Меньше углеводов, чем в обычных продуктах из пшеницы, - это лишь один из бонусов для любителей хлеба.
Глядя на огромное количество вариантов в отделе хлеба, есть большая вероятность, что вы найдете несколько буханок, содержащих 100% цельное зерно или пророщенное цельное зерно. В морозильной камере может быть даже выбор проросших цельных зерен (например, хлеб Иезекииля). Если вы видите, что в магазине появляется больше этих продуктов, сейчас самое время познакомиться с ними. Да, цена немного выше, чем у обычной буханки, но на самом деле замена простого белого хлеба на пророщенные зерна приносит много пользы для здоровья. Независимо от того, являетесь ли вы человеком с диабетом или любителем хлеба, который ищет альтернативу с низким содержанием углеводов, вот что нужно знать о пророщенных зернах и о том, чем они отличаются от других цельных зерен.
Что такое цельнозерновые продукты?
Вместо того, чтобы подвергаться обработке (очищению), цельные зерна сохраняют все семена нетронутыми. Чтобы получить полную научную картину, Гарвардская школа общественного здравоохранения говорит, что три части, из которых состоят цельные зерна, - это отруби, зародыши и эндосперм. «Каждая секция содержит полезные для здоровья питательные вещества», - говорится в отчете. Богатый клетчаткой внешний слой отрубей содержит витамины группы В, железо, медь, цинк, магний, антиоксиданты и фитохимические вещества (природные соединения в растениях, которые могут помочь предотвратить болезни). Некоторые примеры цельных зерен включают цельную пшеницу, ячмень, гречку, овсянку, коричневый рис, просо и попкорн..
Цельные зерна против. Проросшие зерна
Хотя цельные зерна полезнее для вас, чем очищенные зерна, они могут быть горькими, если цельные, неизмененные семена остаются нетронутыми. Проращивание зерен путем замачивания их в воде (как вы делаете это с семенами в своем саду дома) помогает уменьшить горькие качества. Чтобы проиллюстрировать это, Дженни Марино, основательница Angelic Bakehouse, советует подумать о естественной цели семени - стать растением. «У семян есть защитные механизмы, такие как внешняя оболочка и горький вкус, и они трудно перевариваются», - говорит она. «Это семя не хочет быть съеденным, поэтому оно может стать растением. Что ж, когда мы разблокируем процесс прорастания, семени больше не нужна эта защита, и вы получите что-то более здоровое и вкуснее». Не существует одного проверенного метода проращивания зерен, но, как правило, производители проращивают их в контролируемых условиях с нужной влажностью и теплом, чтобы они не гнили. Оттуда их можно пюрировать и использовать влажными или высушенными, а также измельчать в муку для продуктов.
Польза проросших цельных зерен для здоровья
Процесс проращивания раскрывает дополнительные питательные свойства, такие как клетчатка, уменьшает количество фитиновой кислоты (которая может повредить пищеварению), добавляет антиоксиданты и создает естественный сладкий вкус, который вы, вероятно, не получите от цельнозернового хлеба. Поскольку проращивание зерна запускает процесс расщепления цельного зерна для вас (опять же, улучшает пищеварение), все эти качественные питательные вещества легче всасываются в кровь и направляются к нужным тканям-мишеням в вашем теле. «Считайте их своей суперсилой в потреблении углеводов без чувства вины», - говорит Марино. «Для подсчета углеводов чистые углеводы - это название игры, а хлеб (пророщенное цельное зерно) содержит меньше чистых углеводов, чем многие другие цельнозерновые продукты».
Где купить цельнозерновой хлеб с проросшими зернами
Хлеб Иезекииля от Food For Life (который также предлагает вариант без глютена), Angelic Bakehouse и Silver Hills - одни из самых распространенных брендов хлеба из пророщенных зерен, доступных в большинстве продуктовых магазинов. С его растущей популярностью такие магазины, как Trader Joe's и Aldi, также теперь предлагают варианты своих собственных брендов. Ищите в списке ингредиентов этикетки, на которых указаны проросшие цельные зерна (например, ягоды пшеницы, проса, ржи, ягоды амаранта и т. д.). Ожидайте, что стоимость будет немного выше, чем у обычного пшеничного или белого хлеба, от 3 до 6 долларов. О, и если вы не видите их в отделе обычного хлеба, вы можете заглянуть в отдел охлажденных или морозильных камер. Многие бренды не содержат консервантов (ура!) и могут иметь более короткий срок хранения при комнатной температуре.
Помимо хлеба, вы также можете найти лепешки, хлопья, корочки для пиццы, макароны и многое другое, приготовленное из проросших цельных зерен. Или, если вы хотите начать добавлять цельнозерновые продукты в свой повседневный рацион, купите немного ячменя или лебеды во время следующего похода за продуктами, чтобы приготовить один из наших вкусных рецептов из цельного зерна.
- "Цельные зерна". Гарвардская школа общественного здравоохранения.
- "Являются ли пророщенные зерна более питательными, чем обычные цельные зерна?" Издательство Harvard He alth Publishing.
- "Прорастание правды о пророщенных зернах." Расширение PennState.
- Бенинкаса, Паоло и др. «Пророщенные зерна: всесторонний обзор». Питательные вещества об. 11, нет. 2, 2019, МДПИ. дои: 10.3390/nu11020421