Фрэнсиса, доктора философии, в лаборатории биомеханики Государственного университета Сан-Диего, сравнили 13 самых распространенных упражнений на брюшной пресс и ранжировали их от наиболее до наименее эффективных. В целом, лучшим упражнением для укрепления прямых мышц живота, включающих в себя длинные плоские мышцы, идущие вдоль передней и боковой частей живота, является велосипедный маневр. Вот рейтинг 13 упражнений для брюшного пресса от наиболее эффективных до наименее эффективных.
" Упражнение на велосипеде - лучшее упражнение для брюшного пресса", - соглашается Майкл Стефано, ветеран пожарной охраны Нью-Йорка с 20-летним стажем и автор книги «Тренировка пожарного». Наличие сильных брюшных мышц помогает вам сохранять равновесие и обеспечивает основу для многих других занятий.
Как это сделать
Лягте на спину на коврик или мягкий ковер, согните колени и поставьте ступни на пол. Прижмите нижнюю часть спины к полу, напрягая мышцы живота, когда вы кладете обе руки за голову (не тяните за голову). Поднесите правый локоть к левому колену, а затем поднесите левый локоть к правому колену, вращая педали велосипеда. Продолжайте дышать естественно. Чередуйте противоположный локоть с противоположным коленом, переплетая руки за головой в медленной и контролируемой манере и с полным выпрямлением каждой ноги в каждом повторении.
Дышите естественно, полностью вытяните ноги, чтобы увеличить интенсивность, и выполняйте движение очень медленно. Держите колени согнутыми на протяжении всего движения, одновременно постукивая ступнями по полу (вместо того, чтобы вытягивать ногу прямо), чтобы снизить интенсивность. Повторяйте до мышечной усталости.
Цель: Два подхода по 20-30 повторений
Упражнение 2: Приседания ягодичных мышц
Большинство тренеров согласны со Стефано в том, что приседания, выполняемые с гантелями или без них, являются самым быстрым путем к более стройным и упругим ягодицам. Комплексное упражнение также получает высокие оценки за тонизирование квадрицепсов, подколенных сухожилий и икр.
Как это сделать Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Голова прямая с естественным прогибом в спине. Вдохните, слегка махните руками вперед для равновесия, согните колени и бедра и примите сидячее положение, бедра параллельны полу или настолько низко, насколько вы можете удобно присесть, не испытывая боли в спине, бедрах или коленях. Ваши ягодицы остаются выше уровня колен, а колени не выходят за пределы пальцев ног. Выдохните, медленно поднимаясь в положение стоя с прямыми коленями и бедрами. Позвольте вашим рукам опуститься по бокам. Вы также можете присесть к стене, используя мяч сопротивления. Повторяйте до мышечной усталости. Посмотри сейчас.
Цель: Два подхода по 10-20 повторений
Вариация на тему: Шагающие выпады
Грегори Флорес, главный исполнительный директор FitAdvisor.com и представитель ACE, также рекомендует делать выпады для укрепления ягодичных мышц. Начните с шага вперед одной ногой и твердо поставьте ступню на пол. Затем опустите заднее колено так, чтобы заднее бедро и передняя голень были перпендикулярны полу. Используя пятку передней ноги, оттолкнитесь вверх, чтобы вернуться в положение стоя, затем сделайте шаг вперед, чтобы ноги снова оказались вместе.
Цель: 1-2 подхода по 12 повторений
Упражнение 3: Отжимания для скульптурных рук
«Отжимания оказывают сильное влияние на руки, - говорит Стефано, - особенно на бицепсы, трицепсы и плечи. Они также помогают подготовить грудную клетку и брюшной пресс.
Как это сделать Лягте лицом вниз на пол или коврик, руки на полу ладонями вниз, чуть шире плеч, пальцы ног согнуты под на полу. Спина и ноги прямые. Выдохните, медленно отталкивая тело от пола. Вдохните, опускаясь обратно до точки, где ваша грудь едва касается или находится в нескольких дюймах от пола. Повторяйте до мышечной усталости.
Чтобы уменьшить интенсивность, говорит Стефано, делайтемодифицированное отжимание, в котором все остается прежним, за исключением того, что колени согнуты и остаются на полу во время движения. Чтобы увеличить интенсивность, выполняйте фазы отжимания вверх и вниз очень медленно, считая до четырех при отталкивании от пола и до восьми при опускании на пол. Действительно, удерживание позиции во время любого упражнения хотя бы на счет два увеличивает интенсивность.
Цель: Два подхода по 10-20 повторений.
Еще одна модификация, предложенная Флоресом, - это отжимание от стены, при котором вы стоите лицом к стене и опираетесь на нее руками. Руки на ширине плеч. Сделайте 1-2 подхода отжиманий, 10-12 повторений.
Чтобы гарантировать результат
Большинство людей, которые начинают программу с отягощениями, склонны к перетренированности, говорит Стефано, который рекомендует адекватно прорабатывать каждую группу мышц по крайней мере два раза в неделю (2-3 подхода по 10-20 повторений). «Ключ к результатам не только в том, сколько подходов или повторений вы делаете, но, что более важно, какой уровень мышечной усталости достигается в каждом подходе».