Что из фактов о жировых отложениях большинство людей считает правдой? Как насчет этого: мышцы сжигают больше калорий, чем жир. Хотя да, наши скелетные мышцы сжигают больше калорий каждый день, чем наш жир, это не так заметно, как вы думаете. Это действительно удивительно незначительная разница, когда вы говорите о том, сколько калорий потребляется для энергии, пока вы просто сидите без дела. Калории, необходимые организму только для того, чтобы позаботиться о своем выживании, называются нашими расходами энергии в состоянии покоя, и когда вы не тренируетесь и не расходуете свою энергию, ваша жировая ткань сжигает две калории на каждый фунт вашего общего веса тела, но ваши скелетные мышцы сжигает всего шесть калорий на фунт.
Что потребляет больше всего энергии каждый день, так это мозг. Он поглощает около 20 процентов калорий, которые вы сжигаете, что удивительно, если учесть, что мозг составляет всего около 2 процентов от общего веса вашего тела. печень и легкие вместе потребляют больше всего энергии, около 50 процентов. Таким образом, хотя мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жир, она по-прежнему составляет относительно небольшой процент от общего потребления калорий организмом.
Какие другие распространенные представления о жировых отложениях? Что мышцы весят больше, чем жир? Что неизбежно всем нам достанутся спреды среднего возраста? Поскольку большинство американцев, 69 процентов, имеют избыточный вес, а более 35 процентов считаются страдающими ожирением, возможно, пришло время разрушить некоторые мифы о телесном жире - от его связи с нашими гормонами до лучшего способа его сбросить.
10: Все жиры одинаковы
Долгое время считалось, что у взрослых людей есть только один тип жира: бело-желтый комковатый жир, из-за которого винят запасные шины. Белый жир хранит любые дополнительные калории, которые вы едите, для ваших будущих потребностей в энергии, но если у вас их слишком много, это также связано с проблемами со здоровьем, такими как резистентность к инсулину и сердечные заболевания. Однако, как оказалось, это не единственный вид жира в нашем организме.
У людей также есть бурый жир, который находится в отложениях на шее и вокруг ключиц. Хотя у людей его в избытке, когда они дети, у нас, когда они взрослые, его гораздо меньше, а у некоторых из нас его вообще нет - исследования показали, что у худых людей больше шансов иметь бурый жир, чем у людей с избыточным весом. или ожирение, но никто не уверен, почему это так, по крайней мере, без дальнейшего расследования.
Бурый жир не ведет себя так же, как белый жир. Бурый жир получил свой цвет и название из-за своих богатых железом митохондрий, и ученые описывают его функции как более похожие на мышцы, чем то, как мы всегда думали, ведет себя жир. Например, бурый жир является хорошим изолятором, потому что он сжигает белый жир для получения энергии. Бернс? Да. В то время как белый жир накапливает энергию и связан с увеличением веса, бурый жир является термогенным. Он сжигает энергию для тепла и может играть роль в потере веса. При правильных обстоятельствах средний здоровый человек со здоровым весом может сжечь до 250 калорий за один день только из-за запасов бурого жира, и, как выясняется, все, что нужно, - это холодная среда, чтобы активировать бурый жир. Чем больше наши запасы бурого жира, тем больше польза; всего 2 унции (56 граммов) активности бурого жира могут сжигать от 8 до 9 фунтов в год.
9: Целлюлит вызывается примесями и токсинами
Целлюлит - это ямочки на коже, которые обычно появляются вокруг наших бедер и ягодиц, а также, возможно, на бедрах и коленях, и хотя многие из нас могут подумать, что это неприглядно, это безвредно. Это не вызвано токсинами или примесями, и, несмотря на все заявления о решениях от лимфодренажа до кремов с кофеином, от него нет лекарства, потому что на самом деле это не более чем жир.
Потенциал развития целлюлита есть у всех - с избыточным весом, худых, молодых, старых, мужчин, женщин - хотя в основном он поражает женщин. У 90 процентов женщин (и только у 10 процентов мужчин) развивается целлюлит, который, как считается, частично вызван генетической предрасположенностью и снижением уровня эстрогена. Диета и малоподвижный образ жизни также влияют на развитие целлюлита, как и структура соединительной ткани под поверхностью кожи. Эта соединительная ткань представляет собой каркас из волокон, состоящих из коллагена, который соединяет кожу и мышцы. Целлюлит появляется, когда жировые отложения, скапливающиеся под кожей, выпячиваются сквозь этот каркас.
8: Ограничение калорий для похудения - это хорошо; Резко ограничивать их еще лучше
Резкое сокращение количества потребляемых калорий может показаться быстрым способом сбросить несколько фунтов, и это может быть так, но в долгосрочной перспективе это плохие новости. На самом деле, существует высокая вероятность того, что люди, сидящие на жесткой диете, которые ограничивают количество потребляемых калорий до 800 или меньше в день, помимо чувства голода, вернут потерянный вес в течение первых шести месяцев после отказа от диеты.
Употребление слишком малого количества калорий, менее 1200 в день, не только приводит к потере жира; это также вызывает потерю мышечной массы. А в долгосрочной перспективе резкое ограничение калорий может вызвать анемию, головокружение, головные боли, низкий уровень сахара в крови, проблемы с печенью и почками и множество других осложнений. Это также заставляет тело сохранять свою потенциальную энергию (это означает, что оно накапливает калории и использует их медленно). Люди, сидящие на диете, часто обнаруживают, что процентное соотношение жира в их организме хуже после диеты, чем до того, как они начали сокращать калории.
7: Ваш жир не может быть слишком низким
Жир вашего тела сохраняет вашу энергию, согревает вас, смягчает ваши органы и позволяет телу поддерживать основные функции, которые поддерживают вашу жизнь. Ваш идеальный процент жира в организме будет отличаться от процента других людей. Сколько у каждого человека, зависит от некоторых вещей, которые нельзя изменить, включая возраст, структуру костей, биологический пол и гены, в дополнение к вещам, которые мы можем изменить, например, ведем ли мы активный или сидячий образ жизни.
Избыток жира в организме связан с хроническими заболеваниями, такими как диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания и некоторые виды рака. Но маятник может слишком сильно качнуться в другую сторону. У вас может быть слишком мало жира, что создает различные проблемы со здоровьем.
Тело должно иметь определенный процент жира, чтобы оно могло функционировать: женщинам нужно около 13 процентов жира, а мужчинам - около 3 процентов. Это ваш основной жир тела, и он не включает жировые запасы. В дополнение к основному жиру тело также нуждается в запасном жире. В среднем 15 процентов массы тела женщины должны отражать накопленный ею жир, а у мужчин эта цифра составляет около 12 процентов.
Когда процент жира в организме падает ниже 14 процентов у женщин и 8 процентов у мужчин, возрастают риски для здоровья, в том числе все, начиная от репродуктивной дисфункции (например, аменорея у женщин), обезвоживания, голодания, потери мышечной ткани и преждевременного остеопороза, в дополнение к таким осложнениям, как повреждение органов и нервов.
6: Кардио - единственный способ сбросить жир
Выполнение сердечно-сосудистых (аэробных) упражнений, таких как ходьба, езда на велосипеде или - всеми любимый - Stairmaster полезен для вас. Он снижает риск сердечных заболеваний, поддерживая сердце и легкие в форме, помогает достичь целей по снижению веса и поддерживает здоровье всего тела.
Но если вы хотите сжечь как можно больше жира, это не лучший выбор.
Вы можете думать о тренировках с отягощениями (также называемых силовыми тренировками или тренировками с отягощениями) как о способе наращивания мышечной массы, что так и есть, но также было обнаружено, что упражнения с отягощениями лучше сжигают брюшной жир, чем кардиоупражнения. один. Две 15-20-минутные тренировки с отягощениями каждую неделю оказывают положительное влияние на все, от скорости метаболизма в состоянии покоя до артериального давления и того, насколько хорошо ваше тело справляется с инсулином.. Объедините их для достижения наилучших результатов.
5: Может произойти точечное сокращение
В отличие от наращивания мышечной массы за счет воздействия на различные группы мышц, такие как пресс или ягодицы, когда вы теряете жир, вы теряете его систематически - это означает, что вы теряете его повсюду, а не только в одном месте. Скручивания могут напрячь мышцы живота, но эти скручивания не уменьшат абдоминальный жир. Причина? Несовместимое топливо. Жировые клетки хранят триглицериды. Но когда ваше тело использует свои энергетические резервы в качестве топлива, эти триглицериды должны быть преобразованы в топливо, которое ваши мышцы могут использовать, - глицерин и жирные кислоты - и они могут попасть в кровоток из любого места, где жир хранится в организме. тело, средняя часть или что-то другое.
4: С возрастом набор жира неизбежен
Связанное с возрастом увеличение веса, как правило, сосредоточено вокруг средней части тела; это абдоминальный жир (называемый висцеральным жиром), и он начинает накапливаться примерно к 40 годам. Это правда, что с возрастом обмен веществ замедляется, а количество жира в организме увеличивается, но набор веса из-за этих изменений невозможен. не неизбежно. Однако вам нужно поднять ситуацию на ступеньку выше, чтобы предотвратить это. Трюк? Веса.
Помимо разумной диеты, добавление силовых тренировок к кардиоупражнениям поможет бороться с возрастной потерей мышечной массы, называемой саркопенией. Сочетание силовых тренировок с сердечно-сосудистыми упражнениями также увеличивает плотность костей, баланс и гибкость. Было обнаружено, что силовые тренировки лучше сжигают упрямый брюшной жир, чем аэробные упражнения, особенно с возрастом. Кроме того, чем больше мышечной массы вы сохраняете с годами, тем ниже ваши шансы умереть преждевременно.
3: Жировые клетки хранят только жир
Жир выполняет две основные функции. Неудивительно, что наши жировые клетки хранят липиды для будущих энергетических потребностей, но знаете ли вы, что жировые отложения, представляющие собой жировую ткань, считаются эндокринным органом? Жировые клетки биологически активны, и они производят гормоны, такие как лептин, который влияет на наш аппетит, и адипонектин, который контролирует, насколько хорошо организм регулирует уровень глюкозы и расщепляет жиры.
Когда дело доходит до жировых отложений, существует нечто похожее на курицу и яйцо, поскольку мы знаем, что избыток или недостаток определенных гормонов может привести к тому, что мы наберем или похудеем, но наш вес также напрямую влияет на количество этих гормонов в организме. Если по всему телу рассылаются неверные сигналы, существует риск резистентности к инсулину, повышенного уровня липидов в крови (гиперлипидемия) и воспаления сосудов.
2: Превратите жир в мышцы, мышцы в жир
Вы, наверное, слышали, что если вы не тренируетесь или не тренируетесь, ваши мышцы превратятся в жир. Если это было проблемой, перестаньте беспокоиться об этом; это невозможно. И жир не может превратиться в мышцы. Жир и мышцы - это разные типы тканей тела: жир - это жировая ткань, а мышцы - белок, и вы не можете превратить один тип ткани в другой. Хотя может показаться, что вы превращаете жир в мышцы или мышцы в жир, когда расслабляетесь или серьезно относитесь к упражнениям, это происходит только потому, что жир менее плотный, чем мышцы, а это означает, что унция жира занимает больше места внутри тела. тело, чем унция мышц.
Итак, если жир не превращается в мышцы, куда он девается, когда вы худеете? Просто сжимается? Он превращается в энергию, которую вы сжигаете? Исследователи, изучающие этот биохимический процесс, отслеживали молекулы жира, чтобы выяснить, куда именно уходит жир, когда вы его теряете, и использовали химическую формулу для расчета процесса: C55H104O6 + 78O2 → 55CO2 + 52H2O + энергия. Как оказалось, в основном мы просто выдыхаем его. Если бы вы потеряли 22 фунта (10 кг) жира, 20 фунтов (9,4 кг) выделялись бы в виде углекислого газа (CO2) при дыхании; остаток станет водой, которая выделяется с мочой, потом или слезами.
1: Жиры делают вас толстыми
Хотя это правда, что некоторые жиры вреднее для нас, чем другие - мы смотрим на вас, повышающие уровень холестерина ЛПНП, искусственные трансжиры - это неправда, что употребление пищевых жиров делает нас толстыми. Калории делают нас толстыми. Вы набираете вес, когда съедаете больше калорий, чем сжигаете, вне зависимости от того, поступают ли эти калории из жиров, углеводов или белков.
Независимо от того, является ли жир насыщенным или ненасыщенным, полезным или нездоровым, все пищевые жиры содержат примерно одинаковое количество калорий. Жиры дают вам больше всего энергии, когда вы их едите, потому что они более калорийны, чем белки и углеводы, унция на унцию. В то время как в одной унции белков или углеводов содержится около 112 калорий, в одной унции жира содержится около 252 калорий.
Примечание автора: 10 мифов о жировых отложениях
Я не использовал это в своем финальном наброске, но это круто, поэтому я поделюсь им здесь. Знаете ли вы, что средний мозг взрослого человека потребляет около 12 ватт каждый день, что составляет лишь одну пятую от мощности, необходимой стандартной 60-ваттной лампочке? Правильно: 12 Вт. Это та же мощность, что и адаптер питания вашего iPad.
Давайте посмотрим, как работает эта математика. Мы собираемся предположить, что уровень метаболизма вашего тела в состоянии покоя - это энергия, необходимая вашему телу, чтобы позаботиться только о жизненно важных органах, пока вы бездельничаете, - составляет 1300 килокалорий. Это примерно 15 маленьких калорий (также называемых граммовыми калориями) каждую секунду в течение 24-часового дня. Но мы не можем преобразовать маленькие калории сразу в ватты, поэтому давайте сначала превратим их в джоули: 1 маленькая калория составляет примерно 4 джоуля, что тогда означает, что 15 малых калорий в секунду равняются 60 джоулям в секунду. А 60 джоулей в секунду эквивалентно 60 ваттам. Зная, что мозг потребляет 20 процентов всей нашей энергии в состоянии покоя, 20 процентов от 60 ватт равняются 12 ваттам.
Фью.