Сагар в последнее время, безусловно, пользуется плохой репутацией. Его обвиняют во всем: от ожирения и диабета до болезней сердца, почек и инсульта. Но так ли все плохо на самом деле? Разве нет ничего полезного в этих крошечных сладких гранулах? Или многое из того, что мы слышим, является дезинформацией?
Одну вещь мы знаем точно. Потребление сахара в Америке резко возросло. В 1990 году американцы съедали в среднем 4 чайные ложки (16 граммов) добавленного сахара в день. К 2014 году это число увеличилось до 20 чайных ложек (80 граммов) в день. Кроме того, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) сообщает, что американцы получают 16 процентов своего общего количества калорий из добавленных сахаров, а именно газированных напитков, энергетических и спортивных напитков, зерновых десертов, подслащенных сахаром фруктовых напитков, молочных десертов и конфет.. Рекомендация Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ)? Мы должны получать менее 10 процентов наших ежедневных калорий из добавленного сахара. В 2014 году ВОЗ даже предложила снизить рекомендуемую норму до менее чем 5 процентов.
Очевидно, нам нужно обратить внимание на сахар и уровень его потребления. Но сначала нам нужно узнать правду о нашем любимом подсластителе.
10: Люди могут легко ограничить потребление сахара
Хорошо, нам нужно есть меньше сахара. Без проблем. Мы просто перестанем есть десерт, воздержимся от пончиков, принесенных нашим коллегой, и откажемся от хэллоуинских конфет. Но - аргх! - почему так тяжело? Мы безвольные дети что ли? Сахар на самом деле вызывает привыкание. Исследования на животных показывают, что потребление сахара вызывает переедание, синдром отмены и тягу к сладкому. Регулярное употребление сахара также облегчает привыкание к другому наркотику. Когда изучались люди, потребление фруктозы (форма сахара) вызывало активацию центра вознаграждения мозга. Однако, как и в случае с наркотиками, со временем испытуемым нужно было потреблять все больше и больше фруктозы, чтобы центр вознаграждения загорался так же ярко.
Дополнительные исследования показывают, что сахар и сладости на самом деле могут вызывать большее привыкание, вознаграждать и привлекать, чем такие наркотики, как кокаин. Кажется немного нелепым, но возможное объяснение, по мнению ученых, заключается в прошлой эволюционной потребности человечества есть продукты с высоким содержанием калорий и сахара.
Еще одна проблема: сахар добавляют в большее количество продуктов, чем вы думаете - для начала он есть в кетчупе, овсяных хлопьях быстрого приготовления и соусе для спагетти.
9: Добавленный сахар вреден для вас
В 2014 году Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендовала американцам сократить потребление сахара в среднем с 20 чайных ложек (80 граммов) в день до шести (24 грамма) для женщин и девяти (36 граммов) для мужчин. И группа отмечает, что особое беспокойство вызывают добавленные сахара. Добавленные сахара - это сахара или сиропы, которые добавляются в нашу еду и напитки во время обработки или приготовления. Они могут быть натуральными (например, мед) или химически изготовленными (например, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы). Они беспокоят, потому что они не обеспечивают никаких питательных веществ - только избыточные калории. И они есть в большем количестве продуктов, чем вы думаете - в кетчупе, овсяных хлопьях быстрого приготовления и соусе для спагетти, для начала.
Тем не менее, вам не нужно исключать из своего рациона весь добавленный сахар. Сахар может не иметь никакой питательной ценности, но он может улучшить вкус продуктов, которые содержат важные питательные вещества, таких как цельнозерновые хлопья или йогурт. Так что, если посыпать сахаром чашку полезного простого йогурта - это единственный способ съесть йогурт, стоит добавить сладости. К счастью, в большинстве случаев все, что вам нужно, это небольшое количество сахара, чтобы добиться удовлетворительного вкуса. Вот почему лучше купить версию продукта без добавления сахара и добавить немного сахара, чем покупать «обычную» или полностью подслащенную версию.
8: Искусственные подсластители полезнее сахара
Многие люди, заботящиеся о своем здоровье, отдают предпочтение искусственным подсластителям, полагая, что они лучше, потому что они не содержат калорий. Это правда, что вы избегаете калорий, когда придерживаетесь искусственных подсластителей, но вопрос о том, полезнее ли они для вас, еще не выяснен. FDA считает искусственные подсластители безопасными, но эксперты говорят, что их долгосрочные последствия до сих пор неизвестны. Кроме того, есть многочисленные исследования, вызывающие тревогу. Например, одно исследование, проведенное исследователями из Медицинской школы Йельского университета, показало, что если вы едите искусственно подслащенные продукты с низким содержанием калорий, это может привести к тому, что вы съедите высококалорийные продукты позже в течение дня, особенно если вы съели искусственно подслащенные продукты. сладкие вещи, когда вы устали или голодны. Искусственные подсластители не передают мозгу «энергию», как это делает обычный сахар.
Кроме того, многие люди, которые полагаются на искусственные подсластители, сознательно едят немного больше в течение дня, потому что чувствуют, что могут себе это позволить. В конце концов, они сэкономили калории, выбрав Splenda или Equal в своем кофе или простом йогурте, поэтому вполне нормально иметь дополнительный гамбургер или порцию картофеля. В конце концов, может быть лучше просто есть меньше настоящего сахара, чем заменять его искусственными подсластителями.
7: Органический (сырой) сахар полезнее столового сахара
Сахар-сырец выглядит так привлекательно благодаря светло-карамельному оттенку и форме самородка. Этот органический подсластитель, менее очищенный, чем столовый сахар, содержится во многих продуктах, ориентированных на здоровье, поэтому, безусловно, он должен быть полезнее для вас. На самом деле это не так.
И сахар-сырец, и столовый сахар получают из сахарного тростника, хотя столовый сахар также может быть получен из свеклы. Сахар-сырец получается при однократном кипячении сока сахарного тростника. Это оставляет немного патоки в продукте и придает сахару характерный золотистый цвет. Столовый сахар получается из сока сахарного тростника, который кипятят несколько раз, в результате чего из сока удаляется вся патока, отсюда и его белый цвет.
Некоторые усилители сахара-сырца утверждают, что патока, оставленная в сахаре-сырце, содержит ценные питательные вещества, которые может использовать наш организм. Но большинство экспертов говорят, что остались только следовые питательные вещества - крошечные количества, которые не влияют на наше здоровье. И для протокола: сахар-сырец и рафинированный сахар имеют одинаковое количество калорий. Так что, несмотря на то, что они обрабатываются по-разному, на самом деле они очень похожи.
6: Диета без сахара - самая полезная
Хорошо, значит, мы едим слишком много сахара. И искусственные подсластители или другие формы сладкого, такие как сахар-сырец, ничем не лучше обычного столового сахара. Так что, возможно, ответ заключается в том, чтобы просто исключить весь сахар из нашего рациона. Возможно. Но это сложный план. Технически, если бы вы смогли полностью исключить сахар из своего рациона, то есть есть только те продукты, в которые сахар не добавлялся ни во время его создания, ни после него, то это был бы самый здоровый вариант. Но если предложенная вами диета «без сахара» подразумевает употребление в пищу продуктов с пометкой «без сахара», то это не сработает.
Продукты, которые хвалятся тем, что они не содержат сахара, на самом деле таковыми не являются. Это потому, что в то время как сахар был выдернут, он был заменен искусственным подсластителем. Этим подсластителем может быть приятно звучащий мед или нектар агавы; химически звучащие сахарные спирты, такие как сорбит, маннит и ксилит; или некалорийные подсластители, такие как сахарин (торговая марка «Sweet'N Low») и сукралоза («Splenda»). К сожалению, многие из этих альтернативных подсластителей по-прежнему содержат большое количество углеводов и/или калорий. А сахарные спирты известны тем, что вызывают боли в животе и диарею, если их употреблять в больших количествах. Эксперты говорят, что самая мудрая стратегия - есть необработанные продукты, добавляя как можно меньше сахара.
5: Не ешьте слишком много (сладких) фруктов
Нельзя отрицать - фрукты содержат сахар. Много этого. Подумайте о том, чтобы откусить свежий сочный персик или грушу, и весь этот сладкий сок взрывается у вас во рту (или стекает по подбородку). Тебе правда так плохо?
Нет. Правда, во фруктах много сахара. Но это натуральный сахар или фруктоза, которая намного полезнее, чем добавленный сахар. Однако фруктоза - не единственное, что вы найдете в этом персике или груше. Фрукты также богаты клетчаткой, антиоксидантами, витаминами и другими питательными веществами, которые полезны для вашего организма, помогая ему бороться с болезнями, стабилизировать уровень сахара в крови и многое другое. Фрукты также считаются пищей с низкой плотностью, что означает, что они заставляют вас чувствовать себя сытыми и довольными. Это хорошо, потому что, если вы сыты, вы не будете есть слишком много фруктов, и у вас не возникнет соблазна начать есть что-то еще, что может быть не таким полезным (например, жевательное печенье с шоколадной крошкой). Так что ешьте фрукты и не беспокойтесь.
4: Сахар вызывает кариес
Вы когда-нибудь в детстве ходили лечиться к стоматологу, а получали карандаш или наклейку, потому что, как сказал ваш стоматолог, конфеты (сахар) портят зубы? Ваш дантист не был полностью неправ. Если ваши зубы соприкасаются со сладкими продуктами и напитками, это может привести к кариесу. Но это только в том случае, если эти сладкие вещества долго остаются на зубах. Кроме того, ваши зубы также могут быть повреждены, если с ними в течение длительного времени соприкасаются всевозможные другие продукты - например, фрукты, хлеб или овсянка. Даже полезные овощи могут нанести вред вашим зубам. Вот почему:
Вещество, называемое зубным налетом, вызывает кариес. Зубной налет начинает образовываться на ваших зубах в ту минуту, когда вы что-то едите или пьете. Если вы не избавитесь от него, он в конечном итоге разрушит эмаль ваших зубов, создавая крошечные отверстия, которые являются самым началом кариеса. Чтобы предотвратить кариес, лучше всего чистить зубы после еды. Даже полоскание рта водой может помочь. Если вы ели продукты, которые легко застревают в зубах, например, изюм, сухие хлопья, попкорн или малину, очень важно тщательно чистить зубы щеткой, нитью и полоскать зубы.
3: Сахар вызывает гиперактивность
Какая родительница малышей не слышала, что употребление слишком большого количества сахара может привести к тому, что ее дети станут слишком возбужденными или немного гиперактивными? И это часто кажется анекдотически правдой. Посмотрите, как дети поглощают конфеты, торт и газировку на вечеринке по случаю дня рождения, а затем быстро бегают повсюду, визжа и крича. Но задумываемся ли мы когда-нибудь о том, что, может быть, они просто чрезмерно возбуждены волнением самой вечеринки по случаю дня рождения? Или задумайтесь над тем, что многие взрослые наедаются сладких закусок и десертов без каких-либо последствий?
Были обширные исследования взаимосвязи между сахаром и гиперактивностью, и между ними не было обнаружено никакой связи. Группа исследователей дополнительно проанализировала несколько авторитетных исследований и пришла к выводу, что сахар в детском рационе не влияет на их поведение, за исключением небольшой группы детей. Интересно, что в другом исследовании, опубликованном в Journal of Abnormal Child Psychology, матерей мальчиков, которых они считали «чувствительными к сахару», просили оценить поведение своих сыновей после того, как они выпили содовой. Матери мальчиков, которым давали газировку с сахаром, считали, что поведение их детей было более гиперактивным, чем у мальчиков, которым давали газировку с искусственным подсластителем. Хитрость заключалась в том, что всем детям в исследовании давали искусственно подслащенный напиток, а это означало, что поведение было основано на восприятии, а не на сахаре.
2: Сахар вызывает ожирение
Многие люди отождествляют ожирение с сахаром: конфеты, мороженое, выпечка и тому подобное. Если вы толстый, думается, это, конечно же, потому, что вы едите много сладких десертов. Те, кто немного больше разбирается в питании, часто предостерегают от употребления слишком большого количества крахмалистой пищи (картофель, рис, хлопья), потому что ваше тело превращает крахмал в сахар, а употребление сахара увеличивает вес. Однако это не так. Если бы это было так, люди, которые ели много риса (скажем, японцы) или макарон (итальянцы), были бы одними из самых толстых людей в мире. Но знаете что? Они одни из самых стройных.
Вот в чем дело. Если вы едите много сладких продуктов, таких как пирожные и печенье, и пьете сладкие газированные напитки и соки, вы набираете вес. Но это потому, что вы потребляете много калорий, и точка, а не потому, что сахар по своей природе способствует ожирению. Если ваше общее количество калорий находится в пределах нормы, употребление сахара не создаст любовных ручек или желейного живота.
1: Сахар вызывает диабет
Одним из наиболее распространенных мифов о сахаре является то, что он вызывает диабет. Это заблуждение, вероятно, возникает из-за того, что уровень сахара в крови у диабетиков часто выходит из-под контроля, поэтому им приходится следить за потреблением сахара. Но в целом между потреблением сахара и развитием диабета нет прямой причинно-следственной связи, за одним исключением, о котором мы поговорим через минуту.
Существует три основных типа диабета:
- Диабет 1 типаразвивается, если поджелудочная железа не может вырабатывать инсулин. Инсулин - это гормон, который забирает сахар из продуктов, которые мы едим, и позволяет ему проникать в наши ткани, где наш организм может использовать его в качестве топлива или энергии.
- Если ваша поджелудочная железа вырабатывает инсулин, но его недостаточно или инсулин не работает должным образом, у вас диабет 2 типа. Диабет типа 2 обычно возникает у людей с избыточным весом, малоподвижных людей и придерживающихся диеты с высоким содержанием калорий из любого источника, а не только сладостей.
- У некоторых беременных женщин развиваетсягестационный диабет, когда гормональные изменения во время беременности влияют на работу инсулина.
Так что является исключением из связи сахар-диабет? Люди, которые регулярно употребляют много сладких напитков (подслащенные газированные напитки, фруктовые напитки), более склонны к развитию диабета 2 типа. Конечно, многие люди, которые пьют сладкие напитки, имеют избыточный вес и плохо питаются - два фактора, которые могут вызвать тип 2, но исследования показывают, что даже те, кто стройны и питаются здоровой пищей, более склонны к развитию диабета, если они также пьют много сладких напитков..
Примечание автора: 10 мифов о сахаре
Жаль, что вокруг сахара столько путаницы. Мои личные ощущения? Все в меру.