" Революция сна: изменение вашей жизни каждую ночь", новая книга Арианны Хаффингтон, вышедшая в этом месяце, заставила нас задуматься о том, как улучшить сон. У экспертов есть много рекомендаций, таких как удаление электронных устройств из спальни или предоставление им фильтров синего света; придерживаться одного и того же времени сна и бодрствования даже в выходные дни; использовать машину белого шума и не употреблять алкоголь перед сном.
Но если вы перепробовали все эти приемы, но по-прежнему испытываете проблемы с засыпанием или сном, есть одна часто упускаемая из виду вещь, которая может решить все ваши проблемы со сном: понижение температуры в вашей спальне.
Большинство из нас были вынуждены устанавливать наши термостаты на 78 градусов по Фаренгейту (26 градусов по Цельсию) летом и, может быть, на 75 F (24 C) ночью, чтобы сэкономить энергию и деньги. Но это не оптимально для сна. Национальный фонд сна рекомендует устанавливать термостат в диапазоне от 60 до 67 F (от 16 до 19 C). Вот почему:
Снижение внутренней температуры тела (вызванное более прохладной комнатой) является сигналом ко сну. В течение обычного дня температура вашего тела повышается и падает естественным образом. Когда он начинает падать, вы становитесь сонным. Температура вашего тела достигает самого низкого уровня в 5 утра, а затем поднимается на 2 или 3 градуса к утру.
Если в вашей спальне слишком тепло, вы, скорее всего, проснетесь ночью. Когда ваша внутренняя температура (температура вашего мозга и брюшной полости, в отличие от температуры вашей кожи) становится слишком высокой, вы начинаете потеть, что охлаждает тело, но мешает спокойному сну.
Одно исследование показало, что люди с бессонницей имеют более высокую температуру тела, что может быть одной из причин, по которой у них проблемы со сном. Другое исследование показало, что тепловое воздействие увеличивало бодрствование и уменьшало медленноволновой (глубокий) сон и сон с быстрым движением глаз (это период, когда вы видите сны).)
Как человек, страдающий бессонницей, я пробовал несколько средств для сна, в том числе отпускаемые по рецепту таблетки, такие как Ambien, чаи Sleepytime и травяные добавки, такие как корень валерианы. Это были лишь краткосрочные меры. Я также посетил специалиста по сну, который дал мне тест на апноэ во сне, которого у меня не было. Она прописала световую терапию (которая включает в себя сидение рядом с ярким светом в течение часа каждое утро) вместе с дозой мелатонина каждый день - комбинация должна сбросить ваши циркадные ритмы и помочь вам спать. Мне не помогло.
Заметив, что просыпаюсь жарко около 4 утра, я попытался снизить температуру в своей спальне до 66 F (19 C). Это было намного ниже, чем 75 F (24 C), к которым я привык, но в моем случае понижение температуры термостата сработало. Теперь я сплю довольно стабильно всю ночь, и мне больше не нужно принимать снотворное. Для меня это стоит дополнительной платы за мой счет за электричество.
Как говорит Национальный фонд сна, думайте о своей спальне как о пещере: в ней должно быть прохладно, тихо и темно, чтобы вы могли лучше отдохнуть.
Интересно
Арианна Хаффингтон стала «евангелистом сна» после того, как потеряла сознание в 2007 году и проснулась в луже крови. Она работала по 18 часов в день, создавая The Huffington Post, и потеряла сознание, проверяя электронную почту. Она думала, что у нее могла быть опухоль головного мозга. В конце концов врачи диагностировали причину как простое истощение.